Hoy te traemos recetas con alto contenido de proteínas porque sabemos que conoces el sentimiento. Pasaste el fin de semana comiendopizza para la cena, remataste con panecillos cubiertos con queso crema para el desayuno, y ahora tu cuerpo prácticamente te ruega que le des un descanso a los carbohidratos. Entonces, ¿qué hay para cenar? Una comida que es alta en proteínas.

Es solo que estamos un poco cansados ​​de comer pollo a la parrilla con brócoli al vapor todas las noches. No es que no amemos el pollo (¡nosotros sí! Y aquí puedes echar un vistazo a recetas que incluyen pechugas de pollo), pero cuando está anidado en nuestros platos al menos cuatro veces a la semana, nuestras papilas gustativas se cansan. Es hora de salir de la rutina y descubrir cuán sabrosa puede ser una cena rica en proteínas.

Entonces, ¿qué cuenta exactamente como “alta proteína“? Con una nueva investigación que recomienda dividir tu ingesta durante todo el día, sugieren acercarte a 20 gramos para una comida.

Recetas con alto contenido de proteínas

Si eso suena intimidante o imposible, estamos a punto de aliviar rus temores. Echa un vistazo a estas recetas con alto contenido de proteínas, cada una con al menos 20 gramos por porción. Incluso estamos incluyendo opciones sin carne para nuestros amigos amantes de las verduras.


Calabacín relleno con salsa de aguacate

¡El calabacín se rellena con una mezcla de salsa y pavo molido y se cubre con salsa de queso y aguacate para una cena rápida, fácil y saludable!

Ingredientes

  • ½ cucharada de aceite de oliva
  • ¼ de taza de cebolla, cortada en cubitos
  • ½ cucharada de ajo, picado
  • ½ libra 93% de pavo magra
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • ½ cucharadita de pimentón ahumado, más un poco para rociar el calabacín
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ¼ de taza + 2 cucharadas de salsa a elección
  • Sal / pimienta al gusto
  • 2 calabacines grandes
  • ¼ taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
Para la salsa de aguacate
  • 1 aguacate grande, picado
  • 1/2 taza de cebolla roja, cortada en cubitos
  • 1/4 taza de cilantro, picado aproximadamente
  • 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
  • Sal / pimienta al gusto

Preparación

  1. Precalienta tu horno a 400 grados y rocía una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Dejar de lado.
  2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio / alto. Agrega la cebolla picada y el ajo y cocine hasta que estén dorados, aproximadamente 1-2 minutos.
  3. Reduce el fuego a medio y agrega el pavo molido. Cocina hasta que esté dorado, y ya no esté rosado por dentro, drenando un exceso de grasa.
  4. Una vez que el pavo esté cocido, mezcla el comino, el pimentón, el chile en polvo, la salsa y sazona al gusto con sal y pimienta. Dejar de lado.
  5. Corta cada calabacín por la mitad a lo largo y raspa las semillas con una cuchara pequeña, para crear un “bote”. Espolvorea cada bote con sal, pimienta y una pizca de pimentón ahumado. Luego, llena cada bote con la mezcla de pavo molida y colócalo en la bandeja para hornear preparada.
  6. Espolvorea el queso en los botes y hornea hasta que el calabacín esté blando, alrededor de 10 a 12 minutos.
  7. Mientras los calabacines se cocinan, combina el aguacate cortado en cubitos, la cebolla roja, el cilantro y el vinagre de vino blanco en un tazón pequeño. Sazona al gusto con sal y pimienta.
  8. Sirve los botes de calabacín justo al salir del horno, cubiertos con la salsa de aguacate.

Miso en papilote

Ingredientes

  • 1 libra de lubina chilena, cortada en 3 filetes
  • 2 cucharadas de miso blanco (shiro miso)
  • 3 cucharaditas de mirin
  • 1 cucharadita de jengibre recién rallado
  • Zumo de 1 lima
  • 18 tallos de espárragos, recortados
  • 1 berenjena japonesa pequeña, en rodajas finas en diagonal
  • 1 pimiento rojo, en rodajas finas
  • Pizca de sal marina y pimienta negra.
  • 3 cucharadas de cebolla verde en rodajas
  • 1 cucharada de semillas de sésamo (opcional)

