Recomposición del cuerpo: ¿Se puede perder grasa y ganar músculo?

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La recomposición corporal sí ocurre, en el sentido de que es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Sin embargo, aunque se pueden hacer ambas cosas al mismo tiempo, es extremadamente raro que se hagan al mismo ritmo. Con muy pocas excepciones, no construirás músculo a la misma velocidad a la que pierdes grasa.

Es decir, todavía puedes construir algo de músculo mientras pierdes grasa. Sólo que no tan rápido como lo habrías hecho con una dieta de construcción de músculo que te pone en un superávit de calorías.

Existen numerosos métodos de ciclismo calórico que afirman tener la clave de la recomposición corporal. Pero incluso así no vas a reemplazar cada kilo de grasa perdido con un kilo de músculo.

Lo mejor que la mayoría de la gente puede esperar es generar una pequeña ganancia de músculo mientras se pierde una cantidad mucho mayor de grasa.

Recomposición corporal y principiantes

Como he mencionado anteriormente, hay excepciones, la más notable de las cuales son los principiantes.

Coge a un grupo de personas que nunca hayan levantado pesas y ponles un programa de dieta y entrenamiento orientado a la pérdida de grasa. Les será mucho más fácil la recomposición corporal que a alguien que haya superado las etapas de entrenamiento de principiante.

Un buen ejemplo proviene de un estudio realizado en el Journal of Applied Physiology , que hizo un seguimiento de los cambios en la composición corporal en un grupo de 30 hombres que eran nuevos en el levantamiento de pesas [4].

Los hombres fueron asignados a uno de los tres grupos. El primer grupo dedicaba tres días a la semana a correr (25-40 minutos a un 65-85% de su frecuencia cardíaca máxima derivada de la edad), mientras que un segundo grupo entrenaba con pesas. Un grupo combinado realizaba ambas rutinas el mismo día de la semana, haciendo siempre primero el entrenamiento con pesas.

El programa de entrenamiento de resistencia incluía una combinación de pesas libres y máquinas de resistencia fija, y se dividía en ejercicios para la parte superior del cuerpo (realizados el lunes), ejercicios para la parte inferior del cuerpo (realizados el miércoles) y ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo (realizados el viernes) (también conocido como el programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo).Además de perder grasa, los hombres ganaron al mismo tiempo casi 3 kilos de masa magra, un indicador razonable de la masa muscular.

En otras palabras, ganaron una cantidad decente de músculo al tiempo que perdían algo más de medio kilo de grasa por semana.

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Incluso con una dieta líquida altamente restrictiva que contenía menos de 1000 calorías al día, el entrenamiento con pesas todavía condujo a un aumento del tamaño muscular en un grupo de mujeres obesas [7].

Sin embargo, tu cuerpo está menos dispuesto a extraer energía de las reservas de grasa cuanto más delgado estés.

A medida que subes la escalera de la delgadez, eventualmente alcanzarás el punto en el que lo mejor que puedes esperar es mantener la masa muscular mientras bajas la grasa.

Un culturista natural, por ejemplo, que se está acercando a los límites superiores de su potencial muscular natural hará muy bien en mantener el músculo que tiene actualmente cuando se mueve a un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito en la preparación de un concurso.

Así que, aunque se puede ganar músculo con un déficit calórico, es un fenómeno que generalmente se limita a personas que tienen mucha grasa que perder, y son relativamente novatos en el levantamiento de pesas.

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Recomposición corporal y memoria muscular

Cualquiera que haya estado en forma antes, encontrará más fácil construir músculo y perder grasa simultáneamente cuando regrese después de un descanso.

Al volver a los entrenamientos de pretemporada después de la pausa, un grupo de jugadores de rugby de élite perdió 1,4 kg de grasa y, al mismo tiempo, ganó 2 kg de músculo [5].

Cuando un músculo se entrena, se desentrena y se vuelve a entrenar, se produce un cambio más rápido en el tamaño del músculo durante el reentrenamiento en comparación con el período de entrenamiento inicial desde un estado no entrenado [3]. Se trata de un fenómeno que algunos denominan memoria muscular.

Por supuesto, el tejido muscular en sí mismo no puede «recordar» nada. Más bien, el número de núcleos (que desempeñan un papel crucial en la construcción de nuevos músculos) en las células musculares aumenta cuando se levantan pesas, incluso antes de que la propia célula muscular comience a crecer.

Pero esos núcleos no se pierden cuando se deja de entrenar y los músculos se encogen. En cambio, los núcleos adicionales forman un tipo de memoria muscular que permite que el músculo se recupere rápidamente cuando se empieza a entrenar de nuevo.

