¿Significa el dolor muscular el crecimiento de los músculos?

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Es habitual que muchas personas, sobre todo cuando están empezando, se sientan doloridas durante uno o dos días después del entrenamiento.

Incluso Arnold Schwarzenegger se «sentía» poco después de terminar su primer entrenamiento.

«Los chicos me advirtieron de que me dolería,» escribe en Arnold: La educación de un culturista . «Pero no parecía tener ningún efecto. Pensé que debía estar más allá de eso.»

«A la mañana siguiente no podía ni siquiera levantar el brazo para peinarme. Cada vez que lo intentaba, el dolor me recorría todos los músculos del hombro y del brazo. No podía sostener el peine. Intenté beber café y lo derramé por toda la mesa. No podía hacer nada.»

La mayoría de la gente piensa que los músculos doloridos después de un entrenamiento son una señal de que has estimulado el crecimiento, y que más dolor equivale a resultados más rápidos.

Pero, ¿están ambas cosas realmente relacionadas? ¿Qué tiene que ver el dolor muscular con el crecimiento muscular?

¿Qué causa el dolor muscular después de un entrenamiento?

No tiene nada que ver con el ácido láctico o el lactato. De hecho, la mayor parte del lactato desaparece de los músculos poco después del ejercicio.

Un entrenamiento duro, o incluso un solo ejercicio que no hayas hecho antes, provoca un ataque de inflamación, el mismo mecanismo de defensa que causa la hinchazón y el dolor si te cortas el dedo.

La inflamación es la forma en que tu cuerpo maneja una lesión. Y como parte del proceso de reparación y recuperación, el cuerpo aumenta la producción de células inmunitarias.

Estas células producen sustancias que hacen que ciertas terminaciones nerviosas del cuerpo sean más sensibles [1, 2]. Cuando te mueves, estos nervios envían señales al cerebro, lo que crea la percepción de dolor.

De hecho, el dolor parece ser una salida construida por el cerebro en lugar de una entrada al cerebro como se creía antes.

Las fibras nerviosas que transmiten el dolor se localizan principalmente en el tejido conectivo que se encuentra entre las fibras musculares, así como en la unión entre el músculo y el tendón.

En otras palabras, el origen del dolor parece ser el tejido conectivo que ayuda a unir las fibras musculares, más que las propias fibras musculares [6].

¿El daño muscular significa crecimiento muscular?

A menudo se dice que el crecimiento muscular es el resultado del daño muscular.

«Construir nuevos músculos consiste en dañar las fibras con las que se empieza,» escribe un entrenador. «Es la respuesta de tu cuerpo al daño muscular que infliges durante un entrenamiento lo que lleva al crecimiento muscular.»

Ataca y bombardea tus músculos con muchas series, y crearás un nivel de daño apocalíptico. Cuanto más daño crees, mejor. Como resultado, el músculo se adaptará haciéndose más grande y más fuerte.

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Ayer fuiste al gimnasio. Hoy, tus músculos están doloridos. Eso debe significar que tu entrenamiento fue efectivo, ¿verdad?

No necesariamente.

Bombardear tus músculos hasta la sumisión parece una forma muy efectiva de entrenar para la hipertrofia, principalmente porque te deja adolorido al día siguiente.

Parece que funciona.

Sin embargo, hay una sorprendente falta de investigación para demostrar que un aumento en el daño muscular conduce a un aumento correspondiente en el crecimiento muscular.

El ejercicio puede causar daños en las fibras musculares. Pero hay muy poca evidencia que demuestre que el daño muscular es un requisito para el crecimiento muscular .

Los investigadores brasileños han demostrado que tanto los programas de alto como de bajo daño conducen a ganancias similares en la fuerza y el tamaño muscular [13].

Compararon el entrenamiento de un músculo una vez a la semana con un entrenamiento de todo el cuerpo realizado cinco veces a la semana, de lunes a viernes.

Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios y el mismo número de series, con una diferencia clave.

El grupo de una vez a la semana hizo dos ejercicios por entrenamiento para 5-10 series por ejercicio, mientras que el grupo de cuerpo completo hizo 11 ejercicios para 1-2 series por ejercicio.

Los sujetos del grupo que golpeó cada grupo muscular una vez a la semana informaron de un nivel mucho mayor de dolor muscular después del ejercicio.

Sin embargo, los investigadores no encontraron diferencias significativas en términos de ganancias de fuerza o tamaño entre los dos grupos. En otras palabras, tanto los programas de entrenamiento de «dolor bajo» como los de «dolor alto» aumentaron la masa muscular y la fuerza de forma similar.

Así es como un grupo de investigadores resumió los resultados de un estudio diseñado para probar la teoría de que el daño detectable es un precursor necesario para el crecimiento muscular [8]:

Un grupo de participantes experimentó una sesión inicial de ejercicio dañino y el otro no tuvo síntomas de daño. A pesar de las diferentes condiciones iniciales, ambos grupos experimentaron el mismo aumento neto de tamaño y fuerza muscular. Estos resultados sugieren que es el trabajo total realizado durante el entrenamiento lo que influye en la remodelación muscular final, aparentemente independiente de un evento inicial desencadenante.»

Dicho esto, aunque el daño muscular no es un requisito para el crecimiento, puede acelerar el proceso [9]. También es posible que el daño muscular se convierta en un estímulo mucho más importante para el crecimiento cuanto más tiempo lleves entrenando.

Pero incluso en ese caso, más daño no significa automáticamente un crecimiento más rápido. Si existe, cualquier relación dosis-respuesta entre el daño muscular y el crecimiento muscular es probable que tenga forma de U invertida, con un punto dulce que se encuentra en algún lugar entre «demasiado» y «no suficiente» daño.

