¿Qué es una dieta de cero carbohidratos y qué alimentos puedes comer? Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de las dietas bajas en carbohidratos. Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los cereales integrales, las frutas y la mayoría de los vegetales.

Si bien los estudios muestran que disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudarte  a perder peso y puede tener beneficios para la salud, eliminar los carbohidratos por completo es altamente restrictivo y muy probablemente innecesario.

Este artículo proporciona una descripción detallada de una dieta sin carbohidratos, incluidos sus posibles beneficios, desventajas y alimentos para comer y evitar.

¿Qué es una dieta de cero carbohidratos?

Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos tanto como sea posible.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se encuentran en granos, frijoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogur, pasta, pan y productos horneados.

Por lo tanto, las personas que siguen una dieta sin carbohidratos deben evitar la mayoría de estos alimentos y, en su lugar, comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescados, huevos, queso, aceites y mantequilla.

A pesar de que estos alimentos tienen algunos carbohidratos, son altos en fibra. Por lo tanto, solo tienen un número minúsculo de carbohidratos netos, que se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos.

Cómo seguir una dieta sin carbohidratos

Algunas fuentes en línea recomiendan mantener tu ingesta neta de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día en una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos de macronutrientes específicos ni ningún protocolo establecido.

En pocas palabras, cuando sigues una dieta sin carbohidratos, evitas todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Específicamente, debes eliminar los granos integrales y refinados, los productos horneados, las frutas, la leche, el yogur, los frijoles, las legumbres, la pasta, el pan, las bebidas endulzadas con azúcar y las verduras con almidón como los guisantes y el maíz.

Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.

Si es menos estricto, también puedes comer nueces, semillas, vegetales sin almidón y frutas con alto contenido de grasa como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.

¿Te puede ayudar a perder peso?

En general, reducir tu consumo de carbohidratos puede ayudarte a perder peso.

Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarte a sentirte más lleno y comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso.

Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos

No existen estudios sobre dietas que eliminen completamente los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugieren que pueden tener varios beneficios.

Puede beneficiar la salud del corazón

Disminuir tu consumo de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón. En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre .

Puede llevar a un mejor control del azúcar en la sangre

Reducir los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.

Otros posibles beneficios

Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen:

  • Presión sanguínea baja. Algunos estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a disminuir la presión arterial.
  • Reducción de la grasa del vientre. Una investigación limitada indica que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasa para disminuir la grasa abdominal, un tipo de grasa asociada con la inflamación y ciertas enfermedades.
  • Menor riesgo de síndrome metabólico. Disminuir el consumo de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, como presión arterial alta, aumento de azúcar en la sangre y grasa abdominal.

Desventajas de una dieta sin carbohidratos

Una dieta sin carbohidratos puede tener una serie de desventajas.

Puede causar estreñimiento y poca energía

Dado que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los frijoles y los granos integrales, puede ser muy baja en fibra.

La fibra es importante para la digestión ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y molestias digestivas.

Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede llevar a un bajo nivel de energía y fatiga , especialmente al principio.

Los cambios metabólicos que se producen en tu cuerpo al reducir los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y trastornos del sueño a corto plazo.

Puedes carecer de algunos nutrientes

Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como potasio, vitaminas B y vitamina C, que son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal.

Altamente restrictivo con efectos desconocidos a largo plazo

Existen estudios insuficientes sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.

Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado podría tener consecuencias graves para la salud.

Como una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva, muy alta en grasas y no está bien investigada para la seguridad, no es apropiada para personas con trastornos de la alimentación, niños, personas que responden al colesterol y mujeres embarazadas o que amamantan.

Alimentos para comer

Qué es una dieta de cero carbohidratos responde a los alimentos que normalmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:

  • Productos cárnicos y bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca de cerdo, queso.
  • Mariscos: salmón , tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenques, cangrejos
  • Condimentos: hierbas y especias.
  • Bebidas sin calorías: agua, café negro y té natural.
  • Frutos secos y semillas (aquellos bajos en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
  • Vegetales sin almidón(aquellos con bajo contenido de carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, hojas verdes, colesilla, nabos, coles de Bruselas, espárragos, champiñones
  • Frutas altas en grasa: coco, aguacate

Los alimentos que deben evitarse

Una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, tales como:

  • Granos: arroz, farro, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta
  • Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos , bebidas azucaradas
  • Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras
  • Verduras con almidón:guisantes, maíz, calabaza, patatas
  • Frijoles y legumbres:frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas
  • Lácteos: leche y yogurt.
  • Condimentos con azúcar agregada:ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas
  • Alcohol: cerveza, vino , licor, bebidas azucaradas.

Ahora que sabes qué es una dieta de cero carbohidratos ¿lo intentarías?

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