Un batido de proteínas antes de acostarse le dará más músculo por la mañana

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Has oído que tomar un batido de proteínas antes de acostarte te ayudará a construir músculo más rápido. Pero también has oído que hacerlo es una pérdida de tiempo, y que el tiempo de las proteínas es irrelevante. Sólo tienes que cumplir con tus macros al final del día y estarás bien.

¿Beber un batido de proteínas antes de acostarse te dará más músculo por la mañana o es todo una treta para que compres suplementos de proteínas de lujo que realmente no necesitas?

Aquí está una mirada más cercana a lo que la ciencia tiene que decir sobre el tema de la proteína antes de dormir, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

¿Proteínas antes de dormir para aumentar los músculos?

Antes de irte a dormir esta noche, toma un suplemento que contenga una fuente de proteínas de liberación lenta, como la caseína.

Esto «alimentará» aminoácidos a tus músculos durante toda la noche, ayudándolos a recuperarse y crecer mientras duermes. Te despertarás con un poco más de músculo del que tenías la noche anterior.

Eso es lo que se supone que ocurre de todos modos.

Aunque el consejo lleva muchos años dando vueltas en los círculos del culturismo, no fue hasta 2012 cuando un equipo de investigadores holandeses puso a prueba la teoría.

Descubrieron que 40 gramos de proteína tomados 30 minutos antes de dormir conducían a un aumento de la síntesis de proteínas musculares durante la noche [1].

De hecho, la síntesis de proteínas musculares -una fuerza impulsora clave del crecimiento muscular- fue alrededor de un 20% mayor en los sujetos a los que se les administró el suplemento de proteínas en comparación con un placebo.

Cómo afecta la proteína antes de dormir al crecimiento muscular

Un estudio de seguimiento realizado por el mismo equipo de investigadores analizó cómo la proteína antes de dormir afecta a las ganancias de tamaño y fuerza muscular durante un período de 12 semanas [2].

Los hombres que participaron en el estudio fueron asignados a un grupo de placebo o de proteínas. El grupo de proteínas consumió un suplemento que proporcionaba 28 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos cada noche antes de irse a dormir. El segundo grupo recibió un placebo que no contenía calorías.

El suplemento contenía una mezcla 50:50 de caseína micelar y caseína hidrolizada. Mientras que la caseína micelar se digiere con relativa lentitud, la caseína hidrolizada ha sido parcialmente predigerida, lo que significa que se absorbe más rápidamente que la caseína normal [3].

¿El resultado?

El tamaño de los cuádriceps, medido mediante un TAC, aumentó en ambos grupos. Pero fue el grupo de proteínas antes de acostarse el que creció más rápido, ganando un 75% más de músculo que sus homólogos del grupo placebo.

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Los cambios en el tamaño de las fibras musculares también fueron mayores en el grupo de proteínas antes de acostarse. De hecho, el aumento del tamaño de las fibras musculares de tipo II observado en el grupo de proteínas fue más del doble que el del grupo de placebo.

Además, la fuerza máxima en los seis ejercicios aumentó en 361 libras (164 kilogramos) en el grupo de la proteína – un aumento del 26% en comparación con el grupo del placebo.

A primera vista, este estudio parece apoyar el uso de un batido de proteínas antes de acostarse.

Sin embargo, toda investigación viene con limitaciones, y este ensayo no es diferente. El principal problema es que la ingesta de proteínas no fue igualada entre los grupos.

El grupo de proteínas antes de dormir comió más proteínas

Los sujetos del grupo placebo consumieron, de media, 0,6 gramos de proteínas por libra (1,3 gramos por kilo) de peso corporal al día. Sin embargo, la ingesta media de proteínas en el grupo de proteínas antes del sueño fue de aproximadamente 0,9 gramos por libra (1,9 gramos por kilogramo) de peso corporal.

El hecho de que el grupo de proteínas antes de dormir acabara consumiendo casi un 50% más de proteínas que el grupo de placebo hace que sea un poco difícil interpretar los resultados.

No sabemos si fue el momento en que se consumió la proteína, o simplemente la proteína extra en sí, lo que generó las ganancias adicionales.

Esto es lo que los propios investigadores tienen que decir sobre el tema:

«La ingestión del suplemento proteico antes de dormir no se comparó con otros momentos de la ingestión. Como tal, sólo podemos especular sobre el beneficio(s) excedente(s) del suplemento de proteínas que se suministra antes de dormir en comparación con otros puntos de tiempo a lo largo del día.»

El estudio de 2012 tuvo la misma debilidad: la ingesta diaria de proteínas fue alrededor de 40 gramos mayor en el grupo al que se le suministraron proteínas antes de dormir.

Pero eso no es todo.

Ambos grupos entrenaron entre las 20 y las 22 horas. Inmediatamente después del entrenamiento, se les dio una pequeña comida que contenía unos 10 gramos de proteínas.

Esto significa que el grupo placebo no comió nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente, y pasó de 10 a 12 horas después del entrenamiento habiendo recibido sólo 10 gramos de proteína.

Si a ambos grupos se les hubiera dado una comida posterior al entrenamiento que contuviera entre 30 y 40 gramos de proteína, cualquier ventaja de construcción muscular del suplemento de proteína a la hora de acostarse bien podría haber sido eliminada.

