Sentadilla completa o paralela: ¿Qué profundidad debe alcanzar?

0

Si quieres tener unas piernas más grandes, ¿a qué profundidad debes hacer sentadillas? ¿Es suficiente con una sentadilla paralela o sólo se puede hacer de culo a tobillo?

Pocas preguntas dividen más la opinión que «¿Cómo de profundo debes ponerte en cuclillas?»

Por un lado, hay gente que dice que una sentadilla paralela, o ligeramente por encima, es suficiente.

Otros te dirán que te pongas en cuclillas de culo a tobillo, lo que significa básicamente lo más bajo que puedas llegar.

Si no puedes ponerte en cuclillas tan profundamente, entonces hay algún tipo de disfunción que necesita ser tratada. La mayoría de las personas tenían este rango de movimiento cuando eran niños, señalan, y es posible recuperarlo con la práctica.

Quién tiene razón Lo descubriremos en un momento.

En primer lugar, quiero definir lo que es una sentadilla paralela, echar un vistazo a cómo se hace, antes de profundizar en la investigación que compara las sentadillas completas vs paralelas.

¿Qué es una sentadilla paralela?

Una sentadilla paralela consiste en ponerse en cuclillas hasta el punto en que el fémur, el hueso grande del muslo, termina más o menos paralelo al suelo. Visto de lado, el pliegue de la cadera caerá ligeramente por debajo del nivel de la rodilla.

Eso es una sentadilla paralela. Cualquier cosa por encima de eso no cuenta realmente. En realidad es más baja de lo que crees, e implica flexionar las rodillas a unos 125 grados. Muy poca gente en el gimnasio llega a esa altura, y la mayoría se detiene a unos pocos centímetros de llegar a la paralela.

La imagen B de abajo, extraída de este estudio, te da una mejor idea de cómo es una sentadilla paralela.

(A) Por encima de la paralela; (B) paralela; y (C) sentadilla por debajo de la paralela.

Cómo hacer una sentadilla paralela

En el siguiente vídeo, el campeón canadiense de culturismo Jeff Nippard te muestra cómo hacer la sentadilla paralela.

Así es como se hace:

  • Apoya la barra sobre tus trapecios y mantén la barra bien sujeta.
  • Aléjate de la rejilla y coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera en lugar de hacia delante.
  • Apoya los abdominales antes de iniciar el descenso.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben apuntar en la misma dirección mientras desciendes.
  • Mantén el arco natural de la espalda baja durante todo el ejercicio.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Vuelva a la posición inicial.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas paralelas?

La sentadilla paralela es una forma muy eficaz de entrenar el cuádriceps, que está formado por cuatro músculos diferentes:

  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Intermedius
  • Recto femoral

De los cuatro, la sentadilla paralela trabaja principalmente el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. El recto femoral es reclutado, pero no en la misma medida que los otros tres músculos que componen los cuádriceps.

El glúteo mayor, el erector espinal y los aductores también participan, pero en menor medida.

¿Es malo ponerse en cuclillas más allá del paralelo?

Si se hace correctamente, las sentadillas más allá de las paralelas son seguras y eficaces. Sin embargo, no debes ponerte en cuclillas más allá del punto en el que pierdes el arco de la espalda baja. Esto puede ser ligeramente por encima o por debajo del paralelo.

Es decir, algunas personas encontrarán que una sentadilla paralela es lo más profundo que pueden hacer. Otras necesitarán detenerse ligeramente por encima del paralelo. Sólo un número muy pequeño de personas puede ir de culo a tobillos sin comprometer su técnica.

GRATIS: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Esta es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, por favor haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEET

Si sigues ciegamente el consejo de ponerte en cuclillas de culo a tobillo (o incluso en paralelo) mientras ignoras lo que le ocurre a tu espalda baja, la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión discal aumenta enormemente.

Si tu columna vertebral se aplana repetidamente y pierde su curvatura natural con una pesada mancuerna sobre los hombros, estás haciendo algo más que invitar a los problemas. Estás extendiendo la alfombra roja y pidiéndole que se mueva.

La columna neutra no es una posición única de la que tu espalda nunca se desvía. Piensa en ella más bien como una zona neutra, o un rango en el que tu columna puede moverse sin dejar de suponer un bajo riesgo de daño a los tejidos.