Preparación

  1. Precalienta el horno a 375 grados F
  2. En un tazón pequeño, mezcla el miso blanco, el mirin, el jengibre y el jugo de limón hasta que estén bien combinados. Cubre generosamente la carne de los filetes de pescado y déjalos reposar a temperatura ambiente durante unos 30 minutos mientras cortas y recortas las verduras. Sazona ligeramente las verduras con un poco de sal y pimienta.
  3. Coloca tres pedazos cuadrados de papel pergamino de 18 pulgadas sobre una superficie plana. Dobla cada pieza por la mitad para crear un pliegue en el centro. Coloca 6 tallos de espárragos a lo largo del pliegue y cubre con un tercio de la rodaja de pimiento rojo y 4-5 rodajas de berenjena.
  4. Coloca suavemente un filete de pescado sobre las verduras y cúbralo con rodajas de cebolla verde y semillas de sésamo. Dobla el papel de pergamino sobre el pescado. Comenzando en un extremo y repitiendo en todos los lados abiertos, formando pliegues pequeños, apretados y superpuestos en el papel pergamino para crear un paquete sellado alrededor del pescado.
  5. Repite con el resto de pergamino y filetes. Coloca los paquetes en una bandeja para hornear y hornea por unos 20 minutos, dependiendo del grosor del filete.
  6. Transfiere el paquete a un plato y córtalo con cuidado con un cuchillo. ¡Puedes elegir eliminar contenidos o simplemente comer directamente de la bolsa!

Berenjenas rellenas de garbanzos con salsa tahini

Ingredientes

  • 2 berenjenas italianas medianas. cortado por la mitad a lo largo
  • 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos.
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1 lata de 15 oz de garbanzos orgánicos, escurridos y enjuagados
  • Taza de cuscús
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 2 TBS aceite de cocina (utilicé aceite de semilla de uva) dividido
  • 1 pequeño manojo de perejil, picado
Para la salsa de Tahini
  • 1/4 taza de tahini orgánico
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 diente de ajo, extraído
  • 1/4 taza de agua
  • Un chorrito de sal, pimienta y pimientos rojos picados

Preparación

  1. Precalienta el horno a 375 grados.
  2. Combina todos los ingredientes para la salsa tahini en una licuadora o con una licuadora de inmersión. Procesa hasta que quede suave. Dejar de lado.
  3. Una vez que la berenjena esté cortada por la mitad a lo largo, usa una cuchara pequeña para sacar el centro (dejando una cáscara de 1/4 de pulgada de ancho). Guarda la berenjena y cúbrela rápidamente.
  4. Rocía aproximadamente 1 cucharada de aceite en la berenjena y coloca el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear preparada. Cocina en el horno durante unos 15-25 minutos (o hasta que la berenjena esté bien cocida y ligeramente dorada en la parte inferior). Revisa con frecuencia para asegurarte de que la berenjena no se queme.
  5. Mientras el cuscús se cocina, calienta el aceite restante en una sartén grande. Agrega la cebolla y cocina por unos 5 minutos. Agrega el ajo y cocina por unos 2 minutos más. Añade los tomates, la berenjena picada y los garbanzos. Agrega el cuscús cocido a la sartén y mezcla bien para combinar. Sazona todo con un poco de sal y pimienta.
  6. Coloca una porción saludable de la mezcla de cuscús en cada berenjena. Rocía con un poco de salsa tahini y decora con unas cucharadas de perejil picado.

Quiche de verduras sin corteza

¡Este quiche vegetariano sin corteza es perfecto para servir en tu próximo desayuno!

Ingredientes

  • 10 claras de huevo
  • 2 huevos enteros
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de sal kosher, dividida
  • 1 cucharadita de perejil seco
  • 1/4 cucharadita de tomillo seco
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de salsa picante (opcional)
  • 16 onzas de queso cottage sin grasa
  • 1 taza de queso monterey jack rallado, dividido
  • 1 taza de queso cheddar picado, rallado y reducido en tiras, dividido
  • 1/3 taza de harina para todo uso
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/2 de una cebolla amarilla, cortada en cubitos
  • 1 calabacín grande, reducido a la mitad a lo largo y en rodajas
  • 8 onzas de setas, en rodajas
  • 1 1/2 tazas de espárragos, cortados y cortados en trozos de 2 pulgadas
  • 1 tomate, sin semillas y en rodajas finas

Preparación

  1. Precalienta el horno a 400 grados y rocía un plato de cazuela de 3 cuartos con spray para cocinar.
  2. En un tazón grande, mezcla las claras de huevo hasta que estén esponjosos. Agrega el queso cottage, 3/4 de taza de queso cheddar rallado, 3/4 de taza de cebolla rallada, leche, harina, levadura en polvo, 1/2 cucharadita de sal, perejil, tomillo, pimienta negra y salsa picante.
  3. En una sartén grande a fuego medio alto, saltea la cebolla, el calabacín, los espárragos, los champiñones y la 1/2 cucharadita restante de sal durante unos 5 minutos o hasta que estén blandos.
  4. Agrega los vegetales cocidos a la mezcla de huevo y doble todo junto.
  5. Vierte el quiche en el plato de cazuela preparado y cúbrelo con el queso rallado restante y el tomate en rodajas.
  6. Colócalo en la rejilla central del horno. Hornea el quiche por 15 minutos a 400 grados, luego, sin quitar el queso del horno, baja la temperatura a 350 grados. Hornee por otros 45-55 minutos o hasta que esté ligeramente dorado y listo.

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