Recomposición corporal y ciclo de calorías

El ciclo de calorías es a menudo aclamado como «la clave» para la recomposición corporal. La idea es que comas más calorías y carbohidratos los días que entrenas que los días que no lo haces.

Digamos que decides seguir uno de los populares protocolos de ciclos de carbohidratos que implican la rotación de días de alto, medio y bajo contenido de carbohidratos a lo largo de la semana.

Dedica unos días a planificar lo que va a comer en los días de carbohidratos bajos, medios y altos. Decides de antemano cómo será cada entrenamiento, asegurándote de que tu entrenamiento coincida exactamente con tu dieta.

Luego, tras llenar el armario de suplementos de tu cocina con una costosa variedad de píldoras, polvos y pociones diversas, ya tienes todo listo.

Suena bien, ¿verdad?

Pero, ¿qué ocurre realmente?

Quiero decir, ¿realmente?

Para mucha gente, suele ser algo así:

Haces todo perfectamente durante 10 días y luego lo dejas después de salir a cenar en un día bajo en carbohidratos, comes un montón de comida que no se suponía que debías comer, y ahora todo tu horario está fuera de control.

O te rindes porque lees un artículo que dice que algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que estás comiendo te están haciendo engordar.

O las calorías extra que ingieres en tus días de alto contenido en carbohidratos anulan el déficit calórico creado en tus días de bajo contenido en carbohidratos, y no se pierde grasa.

O nunca empiezas porque todo parece más complicado que el plano de una central nuclear.

El ciclo de carbohidratos tiene una serie de beneficios: los niveles de glucógeno se recargan, lo que suele conducir a un mejor rendimiento en el gimnasio. Tienes más energía, tus niveles de fuerza aumentan y te sientes mucho mejor.

También se obtiene un «break» mental de la rutina de la dieta, y comer algunos de los alimentos que de otro modo podrían haber estado fuera del menú puede hacer que sea más fácil mantener la dieta. Además, los ciclos de carbohidratos pueden ayudar a limitar algunos de los efectos metabólicos y hormonales adversos que conllevan las dietas lineales.

Sin embargo, no creo que los ciclos de calorías vayan a suponer una diferencia radical en la cantidad de músculo que ganes mientras pierdes grasa.

¿Qué alimentos ayudan a la recomposición corporal?

Si quieres perder grasa y ganar músculo, necesitarás comer suficientes proteínas. Aparte del entrenamiento de resistencia, suministrar a tus músculos las proteínas que necesitan para recuperarse y crecer es probablemente la cosa más importante que puedes hacer para ganar músculo mientras pierdes grasa.

En un estudio, científicos canadienses reunieron a un grupo de hombres jóvenes y los sometieron a una dieta que les proporcionaba sólo el 60% de sus necesidades calóricas de mantenimiento [8]. Los hombres también entrenaron duro durante seis días de cada siete, levantando pesas y haciendo entrenamiento de intervalos, junto con otras formas de ejercicio intenso.

La mitad de los hombres siguieron una dieta rica en proteínas, que aportaba aproximadamente un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. El resto del grupo recibió sólo la mitad de esa cantidad.

Después de cuatro semanas, ambos grupos estaban más delgados. Pero fue el grupo de alto contenido en proteínas el que obtuvo los mejores resultados, al perder 11 libras de grasa, frente a las 8 libras del grupo de bajo contenido en proteínas.

Es más, los hombres del grupo de alto contenido en proteínas acabaron ganando músculo, terminando el estudio con casi 3 libras de masa corporal magra adicional (un indicador razonable de la masa muscular). Mientras que el grupo bajo en proteínas no perdió tejido magro, tampoco lo ganó.

Recomposición corporal y drogas

Echa un vistazo a la portada de la mayoría de las revistas de fitness y se te perdonará pensar que la recomposición corporal es lo más fácil del mundo.

Verás titulares sobre cómo conseguir un cuerpo veraniego en 7 días… perder grasa sin sudar… 923 maneras de mejorar tu vida ahora… conseguir un paquete de 6 en 24 horas… anular la flacidez en 20 minutos.

No estoy bromeando. Esos son auténticos titulares de las portadas de varias revistas que he visto en los últimos días.

Todo es siempre «formas instantáneas» de conseguir esto y «formas fáciles» de hacer aquello.

Bueno, aquí hay una rápida dosis de realidad:

Ponerse en forma no es fácil. Ponerse en forma no es instantáneo. La verdad es que es un trabajo muy duro.

