Repeticiones lentas para el crecimiento muscular: ¿Funciona el entrenamiento superlento?

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Algunos dicen que el entrenamiento superlento es la forma más rápida y efectiva de hacer que tus músculos sean más grandes y fuertes.

En una rutina tradicional de entrenamiento con pesas, normalmente se tarda entre 1 y 2 segundos en levantar una pesa y un poco más de tiempo en bajarla.

Con el entrenamiento superlento, cada repetición dura entre 10 y 20 segundos. Una serie de cada ejercicio y ya está.

Los fans del entrenamiento superlento afirman que, al poner los músculos en tensión constante, no se necesita mucho para ver resultados.

Un entrenamiento típico dura menos de 30 minutos, y sólo se hacen uno o dos cada semana.

Esto, aparentemente, es todo el estímulo que tus músculos necesitan para crecer.

Todo suena demasiado bien, y eso es principalmente porque lo es.

Entrenamiento superlento: La investigación

La idea de que las velocidades de levantamiento muy lentas te ayudarán a obtener resultados más rápidos en menos tiempo que el entrenamiento regular parece entrar y salir de moda cada pocos años.

Y hay un artículo, publicado en 2001, que informa de mayores ganancias de fuerza con el entrenamiento superlento en comparación con el de velocidad regular [1].

En ambos estudios descritos en el documento, los sujetos entrenaron en un circuito de 13 ejercicios en la máquina Nautilus, que implicaba una serie de 8-12 repeticiones. Cada repetición duraba siete segundos. Un segundo grupo hizo la mitad de repeticiones, pero pasó el doble de tiempo en cada una.

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¿El resultado?

En ambos estudios, el entrenamiento superlento condujo a un aumento del 50 por ciento de la fuerza en comparación con las velocidades de entrenamiento regulares.

Sin embargo, sacar conclusiones sobre cualquier cosa basándose en los resultados de uno o dos estudios nunca es una buena idea, especialmente cuando la mayoría de las investigaciones que existen muestran que el entrenamiento súper lento no es mejor que el entrenamiento de velocidad regular cuando se trata de hacer que tus músculos sean más grandes y más fuertes.

En muchos casos, se realiza sustancialmente peor.

Cuando los investigadores del Centro Médico de la Universidad George Washington compararon la velocidad lenta con el entrenamiento de velocidad tradicional, encontraron ganancias de fuerza significativamente mayores con este último [2].

De hecho, los ensayos realizados en la Universidad de Wisconsin-La Crosse [3], la Universidad de Ohio [4] y la Universidad de Oklahoma [5] demuestran que el entrenamiento superlento no proporciona ganancias de fuerza más rápidas que las velocidades de entrenamiento regulares.

Entrenamiento superlento y crecimiento muscular

Si pudieras echar un vistazo más de cerca a un trozo de tejido muscular, verías que está formado por muchas fibras musculares más pequeñas.

Tus músculos aumentan de tamaño cuando esas fibras individuales se vuelven más gruesas, un proceso llamado hipertrofia.

Para que eso ocurra, tus fibras musculares deben ser activadas y estimuladas durante un periodo de tiempo suficiente cuando entrenas.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la activación muscular se reduce en lugar de aumentar con velocidades de entrenamiento lentas (10 segundos por repetición) [6], lo que tiene un efecto en el crecimiento muscular.

En un estudio de la Universidad de Nueva Inglaterra, los investigadores compararon el entrenamiento tradicional (1-2 segundos para levantar y bajar el peso) con el de velocidad lenta (10 segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo) [7].

En el grupo de velocidad tradicional, el tamaño de las fibras musculares aumentó una media del 39%, en comparación con un aumento de sólo el 11% en el grupo de velocidad lenta.

En otras palabras, a pesar de la gran diferencia en el tiempo bajo tensión, el grupo de velocidad lenta ganó menos músculo que el grupo que utilizó una velocidad de levantamiento tradicional.

Un estudio de seguimiento también muestra que las adaptaciones de las células satélite y del dominio mionuclear -que desempeñan un papel clave en el crecimiento muscular- fueron sustancialmente mayores con el entrenamiento de velocidad tradicional en comparación con el de velocidad lenta [8].

En 2015, un equipo de científicos estadounidenses publicó un meta-análisis sobre el tema de la velocidad de repetición y el crecimiento muscular [9].

Un meta-análisis consiste en agrupar los resultados de múltiples ensayos sobre el mismo tema. En lugar de muchos experimentos pequeños, se termina con un gran experimento, realizado en muchas personas.

Como resultado, se llega a una conclusión que es más fiable que cualquier otra que pudiera haberse extraído de cada uno de los estudios más pequeños.

Los investigadores no encontraron evidencia que apoye la idea de que las repeticiones más lentas mejorarán tus resultados, concluyendo que «el entrenamiento a velocidades muy lentas es subóptimo para maximizar las ganancias en hipertrofia muscular.»

La investigación realizada en el Journal of Strength and Conditioning Research también muestra que el entrenamiento superlento tiene un coste metabólico menor que las velocidades de levantamiento tradicionales [10].

Los sujetos completaron dos entrenamientos diseñados para entrenar todos los grupos musculares principales, uno utilizando una velocidad de entrenamiento tradicional y el segundo utilizando el método superlento.

El entrenamiento superlento consistió en una serie de ocho repeticiones de cada ejercicio, con cada repetición de 15 segundos (10 segundos para levantar el peso y 5 segundos para bajarlo).

En el entrenamiento tradicional, los sujetos tardaban unos dos segundos en completar cada repetición. Ambos entrenamientos duraron 29 minutos.

¿El resultado?

Durante e inmediatamente después del entrenamiento superlento, los sujetos quemaron una media de 116 calorías. Eso es 56 calorías menos de las que quemaron durante el entrenamiento tradicional.

Cuando se midió casi un día después, la tasa metabólica en reposo no fue mayor después del entrenamiento superlento que después del entrenamiento tradicional.

Reflexiones finales

En resumen, la mayoría de las investigaciones muestran que el entrenamiento superlento no logra proporcionar ganancias superiores en tamaño o fuerza muscular en comparación con las velocidades de entrenamiento regulares.

Tardar entre 10 y 20 segundos en completar una repetición puede hacer que tu entrenamiento parezca mucho más duro. Pero no te va a ayudar a ponerte en forma más rápido.

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