¿Qué son los granos antiguos saludables? Los granos antiguos son un grupo de granos y seudocereales (semillas que se consumen como granos) que se han mantenido prácticamente sin cambios durante miles de años.

Son alimentos básicos en muchas partes del mundo, como China, India, África y Oriente Medio. Hoy en día, los granos antiguos son cada vez más populares en los países occidentales.

Esto se debe a que tienden a ser menos procesados y contienen más vitaminas, minerales y fibra que los granos más generalizados, como el maíz, el arroz y el trigo moderno.

Además, los estudios han relacionado el consumo de granos antiguos con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor digestión.

¿Qué son los granos antiguos saludables?

¿Qué son los granos antiguos saludables? Aquí hay 12 granos antiguos saludables…

1Amaranto

El amaranto es un grano nutritivo, libre de gluten, que se ha cultivado durante más de 8,000 años.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene:

  • Calorías: 251
  • Carbs: 46 gramos
  • Proteína: 9 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Fibra: 5 gramos – 20% del valor diario (VD)
  • Manganeso: 91% de la VD.
  • Magnesio: 38% de la VD.
  • Hierro: 29% de la VD.

Gracias a su impresionante composición de nutrientes, el amaranto se ha relacionado con numerosos beneficios, que incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación.

2Mijo

Si bien es mejor conocido como un ingrediente en semillas para pájaros, el mijo es un pseudocereal antiguo y nutritivo considerado un alimento básico en China, India, África, Etiopía y Nigeria.

Una taza (174 gramos) de mijo cocido cuenta con:

  • Calorías: 174
  • Carbs: 41 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Fibra: 2 gramos – 8% de la VD.
  • Manganeso: 21% de la VD.
  • Magnesio: 19% de la VD.
  • Tiamina (vitamina B1): 15% de la VD.

El mijo contiene una variedad de nutrientes relacionados con una menor inflamación, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre.

3Trigo khorasan (kamut)

El trigo Khorasan, también conocido como kamut, es un grano rico en fibra y rico en nutrientes que está vinculado a los beneficios para la salud.

Una taza (172 gramos) de kamut cocido ofrece:

  • Calorías: 227
  • Carbs: 48 gramos
  • Proteína: 10 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Fibra: 7 gramos – 30% de la VD.
  • Selenio: 100% de la VD
  • Zinc: 29% de la VD.
  • Niacina (vitamina B3): 25% de la VD.

Kamut puede ser especialmente beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo).

4Sorgo

El sorgo es el quinto grano más consumido en todo el mundo y una gran fuente de nutrientes.

Por 3.5 onzas (100 gramos), el sorgo crudo proporciona:

  • Calorías: 329
  • Carbs: 72 gramos
  • Proteína: 11 gramos
  • Grasa: 3 gramos
  • Fibra: 7 gramos – 27% de la DV.
  • Manganeso: 70% de la DV.
  • Magnesio: 39% de la DV.
  • Cobre: 32% de la DV.
  • Selenio: 22% de la DV.

El sorgo no solo es rico en nutrientes, sino que también es una buena fuente de poderosos compuestos de plantas polifenoles, que incluyen antocianinas y ácidos fenólicos, que funcionan como antioxidantes dentro de tu cuerpo.

5Teff

Teff es el grano más pequeño del mundo, con aproximadamente 0.7–1% del tamaño de un grano de trigo.

Por 3.5 onzas (100 gramos), el teff sin cocer contiene:

  • Calorías: 367
  • Carbs: 73 gramos
  • Proteína: 13.3 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Fibra: 8 gramos – 32% de la VD.
  • Manganeso: 402% de la VD.
  • Cobre: 90% de la VD.
  • Vitamina C: 98% de la VD.
  • Magnesio: 44% de la VD.
  • Hierro: 42% de la VD.
  • Fósforo: 34% de la VD.
  • Zinc: 33% de la VD.

Aunque los granos de teff son pequeños, contienen muchos nutrientes importantes, como el hierro y el magnesio. También son uno de los pocos granos que contienen vitamina C , un nutriente vital para la salud inmune y ósea.

6Freekeh

Freekeh es un elemento básico en la cocina del Medio Oriente. Hecho de trigo duro verde, contiene una variedad de nutrientes y poderosos compuestos de carotenoides.