En este vídeo, el profesor Stuart McGill, experto en la función de la columna vertebral y la prevención de lesiones en la Universidad de Waterloo en Canadá, explica exactamente por qué perder la columna neutral durante la sentadilla es una mala idea.

La capacidad de mantener la columna vertebral neutra durante la sentadilla depende de una serie de factores. Estos incluyen:

  • La fuerza de los músculos alrededor de la cadera
  • La flexibilidad de la articulación de la cadera y la rodilla
  • La longitud relativa del torso y los muslos.

Si tienes los muslos relativamente largos, por ejemplo, tendrás que desplazar tu peso hacia atrás inclinándote hacia delante mientras te pones en cuclillas. Combina esto con una falta de flexibilidad en la zona de la cadera, y te resultará muy difícil llegar por debajo de la paralela sin perder el arco de la espalda baja.

Bret Contreras explica más sobre cómo las diferencias anatómicas de una persona a otra afectan a la profundidad de la sentadilla en el siguiente vídeo.

«Si las sentadillas hacen que tus articulaciones se pongan de mal humor, considera establecer tu profundidad a un punto que te permita cargar y seguir sintiéndote bien después,» explica Geoff Girvitz de Bang Fitness.

«A veces la diferencia de una sola pulgada de profundidad puede ser enorme en términos de impacto para la salud de la cadera o la espalda baja.»

¿Son efectivas las sentadillas paralelas?

Si no puedes hacer sentadillas de culo a tobillo, no te preocupes. Las sentadillas en paralelo siguen siendo una forma efectiva de hacer crecer tus cuádriceps. De hecho, las investigaciones que comparan las sentadillas a fondo con las paralelas muestran muy poca diferencia en la actividad muscular entre ambas.

El Dr. Rafael Escamilla, profesor del Departamento de Fisioterapia de la Universidad Estatal de California, revisó un total de 70 estudios sobre el tema de la biomecánica de la rodilla durante la sentadilla [1].

Descubrió que ponerse en cuclillas más o menos en paralelo es suficiente para lograr niveles muy altos de actividad muscular en los cuádriceps, lo que va a hacer que tus piernas sean más grandes y fuertes.

Investigadores de la Universidad de Edge Hill analizaron la actividad muscular durante la sentadilla parcial, paralela y a fondo utilizando cargas relativas de 5 repeticiones máximas [3].

En otras palabras, los sujetos levantaron la mayor cantidad de peso durante la sentadilla parcial, y la menor durante la sentadilla completa.

La actividad muscular en las caderas y los muslos fue mayor durante la sentadilla completa y la paralela en comparación con la sentadilla parcial. Sin embargo, las diferencias entre la sentadilla de profundidad completa y la paralela fueron, citando a los autores del estudio, «negligibles.»

Hay investigaciones que demuestran que la activación muscular de los glúteos se maximiza durante las sentadillas completas [2]. Sin embargo, la principal debilidad de este estudio es el hecho de que los sujetos utilizaron el mismo peso tanto para la sentadilla completa como para la paralela.

¿Por qué es un problema?

La mayoría de la gente puede levantar más peso en una sentadilla paralela que en una sentadilla de profundidad completa. Y el reclutamiento muscular depende en gran medida de la cantidad de peso que estés levantando. Hacer sentadillas con un peso mayor pondrá en acción más fibras musculares que hacerlas con un peso menor.

Los estudios de seguimiento que tienen en cuenta el hecho de que puedes levantar más peso en una sentadilla paralela frente a una sentadilla completa muestran que los glúteos están igual de activos con las sentadillas paralelas que con las sentadillas de profundidad completa [3].

Crecimiento muscular con sentadillas completas frente a las paralelas

Aunque siempre es interesante observar cómo este o aquel ejercicio afecta a diferentes músculos, las diferencias a corto plazo en la actividad muscular no siempre se traducen en diferencias a largo plazo en el crecimiento muscular.

Es decir, no siempre se puede confiar en el EMG para saber qué ejercicio hará que se gane más músculo.

Para ello, necesitamos una investigación que analice directamente los cambios a largo plazo en la masa muscular, en lugar de las diferencias a corto plazo en la activación muscular.

Uno de estos estudios, publicado en el European Journal of Applied Physiology por un equipo de investigadores japoneses, analizó la tasa de crecimiento de varios músculos tras 10 semanas de sentadillas [4].