La mayoría ve las afirmaciones que aparecen en las portadas de las revistas como lo que son: la habitual «facturación» de las empresas que intentan convencerte de que su producto es «la clave» para resolver todos tus problemas.

Pero mucha gente se confunde cuando ve afirmaciones sobre la cantidad de músculo que se puede ganar y la cantidad de grasa que se puede perder en un periodo de 3-4 meses.

Recientemente, recibí un correo electrónico de un lector que quería mi opinión sobre el programa de entrenamiento de un tipo que aparecía en la portada de una popular revista de fitness.

El modelo de la portada en cuestión afirma haber pasado de pesar 216 libras y un 23,9% de grasa corporal a pesar 202 libras y un 6,8% de grasa en sólo 15 semanas.

Eso significa que perdió 38 libras de grasa y ganó 24 libras de músculo en poco menos de cuatro meses.

Pero al ver unas cuantas fotos del tipo en cuestión, diría que casi seguro que estaba disfrutando de los beneficios de un poco de «ayuda farmacéutica.»

Gran parte de la confusión sobre si es posible perder grasa y ganar músculo proviene del hecho de que algunas de las personas que se ven en Internet o en la televisión están tomando drogas.

En este breve clip del documental Más grande, más fuerte, más rápido , el ex modelo de fitness Christian Boeving admite haber usado esteroides anabólicos desde los 16 años.

La verdad es que los anabolizantes pueden suponer una enorme diferencia en el tiempo que se tarda en construir músculo, así como en la cantidad máxima de músculo que eres capaz de construir.

He aquí algunas cifras de un estudio que analizó el impacto de las inyecciones semanales de testosterona (600 miligramos de enantato de testosterona) en el crecimiento muscular de un grupo de hombres de entre 19 y 40 años [1]. No eran principiantes sin entrenamiento y tenían cierta experiencia en el levantamiento de pesas, pero no eran culturistas ni atletas de competición.

Después de diez semanas, los hombres ganaron alrededor de dos kilos de músculo. Y eso sin hacer ningún entrenamiento.

Un grupo similar de hombres que entrenaron con pesas tres veces a la semana, pero que no recibieron las inyecciones, ganaron algo más de dos kilos.

Piensa en eso por un segundo.

Tomar testosterona y no hacer nada produjo una tasa de crecimiento muscular más rápida que ir al gimnasio tres veces por semana.

Fueron los chicos que combinaron el entrenamiento de fuerza y las inyecciones de testosterona los que vieron los mejores resultados. En promedio, ganaron más de una libra de tejido magro cada semana, terminando el estudio con 13 libras adicionales de masa muscular añadida a su marco.

En otras palabras, los hombres que levantaron pesas y tomaron testosterona ganaron músculo tres veces más rápido que los que levantaron pesas sin ninguna ayuda farmacéutica.

En términos de terapia de reemplazo hormonal, 600 miligramos de testosterona por semana es mucho, unas seis veces más que la dosis que se suele administrar a los hombres con niveles bajos de testosterona.

Pero es una gota de agua en comparación con lo que algunos utilizan. Un estudio que analizó las prácticas de dopaje de atletas de fuerza y culturistas descubrió que un tipo tomaba la friolera de 2000 miligramos de testosterona a la semana [6].

Y eso era sólo la punta del iceberg. También tomaba otros compuestos, como deca-durabolin (600-800 miligramos a la semana), dianabol (50 miligramos al día), insulina (12 UI al día) y efedrina (60 miligramos al día).

Me importa poco si consumes drogas o no. Ya hay un montón de buenos deseos por ahí que te dicen cómo vivir tu vida, y no tengo intención de convertirme en uno de ellos

Pero creo que es importante que sepas lo que ocurre «entre bastidores» para que puedas fijarte objetivos realistas y alcanzables. De lo contrario, acabarás sintiéndote frustrado por la gran diferencia entre tus expectativas y tus resultados.

Resumen: ¿Puedo ganar músculo y perder grasa?

En resumen, la recomposición corporal es posible en el sentido de que se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Pero a no ser que seas un principiante con sobrepeso, que vuelvas a hacer ejercicio después de un parón, que estés muy dotado genéticamente o que uses drogas, no vas a poder hacer ambas cosas a un ritmo que se acerque a .

En otras palabras, es mucho más realista perder 10 libras de grasa mientras se gana una o dos libras de músculo. Perder 10 libras de grasa al mismo tiempo que se reemplazan con 10 libras de músculo no es una meta alcanzable para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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