Repeticiones lentas vs. Repeticiones rápidas para el crecimiento muscular: ¿Cuál es mejor?

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Si quieres construir músculo, ¿las repeticiones deben ser lentas o rápidas? ¿Qué te va a dar los mejores resultados? Aquí tienes un resumen rápido de las últimas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones y el crecimiento muscular.

Un estudio de un equipo de científicos brasileños comparó dos velocidades de repetición diferentes [1]:

  • 2 segundos por repetición
  • 6 segundos por repetición

Los sujetos que participaron en el estudio entrenaron cada pierna dos veces por semana, realizando 3-4 series en la máquina de extensión de piernas, con cada serie separada por 3 minutos de descanso.

Con las extensiones de piernas, normalmente se trabajan las dos piernas juntas. Pero en este estudio, los hombres entrenaron una pierna a la vez, lo que significaba que cada pierna podía ser entrenada utilizando diferentes velocidades de repetición.

Todas las series se realizaron hasta el fallo, cuando los sujetos no pudieron completar otra repetición a través de un rango completo de movimiento.

La cantidad de peso levantado, el número de series, así como la cantidad de descanso entre cada serie, fueron idénticos.

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Entonces, ¿qué pasó ¿Quién ganó más músculo?

Después de 14 semanas de entrenamiento, las ecografías no mostraron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre las dos piernas.

Independientemente de la velocidad de repetición, el recto femoral y el vasto lateral -dos de los músculos que componen los cuádriceps- crecieron a un ritmo muy similar.

Una de las principales limitaciones de este estudio es el hecho de que se realizó en principiantes no entrenados, que tienden a crecer hagan lo que hagan.

¿Responderían los participantes entrenados de la misma manera?

Un estudio de seguimiento, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , realizado con sujetos entrenados frente a los no entrenados, tampoco muestra ninguna ventaja de las velocidades de repetición más lentas [2].

Esta vez, un grupo de hombres que habían estado levantando pesas durante al menos tres años, y eran capaces de ponerse en cuclillas una media del doble de su peso corporal, participaron en el estudio.

El estudio se organizó de forma muy similar.

Los participantes entrenaron una pierna con una velocidad de repetición rápida, tardando 1 segundo en levantar y bajar el peso. La otra pierna se entrenó con un ritmo más lento, 1 segundo para levantar el peso y 3 segundos para bajarlo.

Los hombres hicieron series de 8-10 repeticiones en las semanas 1-4, con una cuarta serie añadida en las semanas 5-8.

Se permitió un intervalo de descanso de 2 y 3 minutos entre las series y cada pierna, respectivamente.

Para garantizar que las diferencias en el volumen de entrenamiento no sesgaran los resultados, se equiparó la carga de volumen (series x repeticiones x peso) entre las piernas.

Tras ocho semanas de entrenamiento, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular si las repeticiones se realizaban con una velocidad rápida o lenta.

Al igual que los hallazgos en sujetos no entrenados, las repeticiones más lentas no tuvieron beneficios para la hipertrofia.

La mayoría de las otras investigaciones sobre el tema muestran que las velocidades de entrenamiento intencionalmente lentas no logran proporcionar ganancias superiores en la masa muscular en comparación con las velocidades de entrenamiento regulares.

Aunque ralentizar las repeticiones puede hacer que tu entrenamiento se sienta más duro, es poco probable que te ayude a construir músculo más rápido.

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