Por 3.5 onzas (100 gramos), freekeh crudo ofrece:

  • Calorías: 325
  • Carbs: 65 gramos
  • Proteína: 20 gramos
  • Grasa: 2,5 gramos
  • Fibra: 10 gramos – 40% de la VD
  • Hierro: 20% de la VD.

En particular, el freekeh es una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina. Una mayor ingesta de estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

7Farro

Farro es un antiguo grano a base de trigo que se ha vuelto cada vez más popular.

Por 3.5 onzas (100 gramos), paquetes de emmer farro sin cocer:

  • Calorías: 362
  • Carbs: 72 gramos
  • Proteína: 13 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Fibra: 11 gramos – 42% de la DV
  • Niacina (vitamina B3): 53% de la DV.
  • Zinc: 44% de la DV.
  • Magnesio: 31% de la DV.

Aparte de los nutrientes mencionados anteriormente, el farro tiene un alto contenido de antioxidantes como polifenoles, carotenoides y fitoesteroles, que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

8Cebada

La cebada es altamente nutritiva y se encuentra entre los granos antiguos más consumidos en la dieta estadounidense.

Una taza (157 gramos) de cebada cocida proporciona:

  • Calorías: 193
  • Carbs: 44 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Fibra: 6 gramos – 24% de la VD.
  • Selenio: 25% de la VD.
  • Hierro: 12% de la VD.
  • Tiamina (vitamina B1): 11% de la VD.

La cebada tiene un alto contenido de beta glucanos, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el intestino. Los beta glucanos también están relacionados con la salud del corazón.

9Quinoa

La quinoa es un grano antiguo sin gluten popular que ofrece impresionantes beneficios para la salud.

Una taza (185 gramos) de quinua cocida cuenta con:

  • Calorías: 222
  • Carbs: 39 gramos
  • Proteína: 8 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Fibra: 5 gramos – 21% de la VD
  • Manganeso: 51% de la VD.
  • Magnesio: 28% de la VD.
  • Fósforo: 23% de la VD.
  • Folato: 19% de la VD.
  • Zinc: 18% de la VD.

La quinoa contiene potentes antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas en estudios con animales.

10Bulgur

El bulgur, también llamado trigo quebrado, es un alimento básico en la cocina de Oriente Medio.

Una taza (182 gramos) de bulgur cocido ofrece:

  • Calorías: 151
  • Carbs: 34 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Fibra: 8 gramos – 33% de la DV
  • Manganeso: 48% de la DV.
  • Cobre: 15% de la DV.
  • Magnesio: 14% de la DV.

El bulgur se hace con frecuencia a partir de trigo duro agrietado y se agrega a menudo a ensaladas como tabulé o se usa en lugar de arroz en platos como el pilaf. Su alto contenido de fibra puede promover la salud del corazón, la buena digestión, el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso.

Centeno

El centeno es un grano antiguo popular que es un miembro de la familia del trigo. Sin embargo, en comparación con el trigo, el centeno contiene menos carbohidratos y más vitaminas y minerales.

Por 3.5 onzas (100 gramos), paquete de granos de centeno sin cocer:

  • Calorías: 338
  • Carbs: 76 gramos
  • Proteína: 10 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Fibra: 15 gramos – 60% de la DV.
  • Manganeso: 112% de la DV.
  • Cobre: 41% de la DV.
  • Fósforo: 27% de la DV.
  • Magnesio: 26% de la DV.

Debido a su alto contenido de fibra, el centeno y los productos a base de centeno pueden ser más efectivos para aliviar el estreñimiento que los productos a base de trigo y laxantes.

11Fonio

El fonio es un tipo de mijo que se consume ampliamente en los países de África occidental. Las dos variedades más comunes son el fonio blanco (Digitaria exilis) y el fonio negro (Digitaria iburu).

Por 3.5 onzas (100 gramos), el fonio sin cocer proporciona (50 fuente de confianza, 51 ):

  • Calorías: 378
  • Carbs: 87 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Fibra: 2 gramos – 9% de la DV.
  • Hierro: 9% de la DV.

Puede contener almidón resistente, que pasa a través de su tracto digestivo sin descomponerse y alimenta a sus bacterias intestinales sanas.

Los granos antiguos han ganado popularidad en los últimos años porque tienden a ser menos procesados y cuentan con más vitaminas, minerales y fibra que los granos más comunes.

Ahora que sabes qué son los granos antiguos saludables ¿cuál te apetece probar?

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