¿Qué pasa cuando dejas de hacer ejercicio?

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Muchas cosas pueden interferir en su rutina de ejercicios. Lesionarse, tomarse un descanso para concentrarse en otra cosa o simplemente perder el interés. La pregunta es… ¿Qué tan pronto y en qué medida perderá el equilibrio si deja de hacer ejercicio?

Nota: Si planea un descanso, considere reducir su entrenamiento en lugar de saltárselo, ¡le ayudará a conservar su forma! Puede encontrar consejos sobre cómo hacer esto al final del artículo.

Efecto de dejar el entrenamiento

El llamado efecto de desentrenamiento puede resultar en la reversión parcial o total de todos los beneficios que obtuvo de sus entrenamientos regulares. La respuesta es individual y depende en gran medida de tu forma actual y tu historial de entrenamiento.

Sin embargo, la mayoría de las personas notan una diferencia entre un descanso más corto (4 semanas o menos) y más largo (más de 4 semanas).

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Pausa  corta (igual o menor a 4 semanas) de entrenamiento

Según ésta investigación, muchos cambios fisiológicos comienzan a ocurrir incluso después de un breve descanso.

Puntos clave:

  • La resistencia va primero
  • Los atletas altamente entrenados notan una caída más grande que los corredores recreativos

Resistencia

Para los corredores recreativos, la historia del entrenamiento marcará la diferencia. Si solo estuvo entrenando durante un par de meses antes de su breve descanso, probablemente no notará ningún cambio. Sin embargo, si tienes un año o más de entrenamiento detrás, puedes notar que tus tiempos se vuelven más lentos…

Ejemplo: Si usted podía correr 5k en 22 minutos, después de 2 semanas podría necesitar 1 minuto más.

¿Sabías qué?

La medida más utilizada del nivel de condición física de un individuo es la absorción máxima de oxígeno, VO2max. Muestra la eficiencia con la que su cuerpo puede usar el oxígeno durante el ejercicio. Es lo primero que debes disminuir cuando dejas de hacer ejercicio, en un rango de 4 a 14%.

Los atletas de resistencia pueden notar hasta un 25% más de “tiempo hasta el agotamiento” , lo que afecta significativamente su rendimiento.

Musculatura, fuerza, flexibilidad…

Probablemente no notará una disminución en la fuerza muscular. En general, es fácil recuperar sus números rápidamente después de un breve descanso. Sin embargo, algunos pueden ver una caída en el poder después de un breve descanso, especialmente los atletas altamente entrenados.

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Una caída en el glucógeno muscular podría hacer que sus músculos parezcan más pequeños, debido a una menor retención de agua. También puede hacer que te sientas fatigado más rápido una vez que vuelvas al entrenamiento. No se preocupe, este efecto se revertirá rápidamente una vez que vuelva a la pista.

Una disminución en la flexibilidad podría sentirse en las caderas, el tronco y la columna vertebral… En otras palabras, la postura que practicó durante las clases de yoga probablemente será más difícil cuando regrese después de 3 semanas sin entrenamiento.

Pausa larga  (+4 semanas) de entrenamiento

La investigación muestra que un largo descanso de una rutina de entrenamiento tiene efectos significativos en su cuerpo.

Puntos clave:

  • La resistencia podría revertir al estado pre-entrenado.
  • La masa muscular disminuye, pero no se convierte en grasa.

Resistencia

El VO2max mencionado anteriormente continuará disminuyendo, incluso hasta un 20%. En este punto, puede correr el riesgo de perder todas sus ganancias de cardio, porque el funcionamiento de todo su sistema cardiorrespiratorio está volviendo lentamente a su estado pre-entrenado.

Ejemplo: si un 5 K ahora le toma 22 minutos, es posible que ahora necesite 25 minutos o más.

Musculo y grasa

La pérdida de masa muscular magra comienza a ocurrir lentamente. Fisiológicamente, esto se asemeja al proceso normal de envejecimiento. Cuando se trata de fuerza, la investigación no está clara. Parece que la velocidad a la que pierdes fuerza depende de cuántos años o meses de entrenamiento tuviste, el tipo de entrenamiento, tu edad, etc.

Ejemplo: En un estudio, 9 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron la fuerza de las piernas en hombres jóvenes sin entrenamiento de 80 a 100 kg en una máquina de extensión de rodilla. 12 semanas después su fuerza se mantuvo casi igual. 7 meses después bajó a 90 kg.

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¿Sabías qué?

La “memoria muscular” ayuda a las personas bien entrenadas a recuperar su fuerza más rápido después de un descanso de entrenamiento más largo. Una parte clave de la memoria muscular son las adaptaciones neuronales que ocurren a medida que pasa tiempo aprendiendo una habilidad y fortaleciéndose.

A pesar de que la masa muscular disminuye, no se “convierte en grasa”. Sin embargo, un descanso más prolongado podría revertir los efectos positivos que tuvo el ejercicio anterior sobre el metabolismo de las grasas. Es difícil distinguir lo que afecta más el metabolismo de las grasas: entrenamiento, déficit de calorías o una combinación de ambos. Por lo tanto, si ganará grasa o no durante su descanso dependerá de su metabolismo y de sus hábitos de nutrición.

¿Hay algo que pueda hacer para reducir al mínimo los efectos negativos?

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Si sabe que no podrá volver pronto a su rutina de entrenamiento regular, no se desespere. Puede probar algunos de los siguientes consejos para reducir al mínimo sus efectos de desentrenamiento:

  • Concéntrese en la intensidad: puede mantener gran parte de su estado físico reduciendo sus entrenamientos hasta en un 50% (frecuencia y duración) y aumentando la intensidad. ¡ Corre a intervalos de prueba !
  • Entrenamiento cruzado: si está lesionado, pregúntele a su médico qué actividad es la más segura para usted. A menudo la natación es una buena alternativa. Esto funciona especialmente bien en la preservación de la aptitud para los atletas recreativos. Es importante encontrar actividades de entrenamiento cruzado que coincidan con las demandas específicas del deporte en particular.
  • Coma suficiente proteína: asegurarse de comer suficiente proteína lo ayudará, al menos, a disminuir la disminución de la masa muscular durante los momentos en que no pueda hacer sus entrenamientos regulares.

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