Sentadillas para muslos y glúteos: Cómo hacerlo y los 4 errores comunes debe evitar

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Las sentadillas son un ejercicio clásico que se incluirá en su rutina de entrenamiento. Descubra cómo hacerlo correctamente para aprovechar al máximo.

Aunque es un ejercicio básico, para muchos de nosotros es difícil hacerlo sin cometer al menos un error. Esto se debe principalmente al  estilo de vida sedentario.

En cuclillas correcta

  • Fortalece las piernas, glúteos y otros músculos.
  • Mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
  • Mantiene los huesos y las articulaciones saludables.

En cuclillas “mal”

  • No active los músculos correctos a la intensidad correcta
  • Fortalece las articulaciones.
  • Aumenta las posibilidades de tener una lesión

Después de leer este artículo, ¡no cometerás ningún error durante las sentadillas y nunca te perderás un día de entrenamiento de piernas.

La sentadilla

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La sentadilla es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo; puede realizar el cuerpo libre (también llamado sentadilla con aire) o agregar peso usando, por ejemplo, la barra (con esta herramienta puede hacer sentadillas delanteras y traseras).

El objetivo principal son los músculos de los muslos (cuádriceps y parte posterior de los muslos) y los glúteos. Sin embargo, cuando se realiza este ejercicio, también se activan otros músculos como los de la espalda y las pantorrillas y también se estimula la movilidad de los tobillos y la estabilidad de los músculos centrales.

Antes de comenzar:

  1. Encuentra la posición de pie que sea cómoda y estable. Puedes mantener tus pies paralelos o apuntar tus dedos ligeramente hacia afuera; Si no está seguro, coloque los pies separados al ancho de los hombros y apúntelos en un ángulo de unos 15 grados.
  2. Contrae tus abdominales como si alguien te golpeara.
  3. Mira hacia adelante y mantente recto.

Primer error – Empezar desde las rodillas

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Muy a menudo, los que tienen que hacer una sentadilla primero doblan las rodillas. De esta manera, no solo será imposible hacer sentadillas, sino que habrá más tensión en las rodillas.

  • Cuando comience a ponerse en cuclillas, piense en sentarse “hacia atrás”, sin doblar las rodillas
  • Mueva su parte trasera cuando esté bajando y sienta el peso moviéndose sobre sus pies

Segundo error – Empujar las rodillas hacia adentro

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Si las rodillas se cierran hacia adentro, puede ser más fácil bajarlas aún más, pero esto forzará las rodillas demasiado fuerte.

  • Cuando te bajes, trata de empujar tus rodillas ligeramente hacia afuera
  • La rótula debe estar en la misma dirección que los dedos. Asegúrese de no poner las rodillas adentro, pero manténgalas alineadas con los pies.

Tercer error – Doblar tu espalda

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Cuanto más se concentre en la parte inferior de su cuerpo, más se pasa por alto la parte superior. Esto puede crear tensión en la espalda y los hombros.

  • Mira hacia adelante, no hacia abajo.
  • Abre tu pecho y relaja tus hombros.
  • Pon las manos delante de ti. Si bajas cuando estás haciendo sentadillas, significa que estás doblando la espalda

Si ninguno de estos trucos te ayuda, ayúdate a ti mismo sujetándote del marco de la puerta y agáchate mientras mantienes la espalda lo más recta posible e intenta hasta que ganes más confianza.

Cuarto error – Levantar los talones del suelo

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Cuando te levantes de nuevo, tus talones deberían ayudarte y darte más empuje y asegurarte de que se activen los músculos correctos.

  • Mantenga sus talones en el suelo
  • Pise los talones cuando esté levantando. 
  • Si no puedes agacharte sin levantar los talones, practica tu movilidad (especialmente los tobillos)

Las sentadillas son una parte importante de una buena rutina de entrenamiento. ¡Por eso es importante hacerlas correctamente!

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