Muchos afirman que una dieta basada en plantas y alimentos integrales cumple fácilmente con todos los requerimientos diarios de nutrientes. Pero eso no es cierto. Existen suplementos para añadir a una dieta vegana que los alimentos (que estás consumiendo) no proporcionan.

Suplementos para añadir una dieta vegana

Echa un vistazo a todos los suplementos para añadir una dieta vegana.

1Hierro

El hierro es un nutriente que se usa para producir nuevo ADN y glóbulos rojos, además de transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético.

Muy poco de hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga y disminución de la función inmune.

La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para las mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg por día.

El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo solo está disponible a partir de productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra en las plantas.

Debido a que el hierro hemo se absorbe más fácilmente de tu dieta que el hierro no hemo, a menudo se recomienda a los veganos que apunten a 1.8 veces la RDA normal. D

Además, usar ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas, y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

La ingesta innecesaria de suplementos como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o bloquear la absorción de otros minerales.

2Calcio

El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.

La dosis diaria recomendada de calcio se establece en 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para adultos mayores de 50 años.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o jugos vegetales fortificados.

Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio.

Los veganos que consuman muy poco calcio en la dieta deberían considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para aquellos que reciben menos de 525 mg por día.

3Zinc

El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmune y la reparación de las células del cuerpo.

Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de heridas.

Si bien no todos los veganos tienen niveles bajos de zinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios mostró que los vegetarianos, y especialmente los veganos, tienen una ingesta de zinc más baja y niveles de zinc en la sangre ligeramente más bajos que los omnívoros.

Para maximizar tu consumo, come una variedad de alimentos ricos en zinc durante todo el día. Estos incluyen granos enteros, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.

Las dietas veganas bien planificadas pueden satisfacer tus necesidades nutricionales.

Dicho esto, ciertos requisitos de nutrientes pueden ser difíciles de lograr a través de la dieta y los alimentos enriquecidos solos.

DEBES LEER: Suplementos para añadir una dieta vegana — Parte I

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