Qué hacer cuando la pérdida de grasa se ralentiza

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«He leído tu post sobre la construcción de músculo en un déficit de calorías, pero todavía estoy un poco confundido,» escribió un lector de Muscle Evo.

«Tengo una barriga que quiero perder, lo que seguramente no podré hacer sólo concentrándome en construir músculo. Pero por lo que veo, si restrinjo mis calorías afectará a mi metabolismo así como a mi capacidad de construir músculo.

«He estado restringiendo mis calorías utilizando un rastreador de dieta en línea. Parece que funciona, pero estoy empezando a tener la sensación de que la pérdida de grasa se está ralentizando.

«¿Debería comer más? Se agradecería cualquier consejo.»

Para perder grasa, necesitas un déficit energético.

Ponerte en ese déficit afectará a tu metabolismo de varias maneras (de las que hablaré más en un momento). También afectará a tu capacidad de construir músculo.

Es posible construir algo de músculo mientras estás en un déficit.

Tu capacidad para hacerlo se verá afectada por un montón de factores, incluyendo tu genética, tu edad de entrenamiento, tu edad biológica, así como el tipo de programa de entrenamiento que estés siguiendo (algunos funcionan mejor que otros).

Pero tu ritmo de crecimiento muscular será más lento de lo que sería si estuvieras comiendo más.

Lo cual está bien.

Recuerda que tu objetivo no es necesariamente construir músculo mientras bajas la grasa.

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Es para conservar el músculo que ya tienes.

Si ganas algo de músculo, genial. Si tu programa de entrenamiento está bien configurado, me sorprendería que no lo hicieras. Pero piensa en ello como una ventaja añadida, más que como algo que deberías esperar.

¿Deberías comer más porque la pérdida de grasa es más lenta?

Es bastante normal que tu ritmo de pérdida de grasa disminuya con el tiempo. Alguien que está muy gordo (piensa en el típico concursante de Biggest Loser) podrá perder grasa muy rápidamente cuando empiece a hacer dieta – varios kilos de grasa por semana en algunos casos.

Un culturista competitivo delgado que intenta bajar del 8 al 6% de grasa corporal en las últimas semanas antes de un espectáculo va a perder grasa mucho más lentamente. Si tratara de perder varios kilos de grasa por semana, el gran déficit calórico necesario para ello provocaría la pérdida de músculo además de grasa.

Dicho esto, aunque es bastante normal que la pérdida de grasa se ralentice con el tiempo, no hay que detenerla por completo.

Pero comer más calorías probablemente no va a ayudar.

He aquí por qué…

Has perdido peso. Como resultado, tu cuerpo es ahora más pequeño. Y un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para mantenerlo.

Piensa en ello.

Si pierdes 6 kilos de grasa, tienes 6 kilos menos de peso que llevar contigo. Así que se necesita menos energía para subir las escaleras, correr en la cinta o lo que sea que estés haciendo.

En reposo, una libra de grasa quema alrededor de 2 calorías al día. La misma cantidad de músculo quema aproximadamente 6 calorías al día. Así que digamos que de esas 20 libras que has perdido, 17 libras vinieron de la grasa y 3 libras vinieron del músculo.

Basándose únicamente en la cantidad de peso perdido, ahora está quemando alrededor de 52 calorías menos por día.

Pero incluso ese número no cuenta toda la historia.

También se produce un descenso del gasto energético en respuesta a la dieta, que no se explica totalmente por los cambios en la composición corporal. Esto se conoce como termogénesis adaptativa [1].

La termogénesis adaptativa se define como el «de disminución del gasto energético más allá de lo que puede predecirse a partir del peso corporal o sus componentes en condiciones de actividad física estandarizada en respuesta a una disminución de la ingesta energética.»

Cuando se observa, se ha encontrado que oscila entre tan sólo 79 y hasta 504 calorías por día más de lo que se predice por la cantidad de peso perdido [2].

Mientras que una reducción de la masa corporal reduce la cantidad de energía necesaria para moverse, también hay algunas investigaciones interesantes que muestran que los músculos se vuelven más «eficientes» en respuesta a la pérdida de peso [3].

En otras palabras, incluso si sustituyes el peso que pierdes por llevar una mochila con peso a todas partes, la cantidad de energía que se necesita para completar una tarea determinada seguirá siendo menor de lo que sería de otro modo.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es el impacto de la termogénesis de la actividad sin ejercicio, o NEAT para abreviar.

La NEAT se refiere a las calorías quemadas durante las actividades físicas distintas del ejercicio. Me refiero a cosas como la jardinería, las tareas domésticas o incluso el simple hecho de levantarse de la silla y caminar.

Cuando te pones a dieta, suele haber una reducción medible del NEAT, lo que también significa menos calorías quemadas a lo largo del día [3].

Según algunas estimaciones, un individuo anteriormente obeso necesitará aproximadamente entre 300 y 400 calorías menos al día para mantener el mismo peso corporal y nivel de actividad física que un individuo nunca obeso con el mismo peso y composición corporal [4].

Todo esto significa que la precisión de un rastreador de dietas online cambiará con el tiempo. Puede que al principio funcione bien. Pero no puede predecir cómo va a cambiar tu gasto energético diario en respuesta a la dieta.

En resumen, la razón por la que tu ritmo de pérdida de grasa ha disminuido es que el déficit energético necesario para perder grasa se ha reducido sustancialmente o incluso se ha perdido por completo.

Así que tienes dos opciones.

Puedes aceptar el ritmo más lento de pérdida de grasa como algo normal (que lo es). O puedes aumentar el tamaño de tu déficit energético quemando algunas calorías más o reduciendo un poco más tu consumo de calorías.

Por supuesto, este no es el enfoque adecuado para todo el mundo.

Si ya estás comiendo un nivel muy bajo de calorías, tu pérdida de peso se ha estancado, y te estás volviendo loco con los antojos de comida, entonces comer menos es definitivamente no el camino a seguir.

Pero si lo único que ha sucedido es que ahora estás perdiendo grasa más lentamente que antes, y quieres acelerar las cosas un poco, unos pocos ajustes en tu dieta y

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