Los suplementos para añadir una dieta vegana aligeran la preocupación común sobre las dietas veganas y la interrogante de si proporcionan a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesitas.

Suplementos para añadir una dieta vegana

Aquí hay ciertos suplementos para añadir una dieta vegana.

1Vitamina B12

Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, clorela y levadura nutricional.

Algunos creen que los veganos que comen suficientes alimentos vegetales no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12.

Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.

Varios estudios muestran que, si bien cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no están tomando ningún suplemento.

La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de tu sistema nervioso.

Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas.

La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo y 2.8 mcg por día durante la lactancia.

Algunos alimentos vegetales parecen contener una forma de vitamina B12 de forma natural, pero aún se debate si esta forma es activa en humanos.

2Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo del intestino.

Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluida la función inmune, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D para niños y adultos es de 600 UI (15 mcg) por día. Los adultos, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 UI (20 mcg) por día.

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D , y los alimentos enriquecidos con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios.

Esto podría explicar en parte los informes mundiales de deficiencia de vitamina D entre veganos y omnívoros por igual.

Además de la pequeña cantidad que obtiene de tu dieta, la vitamina D se puede obtener de la exposición al sol. La mayoría de las personas probablemente producen suficiente vitamina D al pasar 15 minutos al sol del mediodía cuando el sol está fuerte, siempre y cuando no usen ningún protector solar y expongan la mayor parte de su piel.

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La mejor forma en que los veganos pueden asegurarse de obtener suficiente vitamina D es analizar sus niveles en sangre. Aquellos que no puedan obtener suficiente de los alimentos fortificados y la luz solar deben considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 o de vitamina D3.

3Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 se pueden dividir en dos categorías:

  • Ácidos grasos omega-3 esenciales: el ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que solo puedesobtenerlo de tu dieta.
  • Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: esta categoría incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). No se consideran esenciales porque tu cuerpo puede producirlos.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel estructural en tu cerebro y ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y para reducir el riesgo de inflamación, depresión, cáncer de seno y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Las plantas con un alto contenido de este ácido incluyen semillas de lino, semillas de chia, nueces, semillas de cáñamo y soja.

4Yodo

Obtener suficiente yodo es crucial para la función saludable de la tiroides, que controla tu metabolismo.

Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede provocar una discapacidad intelectual irreversible. En adultos, la ingesta insuficiente de yodo puede provocar hipotiroidismo.

Esto puede causar varios síntomas, como niveles bajos de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión y aumento de peso.

Los veganos se consideran en riesgo de deficiencia de yodo, y los estudios informan que los veganos tienen niveles de yodo en sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos.

Los niveles de yodo en los alimentos vegetales dependen del contenido de yodo del suelo en el que se cultivaron. Por ejemplo, los alimentos cultivados cerca del océano tienden a ser más altos en yodo.

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