Los resultados también pueden haber sido muy diferentes si ambos grupos hubieran entrenado por la mañana o por la tarde, donde habría habido un mayor aporte de nutrientes tras el entrenamiento.

En resumen, ambos estudios proporcionan cierto apoyo a la idea de que tomar un batido de proteínas antes de acostarse acelera el crecimiento muscular. Pero el hecho de que la ingesta de proteínas no fuera igualada entre los grupos es un problema.

No sabemos si fue la proteína adicional, o el momento en que se consumió, el principal responsable de las ganancias adicionales de tamaño y fuerza.

Algunos estudios no muestran ningún beneficio de la proteína antes de dormir

De hecho, cuando se iguala la ingesta diaria de proteínas, hay muy poca evidencia que demuestre que tomar un batido de proteínas antes de dormir te ayude a construir músculo más rápido.

Cuando un equipo de investigadores estadounidenses puso a prueba la idea, no hubo ninguna diferencia en el crecimiento muscular con un batido de proteínas antes de acostarse en comparación con la misma cantidad de proteínas consumidas durante el día [4].

Tomaron un grupo de hombres jóvenes recreativamente activos, y los asignaron a uno de dos grupos. Los hombres levantaron pesas cuatro veces a la semana durante diez semanas, y tomaron un suplemento diario de caseína que les proporcionaba 35 gramos de proteínas.

Esto aumentó su ingesta diaria de proteínas a alrededor de 0.9 gramos por cada libra (2 gramos por kilo) de peso corporal, lo que es más que suficiente para cualquier persona que quiera construir músculo[5].

La única diferencia radicaba en el momento en que se tomaba la proteína. Un grupo tomó el suplemento durante el día, mientras que el grupo dos lo hizo poco antes de acostarse.

¿El resultado?

La masa corporal magra (un indicador razonable de la masa muscular) aumentó de forma similar en ambos grupos. Las ecografías también muestran un aumento similar del grosor muscular. Además, no hubo diferencias significativas en el aumento de la fuerza en el press de piernas y el press de banca entre los dos grupos.

En resumen, si se toma suficiente proteína diaria, un suplemento de caseína antes de acostarse no funcionó mejor para el crecimiento muscular que la misma cantidad de caseína tomada durante el día.

Otros estudios informan de resultados muy parecidos.

En un ensayo, ocho semanas de suplementación con dos cucharadas de proteína en polvo (que proporcionan 54 gramos de caseína) consumidas 90 minutos o menos antes de dormir no proporcionaron ganancias musculares adicionales en comparación con la misma cantidad de proteína tomada por la mañana [6].

En otro, un batido de proteínas antes de acostarse, ya sea de suero de leche o de caseína micelar, no tuvo ningún efecto sobre el crecimiento muscular en comparación con la misma cantidad de proteína consumida a primera hora del día [7].

¿Es bueno un batido de proteínas antes de acostarse para perder peso?

La idea de que tomar un batido de proteínas antes de acostarse ayuda a perder peso se basa en el hallazgo de que las proteínas antes de dormir aumentan el metabolismo a la mañana siguiente en comparación con no comer nada [8,9,10].

Sin embargo, esto no significa que tomar un batido de proteínas antes de dormir te ayude a perder grasa más rápido.

Por un lado, también se ha demostrado que los carbohidratos antes de dormir aumentan el metabolismo a la mañana siguiente [11]. No es algo que sea exclusivo de las proteínas.

Además, el hallazgo de que las proteínas antes de dormir aumentan el metabolismo no aparece en todos los estudios.

En un ensayo, un suplemento de caseína que aportaba 30 gramos de proteína no tenía ningún efecto sobre el metabolismo de las grasas, la tasa metabólica o el apetito al día siguiente [12]. En otro, un vaso de leche a la hora de acostarse que contenía 10 o 30 gramos de proteínas no consiguió aumentar la tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente [13].

Lo que importa a la hora de perder grasa es la cantidad de grasa quemada durante un periodo de semanas y meses.

Por sí mismo, tomar un batido de proteínas antes de acostarse no es «bueno» o «malo» para perder peso. Siempre y cuando tu dieta en general esté configurada correctamente (lo que mi manual de nutrición Gutless te mostrará cómo hacerlo) la proteína antes de acostarse no va a tener un gran impacto en tu tasa de pérdida de grasa de una manera u otra.

Pensamientos finales

Merece la pena tomar un batido de proteínas antes de acostarse Eso depende. Si ya has alcanzado tus objetivos proteicos del día y has tomado una cena rica en proteínas una o dos horas antes de irte a dormir, un batido de proteínas antes de acostarte no supondrá una gran diferencia en tus resultados.

Pero si tu ingesta diaria de proteínas es baja, hay un intervalo de varias horas entre la ingesta de una comida rica en proteínas y el momento de ir a la cama, o el contenido de proteínas de esa comida es relativamente bajo, entonces un batido de proteínas antes de dormir merece la pena incorporarlo a tu dieta.

No va a hacer daño, y puede tener un impacto pequeño pero significativo en sus resultados con el tiempo.

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