Variedad de ejercicios e hipertrofia: Lo que dice la ciencia

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Los culturistas llevan años afirmando que diferentes ejercicios afectan a diferentes partes de un músculo. Escucharás que un ejercicio, por ejemplo, desarrolla el «pico» del bíceps, mientras que otro ejercicio le da «anchura» o «grosor.»

Algunos entrenadores, en cambio, dicen que todo lo que se necesita para crecer es un puñado de ejercicios básicos.

Esforzarse constantemente en añadir peso en los levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca, el remo con barra y el peso muerto es la mejor y más efectiva manera de hacer crecer tus músculos.

Entonces, ¿quién tiene razón?

¿Es mejor uno de los entrenamientos 5×5, donde el enfoque es añadir peso a un pequeño número de levantamientos compuestos?

¿O deberías incluir en tus sesiones de entrenamiento un poco más de variedad, donde utilices diferentes ejercicios para los mismos músculos?

Averigüémoslo.

El músculo se une al imán

En los años 90, un científico sueco llamado Per Tesch tomó a un grupo de culturistas experimentados y les hizo realizar una serie de ejercicios diferentes.

A continuación, utilizó imágenes de resonancia magnética (MRI) para «mirar dentro» de sus cuerpos y ver qué músculos se utilizaban para hacer los ejercicios.

Al publicar sus hallazgos en un libro titulado Muscle Meets Magnet , Tesch descubrió que un cambio en la anchura de la empuñadura, la posición de la mano o incluso sólo la dirección en la que apuntaban los pies, provocaba un cambio en la región del músculo que más se trabajaba durante un ejercicio.

Por ejemplo, el curl con barra de agarre ancho trabajó la cabeza corta del bíceps en mayor medida que la cabeza larga. El curl inclinado, en cambio, distribuye el trabajo de manera uniforme entre la cabeza larga y la corta del bíceps.

Además de la resonancia magnética, los investigadores han utilizado una tecnología conocida como electromiografía (EMG para abreviar) para trazar la actividad eléctrica de un músculo durante varios ejercicios.

La EMG puede llevarse a cabo de dos maneras.

  • La primera consiste en colocar electrodos en la superficie de la piel directamente sobre los músculos que se quieren analizar.
  • La segunda utiliza electrodos de alambre fino o de aguja insertados en el propio vientre del músculo.

La EMG permite a los investigadores ver cómo los diferentes ejercicios, así como las variaciones en los ángulos y los agarres, afectan a la actividad muscular regional.

En un estudio, los científicos estadounidenses utilizaron la EMG para examinar los efectos de los diferentes ángulos de los bancos en la actividad muscular del pecho y los hombros [1].

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Encontraron que el cambio de ángulo del banco condujo a un cambio en la activación muscular, con la parte superior del pecho y el deltoide anterior más activo durante la inclinación en comparación con el press de banca plana.

Esto es algo que ha aparecido en la investigación de otros grupos musculares.

El curl de piernas tumbado, por ejemplo, aumenta la activación muscular en ciertas partes de los isquiotibiales -los isquiotibiales laterales inferiores y los mediales inferiores, en particular- en comparación con el levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas [2].

«Las diferencias en la activación de los isquiotibiales inferiores fueron muy marcadas,» dice el autor del estudio Brad Schoenfeld.

«El curl de piernas mostró una mayor actividad de los isquiotibiales laterales inferiores, de aproximadamente un 170%, y una actividad de los isquiotibiales mediales inferior, de aproximadamente un 65%, en comparación con el levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas.»

Mientras que la sentadilla provoca altos niveles de activación muscular en el vasto lateral y el vasto medial (dos de los cuatro músculos que componen los cuádriceps), se ha demostrado que la extensión de la pierna recluta preferentemente el recto femoral, que es el músculo que recorre la parte delantera del muslo [5].

Variedad de ejercicio e hipertrofia regional

Estos estudios nos dicen que la selección del ejercicio, así como las variaciones en los ángulos y los agarres, tienen un impacto en la activación muscular regional.

Pero, ¿cuál es la diferencia en el crecimiento muscular?

En otras palabras, ¿una diferencia a corto plazo en la actividad muscular regional se traduce en un aumento a largo plazo de la masa muscular en esa región en particular?

Varios estudios han intentado responder a esta misma pregunta. Y la respuesta es un sí con reservas.

Investigadores japoneses descubrieron que la parte del tríceps que se activaba mucho durante los aplastamientos de cráneo con mancuernas era la que más crecía cuando el ejercicio se realizaba tres veces por semana durante 12 semanas [3].

El mismo grupo de investigadores también informó de que la actividad muscular en el tríceps durante el press de banca con mancuernas coincidía con el crecimiento muscular en esa misma zona después de 12 semanas de entrenamiento [4].

La extensión de piernas, realizada tres veces por semana durante tres meses, conduce a un crecimiento más rápido del recto femoral en comparación con los otros tres músculos que componen los cuádriceps [5].