Dicho de otro modo, habrá una cantidad óptima de daño, por encima y por debajo de la cual tus ganancias se verán comprometidas.

Este «punto dulce» puede muy bien ser un objetivo móvil, y cambiará dependiendo de una serie de factores, incluyendo la frecuencia con la que estás trabajando cada grupo muscular, tu volumen de entrenamiento, así como los ejercicios que estás haciendo.

¿Qué significa que tus músculos están doloridos?

El dolor muscular no es más que una señal de que hiciste algo a lo que tu cuerpo no estaba acostumbrado, o realizaste un ejercicio que casualmente desencadena más dolor que otros.

Además, un aumento del dolor muscular no refleja necesariamente un aumento del daño muscular.

Por el contrario, una disminución del dolor muscular no siempre es indicativa de un menor daño muscular.

Así pues, aunque el daño contribuya a acelerar el crecimiento, no se puede confiar en el dolor muscular para calibrar la magnitud del daño [4].

Cuando los investigadores compararon las contracciones musculares voluntarias con las inducidas eléctricamente, la cantidad de daño muscular fue considerablemente mayor con estas últimas [6].

Pero no hubo diferencias significativas en el dolor muscular entre los dos grupos.

Otros estudios informan de lo mismo, con niveles moderados de dolor asociados a un alto grado de daño [3].

En un ensayo, una sesión de foam rolling después del ejercicio condujo a una disminución del dolor muscular [7]. Pero, al contrario de lo que cabría esperar, esta reducción del dolor muscular estuvo acompañada de un aumento de los marcadores de daño muscular.

«El dolor muscular se produce cuando se crea un daño total suficiente para agravar los tejidos conectivos,» explica Squat Every Day el autor Matt Perryman.

«Esto a veces se correlaciona con un entrenamiento que estimula el músculo e induce el crecimiento. Pero con la misma frecuencia, no tiene nada que ver con la estimulación muscular.»

«Estar adolorido, rígido y agotado puede sentirse bien,» añade Perryman. «Pero no es un sustituto del entrenamiento inteligente.»

En otras palabras, el hecho de que no estés dolorido no significa que tus músculos no estén creciendo.Del mismo modo, los músculos doloridos no se traducen necesariamente en un crecimiento más rápido.

¿Es bueno hacer ejercicio cuando los músculos están doloridos?

Según la sabiduría convencional, entrenar un músculo que aún se siente adolorido sólo retrasará el proceso de recuperación y frenará el crecimiento muscular.

Pero no parece ser el caso.

En un estudio, los científicos reclutaron a un grupo de 51 estudiantes atletas y los dividieron en dos grupos [12]. Ambos grupos completaron 30 repeticiones negativas de rizos con mancuernas, que es una forma muy eficaz de crear tanto daño muscular como DOMS.

El primer grupo descansó. Pero el segundo grupo volvió al laboratorio sólo tres días después, cuando sus músculos aún se sentían doloridos, para hacer todo de nuevo. Ambos grupos se sometieron a pruebas diarias durante nueve días después del primer entrenamiento.

Se podría pensar que la segunda tanda de entrenamiento interferiría con la recuperación de la primera, o al menos exacerbaría el daño muscular. Pero los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos en términos de DOMS o marcadores de daño muscular.

En otras palabras, entrenar un músculo cuando todavía se siente dolorido no parece crear ningún daño adicional o ralentizar el proceso de recuperación.

También hay un gran grado de variabilidad en la respuesta individual de daño al ejercicio.

De hecho, algunas personas son «recuperadores lentos.» Pierden más fuerza después de un entrenamiento, tardan más en recuperarse y experimentan un mayor grado de dolor muscular.

Al publicar sus hallazgos en el Journal of Applied Physiology , los investigadores de la Universidad de Massachusetts analizaron el ADN de 157 hombres y mujeres no entrenados tras un ejercicio excéntrico máximo [10].

Encontraron una relación entre las variaciones en los genes CCL2 y CCR2 y la gravedad del daño muscular inducido por el ejercicio. Con la excepción de un individuo, la presencia de los alelos raros exacerbó la pérdida de fuerza, prolongó la recuperación de la fuerza y elevó el dolor.

También existen grandes diferencias en la capacidad de varios ejercicios para generar dolor. Ciertos movimientos, en particular los que implican altos niveles de activación muscular en longitudes musculares largas en lugar de cortas, son más propensos a crear dolor muscular que otros [5, 11].

Este «componente dependiente de la longitud» es la razón por la que las elevaciones muertas rumanas (altos niveles de activación muscular en una longitud muscular larga) provocan tanto dolor, mientras que la elevación lateral (altos niveles de activación muscular en una longitud muscular corta) no lo hace.

Reflexiones finales

No hay ninguna relación probada entre el dolor y el crecimiento, y ninguna regla que diga que hay que aniquilar cada grupo muscular para hacerlo crecer.

A pesar de esto, hay mucha gente que ve el dolor como el objetivo. Si mis músculos están doloridos, piensan para sí mismos, el entrenamiento debe haber sido bueno.

Una sesión de entrenamiento que forma parte de un programa diseñado para estimular la hipertrofia muscular a veces te dejará dolorido al día siguiente. Pero ese mismo programa de entrenamiento incluirá a veces ejercicios que no producen el mismo nivel de dolor.

Aunque sentirse dolorido y rígido durante días puede ser extrañamente satisfactorio, no es garantía de que se vaya a construir músculo más rápido.

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