Qué son los alcoholes de azúcar: lo bueno y lo malo

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¿Sabes qué son los alcoholes de azúcar? Durante décadas, los alcoholes de azúcar han sido alternativas populares al azúcar.

Se ven y saben a azúcar, pero tienen menos calorías y menos efectos negativos para la salud. De hecho, muchos estudios muestran que los alcoholes de azúcar pueden llevar a mejoras en la salud.

Este artículo examina los alcoholes de azúcar y sus efectos sobre la salud.

¿Qué son los alcoholes de azúcar?

Los alcoholes de azúcar son una categoría de carbohidratos dulces.

Dado que los alcoholes de azúcar son parcialmente resistentes a la digestión, actúan como fibra dietética. También son un tipo de FODMAP, que puede causar malestar estomacal e hinchazón en algunas personas.

Como su nombre lo indica, son como híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol.

A pesar de la parte “alcohólica” del nombre, no contienen etanol, el compuesto que te emborracha. Los alcoholes de azúcar son seguros para las personas que abusan del alcohol.

Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras.

Sin embargo, la mayoría se procesa a partir de otros azúcares, como a partir de la glucosa en la maicena.

Debido a que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar a la del azúcar, activan los receptores de sabor dulce en tu lengua.

A diferencia de los edulcorantes artificiales y bajos en calorías, los alcoholes de azúcar contienen calorías, solo un poco menos que el azúcar común.

Tipos comunes de alcoholes de azúcar

Varios tipos de alcoholes de azúcar se utilizan comúnmente como edulcorantes. Se diferencian en sabor, contenido calórico e impacto en la salud.

Xilitol

El xilitol es el alcohol de azúcar más común y bien investigado.

Es un ingrediente común en las gomas de mascar sin azúcar, las mentas y los productos para el cuidado oral como la pasta de dientes.

Es tan dulce como el azúcar regular pero tiene un 40% menos de calorías. Además de causar algunos síntomas digestivos cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol es bien tolerado.

Eritritol

El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un sabor excelente.

Se produce mediante la fermentación de la glucosa en almidón de maíz y tiene el 70% de la dulzura del azúcar, pero el 5% de las calorías.

Junto con el edulcorante bajo en calorías stevia, el eritritol es el ingrediente principal de la popular mezcla edulcorante conocida como Truvia.

El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los otros alcoholes de azúcar porque no llega a tu intestino grueso en cantidades significativas.

En su lugar, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina.

Sorbitol

El sorbitol tiene una suave sensación en la boca y un sabor fresco.

Es un 60% tan dulce como el azúcar con aproximadamente el 60% de las calorías. Además, es un ingrediente común en los alimentos y las bebidas sin azúcar, como las pastas de gelatina y los caramelos blandos.

Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina, pero puede causar trastornos digestivos.

Maltitol

El maltitol se procesa a partir del azúcar maltosa y tiene un sabor y una sensación muy similares a los del azúcar regular.

Es un 90% tan dulce como el azúcar con casi la mitad de las calorías. Si bien los productos que contienen maltitol dicen que están “sin azúcar”, su cuerpo absorbe algo de este alcohol azucarado, lo que provoca picos de azúcar en la sangre.

Si tienes diabetes, desconfía de los productos bajos en carbohidratos endulzados con maltitol y asegúrate de controlar tus niveles de azúcar en la sangre con cuidado.

Índice glucémico e impacto del azúcar en la sangre

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

El consumo de alimentos altos en el IG está asociado con la obesidad y numerosos problemas de salud metabólicos.

La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de eritritol y manitol, el índice glucémico es cero.

La única excepción es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Sin embargo, todavía es muy bajo en comparación con el azúcar y los carbohidratos refinados.

Para las personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, los alcoholes de azúcar, excepto quizás el maltitol, pueden considerarse excelentes alternativas al azúcar.

Lo bueno de los alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental

La caries dental es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar.

El azúcar alimenta ciertas bacterias en su boca, que multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector de tus dientes.

En contraste, los alcoholes de azúcar como el xilitol, el eritritol y el sorbitol protegen contra la caries dental.

Como prebiótico

Los alcoholes de azúcar pueden alimentar las bacterias amigables en tu intestino, teniendo un efecto prebiótico como la fibra dietética.

Salud ósea y de la piel

Muchos estudios en ratas indican que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral, lo que debería proteger contra la osteoporosis.

El colágeno es la principal proteína estructural de la piel y los tejidos conectivos. Los estudios en ratas demuestran que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno.

Problemas digestivos: lo malo

El principal problema con los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Tu cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso, donde son metabolizados por las bacterias intestinales.

Si consumes una gran cantidad de alcoholes de azúcar en un corto período de tiempo, puedes experimentar gases, distensión abdominal y diarrea.

Cuando se consumen en grandes cantidades, la mayoría de los alcoholes de azúcar causan un daño digestivo significativo. El impacto depende del individuo y del tipo de alcohol de azúcar.

El xilitol es bien tolerado por los humanos pero altamente tóxico para los perros.

Cuando los perros comen xilitol, sus cuerpos lo confunden con azúcar y comienzan a producir grandes cantidades de insulina.

¿Qué alcohol de azúcar es el más saludable?

De todos los alcoholes de azúcar, el eritritol parece ser una de las mejores opciones.

Casi no tiene calorías, no tiene efecto en el azúcar en la sangre y causa menos problemas digestivos que los otros.

 

 

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