Es más, un programa de entrenamiento que incluye varios ejercicios para los cuádriceps -la prensa de piernas, la sentadilla y la estocada- condujo a un crecimiento muscular en todas las cabezas del cuádriceps, mientras que un programa de sólo sentadilla no lo hizo [6].

También se ha demostrado que los programas de entrenamiento que implican un mayor número de ejercicios estimulan el crecimiento en más regiones de un músculo que los programas que implican hacer los mismos ejercicios.

Investigadores brasileños, por ejemplo, observaron el crecimiento muscular en dos grupos de hombres que realizaron un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana durante nueve semanas [7].

Ambos grupos hicieron el mismo número de series y repeticiones, pero con una diferencia clave.

El primer grupo hizo los mismos ejercicios en cada entrenamiento, mientras que el segundo grupo utilizó diferentes ejercicios para los mismos músculos.

Así se veían las rutinas de entrenamiento en ambos grupos.

Rutina fija

  • Press de banca
  • Tirón frontal de piernas
  • Prensa de piernas
  • Curl de piernas
  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps

Rutina variada

Entrenamiento 1

  • Press de banca
  • Tirón frontal de piernas
  • Prensa de piernas
  • Curl de piernas
  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps

Ejercicio 2

  • Press de banca inclinado
  • Tirones traseros
  • Media sentadilla
  • Curl de piernas sentado
  • Curl Predicador
  • Extensión de tríceps con cable sentado

Ejercicio 3

  • Press de banca declinado
  • Tirón de agarre estrecho
  • Sentadilla de espalda
  • Curl de piernas sentado con una sola pierna
  • Curl inclinado con mancuernas
  • Kickback de tríceps

Se utilizó la ecografía para evaluar el grosor muscular del cuádriceps, el bíceps y el tríceps.

Para evaluar el crecimiento en todo el músculo, en lugar de en un solo lugar, se tomaron ecografías tanto en los extremos proximal (la parte del músculo más cercana al centro del cuerpo) y distal (la parte del músculo más alejada del centro del cuerpo), como en el centro.

Entonces, ¿qué pasó quién ganó más músculo?

La variada rutina de ejercicios condujo a un aumento significativo del grosor del músculo en los 12 sitios medidos.

Sin embargo, no se observaron los mismos resultados en el grupo que siguió la rutina no variada, que no estimuló un crecimiento significativo en todas las regiones del músculo.

En algunas localizaciones, como la región proximal del bíceps y la región proximal y media de la cara lateral del muslo, el grupo de ejercicios variados vio aproximadamente el doble de aumento del grosor muscular en comparación con el grupo que hizo los mismos ejercicios durante todo el programa de 9 semanas.

Sin embargo, hay algunas advertencias.

Por un lado, la EMG es útil para comparar movimientos biomecánicamente similares, como las flexiones de brazos y las flexiones de pecho, o los presses de banca planos e inclinados.

Pero con los movimientos que son muy diferentes, no siempre se puede confiar en la EMG para decir qué ejercicio va a estimular una tasa más rápida de crecimiento muscular.

En un ensayo, los investigadores probaron el empuje de cadera y la sentadilla para ver cuál de ellos haría crecer los glúteos más rápidamente [8].

Los datos anteriores de EMG indicaban que el empuje de cadera hacía un mejor trabajo de activación de los glúteos [9]. Pero en realidad fue la sentadilla la que hizo que se construyera más músculo.

Además, el grado de modificación de la forma de un determinado músculo no es ilimitado.

Tú y yo podemos hacer rizos de concentración hasta el fin de los tiempos. Pero seguiremos sin conseguir un pico de bíceps como el de Robby Robinson.

En la mayoría de los casos, los tipos con un gran pico de bíceps tienen un vientre muscular relativamente corto y tendones más largos. Y la longitud de sus tendones y vientres musculares no puede ser alterada a través del entrenamiento.

La historia es muy parecida cuando se trata de las pantorrillas.

Los chicos con pantorrillas altas pueden hacer interminables series de elevaciones de pantorrillas con los pies apuntando hacia fuera en diferentes ángulos. Pero el largo tendón de Aquiles y el corto vientre muscular limitarán su capacidad para hacer más grandes sus pantorrillas.

Las personas con un buen desarrollo de las pantorrillas suelen tener tendones de Aquiles cortos y vientres musculares más largos, donde el potencial de crecimiento es mucho mayor.

Reflexiones finales

No se puede aislar completamente una zona de un músculo con respecto a otra. Y la forma y el tamaño potenciales de cada músculo están determinados, en última instancia, por el proyecto genético que te tocó al nacer.

Pero puedes aprovechar al máximo ese potencial utilizando diferentes ejercicios, así como variaciones en la anchura y los ángulos de agarre, para enfatizar diferentes secciones de un músculo.

Es decir, entrenar un músculo con varios ejercicios es más eficaz que entrenar ese mismo músculo con un solo ejercicio.

Al utilizar varios ejercicios en lugar de uno solo, se dirigen a diferentes regiones de un músculo, lo que conduce a un desarrollo más completo de un grupo muscular.

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