En la última década, se ha puesto un enfoque intenso en el azúcar y sus efectos perjudiciales para la salud. Pero sabemos realmente ¿qué es el azúcar refinado? La ingesta de azúcar refinado está relacionada con afecciones como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, se encuentra en una variedad de alimentos, por lo que es particularmente difícil de evitar.

Además, puedes preguntarte cómo se comparan los azúcares refinados con los naturales y si tienen efectos similares para la salud.

¿Qué es el azúcar refinado?

Este artículo analiza qué es el azúcar refinado, cómo se diferencia del azúcar natural y cómo minimizar su consumo.

1¿Cómo se hace?

El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos, como frutas, verduras, lácteos, granos e incluso nueces y semillas.

Este azúcar natural puede extraerse para producir el azúcar refinado que actualmente es tan abundante en el suministro de alimentos.

El azúcar de mesa

El azúcar de mesa, también conocida como sacarosa, se extrae típicamente de plantas de caña de azúcar o remolacha azucarera.

El proceso de fabricación del azúcar comienza con lavar la caña de azúcar o la remolacha, cortarlas en rodajas y remojarlas en agua caliente, lo que permite extraer su jugo azucarado.

Luego, el jugo se filtra y se convierte en un jarabe que luego se procesa en cristales de azúcar que se lavan, secan, enfrían y empaquetan en el azúcar de mesa que se encuentra en los estantes de los supermercados.

2Muchos efectos negativos para la salud

Los azúcares se agregan a varios alimentos, incluidos muchos que no sospecharías que contienen azúcar. Por lo tanto, pueden colarse en tu dieta, promoviendo una gama de efectos perjudiciales para la salud.

Por ejemplo, consumir grandes cantidades de azúcar refinado, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado constantemente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo para afecciones como diabetes y enfermedades cardíacas.

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3Azúcares refinados vs. azúcares naturales

Por varias razones, los azúcares refinados son generalmente peores para tu salud que los azúcares naturales.

Los alimentos ricos en azúcares refinados a menudo se procesan en gran medida

Los azúcares refinados generalmente se agregan a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Se consideran calorías vacías porque prácticamente no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.

Los azúcares naturales generalmente se encuentran en alimentos ricos en nutrientes

El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Dos ejemplos populares incluyen lactosa en productos lácteos y fructosa en frutas.

Desde una perspectiva química, tu cuerpo descompone los azúcares naturales y refinados en moléculas idénticas, procesando ambos de manera similar.

Sin embargo, los azúcares naturales generalmente ocurren en alimentos que proporcionan otros nutrientes beneficiosos.

Además, los alimentos ricos en nutrientes probablemente contribuyan más a tus necesidades diarias de nutrientes que los alimentos ricos en azúcares refinados.

No todos los azúcares naturales son igual de buenos

Aunque los azúcares naturales generalmente se consideran más beneficiosos que los azúcares refinados, esto no es válido en todos los casos.

Los azúcares naturales también se pueden procesar de una manera que elimine prácticamente toda su fibra y una buena parte de sus otros nutrientes. Batidos y jugos son buenos ejemplos de esto.

4Cómo evitar el azúcar refinada

Los azúcares refinados se agregan a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, revisar las etiquetas de los alimentos puede ser fundamental para reducir la cantidad de azúcar refinado en tu dieta.

Aquí hay algunas categorías de alimentos que a menudo albergan azúcares refinados:

  • Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales de café, bebidas energéticas, agua con vitaminas , algunas bebidas de frutas, etc.
  • Alimentos para el desayuno: granola, cereales para el desayuno, barras de cereales, etc.
  • Dulces y productos horneados: barras de chocolate, dulces, pasteles, helados, cruasanes, algunos panes, productos horneados, etc.
  • Productos enlatados: frijoles horneados, vegetales y frutas enlatados, etc.
  • Ingredientes para pan: purés de frutas, mermeladas, mantequillas de nueces, productos para untar, etc.
  • Alimentos dietéticos: yogures bajos en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
  • Salsas: salsa de tomate, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
  • Comidas preparadas: pizza, comidas congeladas, macarrones con queso, etc.

Comer menos de estos alimentos procesados y optar por los enteros, mínimamente procesados, ayudará a reducir la cantidad de azúcares refinados en su dieta.

Puede reducir aún más su consumo al reducir el uso de edulcorantes como el azúcar de mesa, el azúcar moreno, el jarabe de arroz y el azúcar de coco.

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El azúcar refinado se obtiene extrayendo el azúcar natural de alimentos como la caña de azúcar, la remolacha azucarera o el maíz.

En contraste, los azúcares naturales se encuentran típicamente en los alimentos integrales. Estos son naturalmente ricos en proteínas o fibra, dos nutrientes que ayudan a tu cuerpo a procesar estos azúcares de una manera más saludable.

Dicho esto, no todos los azúcares naturales son iguales, y los que se encuentran en jugos, batidos y edulcorantes naturales como la miel deben consumirse con moderación.

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