Repeticiones más altas para obtener masa: Por qué las altas repeticiones construyen músculo

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Si quieres aumentar la masa muscular, ¿debes entrenar con pesos pesados y pocas repeticiones o las series más ligeras y las repeticiones más altas harán un mejor trabajo?

Para responder a esta pregunta, un equipo de investigadores de EE.UU. realizó un experimento muy sencillo [1]. Tomaron un grupo de chicos que habían estado levantando pesas durante al menos un año, y los dividieron en dos grupos.

Ambos grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento -prensa de banco, prensa militar, tirón de lat de agarre ancho, remo de cable sentado, sentadilla, prensa de piernas y extensión de piernas- tres veces por semana durante ocho semanas, pero con una diferencia clave.

Repeticiones altas vs. Repeticiones bajas para el crecimiento muscular

El grupo uno hizo 3 series de 8-12 repeticiones hasta el fallo con un peso pesado. El grupo dos, en cambio, entrenó con repeticiones más altas e hizo 3 series de 25-35 repeticiones hasta el fallo.

Todas las demás variables -ritmo de repetición y descanso entre series- se mantuvieron iguales.

¿Qué grupo cree que construyó más músculo?

La sabiduría convencional dice que el grupo que levanta los pesos más pesados construiría más músculo, mientras que los que entrenan con mayores repeticiones ganarían algo de tamaño y fuerza, pero en un grado mucho menor.

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Pero ese no era el caso.

Por qué las altas repeticiones construyen músculo

De hecho, los resultados no muestran ninguna diferencia en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.

El entrenamiento con mayores repeticiones y pesos más ligeros condujo a ganancias en el tamaño del músculo que estaban a la par con el entrenamiento más pesado.

La historia es diferente en lo que respecta a la fuerza y la resistencia: los chicos que entrenan con los pesos más pesados son los que más aumentan la fuerza, mientras que los que hacen más repeticiones son los que más cambian la resistencia muscular.

Una posible explicación del crecimiento muscular observado en el grupo que entrena con mayores repeticiones es un aumento del tamaño de las fibras musculares de tipo I, aunque esto no se midió de forma activa en el estudio.

Dado que las fibras musculares de tipo I son muy resistentes a la fatiga, el aumento del tiempo bajo tensión asociado al entrenamiento de baja carga puede haber estimulado el crecimiento de las fibras que estaban relativamente poco desarrolladas en comparación con sus homólogas de tipo II.

Citando directamente a los investigadores:

«Ninguno de los sujetos de nuestro estudio dijo haber entrenado con más de 15 repeticiones por serie como parte de sus programas normales de entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es posible que las fibras de tipo I de los sujetos estuvieran subdesarrolladas en comparación con las fibras de tipo II como resultado de las metodologías de entrenamiento. Por lo tanto, las fibras de tipo I pueden tener un mayor potencial de crecimiento en comparación con las fibras de tipo II, y la duración prolongada de las series de baja carga posiblemente proporcionó un nuevo estímulo para promover un mayor crecimiento en las fibras de tipo I orientadas a la resistencia.»

Como en cualquier estudio, hay que tener en cuenta algunas limitaciones.

En primer lugar, el crecimiento muscular se midió sólo en tres localizaciones (bíceps, tríceps y cuádriceps femoral). Los resultados podrían haber sido diferentes si se hubieran incluido otros grupos musculares en el análisis.

En segundo lugar, el estudio sólo duró ocho semanas. Esto fue lo suficientemente largo como para producir ganancias significativas en la fuerza y el tamaño muscular. Pero no sabemos cómo habrían resultado las cosas si el estudio hubiera durado más tiempo.

¿Deberías usar repeticiones más altas para conseguir masa?

Además, el hecho de que sea posible construir músculo usando repeticiones más altas y pesos más ligeros no significa necesariamente que sea una buena idea hacerlo.

Recuerda que 3 series de 25-35 repeticiones no eran mejores que 3 series de 8-12 repeticiones para construir músculo. Pero cada serie tardaba unas tres veces más en completarse.

Entrenar hasta el fallo en un rango de repeticiones más alto también es muy desagradable y extremadamente doloroso – mucho más duro que las repeticiones más bajas y las series pesadas.

Hacer entrenamientos más largos y dolorosos simplemente para generar los mismos resultados no me parece una gran idea.

Si bien este estudio no debe interpretarse como que el entrenamiento con repeticiones más altas y pesos más ligeros es una mejor manera de construir el músculo que con repeticiones más bajas y pesos pesados , sí muestra que el rango de repeticiones que se puede utilizar para añadir masa es mucho más amplio de lo que se pensaba.

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