  • El grupo uno hizo sentadillas por encima de las paralelas, definidas como 90 grados de flexión de la rodilla.
  • El grupo dos hizo sentadillas completas, definidas como 140 grados de flexión de la rodilla.

La imagen de abajo, que proviene de este estudio, te da una idea de cómo son esos ángulos de flexión de la rodilla:

A = Sentadilla por encima de la paralela (aproximadamente 95 grados de flexión de rodilla)B = Sentadilla paralela (aproximadamente 125 grados de flexión de rodilla)C = Sentadilla por debajo de la paralela (aproximadamente 140 grados de flexión de rodilla)

(A) Sentadilla por encima de la paralela; (B) paralela; y (C) por debajo de la paralela.

¿Qué grupo ganó más músculo?

Las resonancias magnéticas tomadas al principio y al final del estudio no muestran diferencias significativas en la tasa de crecimiento de los cuádriceps entre los dos grupos.

Tanto si los hombres se pusieron en cuclillas hasta 90 grados de flexión de la rodilla, como si lo hicieron de culo a tobillo, el aumento del tamaño de los cuádriceps fue prácticamente idéntico.

Sin embargo, la sentadilla completa sí condujo a una tasa más rápida de crecimiento muscular tanto en el glúteo mayor como en los aductores.

Glúteo mayor

  • Sentadilla completa + 6,7%
  • Sentadilla por encima de la paralela + 2,2%

Aductores

  • Sentadilla completa + 6,2%
  • Sentadilla por encima de la paralela + 2,7%

Por supuesto, esto no significa que si no haces sentadillas completas, tus glúteos estén condenados a permanecer en el carril lento de la construcción muscular.

Las sentadillas no son el único espectáculo de la ciudad. Hay un montón de otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer, como la zancada en cadena con la misma pierna, los step ups o la sentadilla dividida búlgara.

Estos ejercicios te permiten trabajar con un mayor rango de movimiento mientras tu torso permanece erguido. Como resultado, son más duros para los glúteos y, al mismo tiempo, mucho más fáciles para la columna vertebral.

Algunas personas te dirán que si no es de culo a tobillos, la sentadilla no contribuirá mucho a las ganancias de tamaño y fuerza porque no se hizo a través de un rango completo de movimiento.

Muchas de estas mismas personas recomiendan el levantamiento de peso muerto como uno de los mejores ejercicios de construcción de masa para todo el cuerpo. Eso es a pesar del hecho de que no hay un grupo muscular que se toma a través de un rango completo de movimiento durante el deadlift.

¿En qué consiste?

A menos que estés entrenando para mejorar tu rendimiento en un deporte en el que necesites ser fuerte en una posición de sentadilla profunda, no te preocupes si no puedes llegar por debajo del paralelo.

VER TAMBIÉN: Alternativas a la sentadilla: ¿Rodillas, Espalda o Caderas Malas?

Estocadas con la misma pierna

Sentadilla búlgara dividida

Step Ups

Reflexiones finales

Contrariamente a lo que la policía del ejercicio podría decir, no hay una recomendación «de talla única» cuando se trata de la cuestión de la profundidad que debe ponerse en cuclillas.

Debes ponerte en cuclillas a una profundidad que te permita mantener una buena forma. Con esto quiero decir que no debes ir más profundo que el punto en el que pierdes el arco tenso en la parte inferior de la espalda. Esto puede estar ligeramente por debajo o por encima del paralelo.

Es mucho mejor estar uno o dos centímetros por encima que ir demasiado profundo y acabar con una lesión de espalda por ello. Incluso las sentadillas realizadas por encima del paralelo son lo suficientemente profundas como para hacer que tus cuádriceps sean más grandes y fuertes.

Sin embargo, es importante tener algún tipo de punto de referencia consistente que puedas utilizar para medir tu progreso.

No te engañes pensando que estás aumentando tu fuerza cuando lo que realmente estás haciendo es disminuir tu profundidad. Ten un estándar firme para lo que constituye una sentadilla, y apégate a él.

GRATIS: La hoja de trucos de construcción muscular

Si te sientes abrumado y confundido por todos los consejos contradictorios que hay, entonces echa un vistazo a la hoja de trucos para la construcción de músculo, que es una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia de la hoja de trucos enviada a usted, por favor, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo, y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here