Que debes comer para poder tener mejor rendimiento durante una competencia

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Competencia

Una buena alimentación es imprescindible para poder tener la energía necesaria para afrontar el día a día, y si tiene un estilo de vida ajetreado con mayor razón debe hacerlo, un deportista debe consumir suficientes proteínas y minerales para poder tener un mejor rendimiento en su entrenamiento y posteriormente en la competencia que vaya a desempeñar.

Es esta útil guía te diremos que comer antes, durante y después de competir.

Es importante que consumas esto antes de una competencia

Debes tener en cuenta que lo que comas antes de practicar algún deporte puede influir en tu rendimiento de forma positiva o negativa, así que este atento a estos consejos. Lo primero es evitar los alimentos con alto contenido de grasa y fibra ya que estos toman más tiempo en digerirse y se podrían quedar en el estomago, causando que no pueda competir con comodidad.

Se recomiendo que coma como mínimo tres horas antes de competir, lo que sugerimos que coma antes de competir es:

  • Dos bananas
  • Dos rebanadas de pan tostado (puede añadirle miel o jarabe de maple si gusta)
  • Una barra de granola con bajo contenido de fibra, y unos 80 gramos de frutos secos, los que sean de su agrado.

También es importante que comas algún aperitivo ligero entre 30 y 60 minutos antes de la competencia, el cuerpo necesita de 30 gramos a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento intenso, así que si quiere combustible, siga estos consejos y le aseguramos que rebosará de energía al momento de competir.

También es importante la hidratación unos minutos antes de competir, un sorbo de agua o de alguna bebida permitida bastará para sentirte hidratado.

Que debes ingerir durante la competencia

Como decíamos en el anterior apartado es importante mantenerse hidratado, durante la competencia aun más, sobre todo si es una actividad de larga duración (más de una hora). Se ha confirmado que incluso una pequeña perdida de liquido puede mermar en su resistencia y podría dejarlo deshidratado para afrontar el resto de la carrera, competencia, o actividad física que esté realizando.

Es importante “llenar el tanque” con al menos 600 ml de agua y/o bebidas electrolíticas por hora de actividad física. Recuerde que debe reponer de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, puede hacerlo tomando un gel energético o tomando bebidas con alto contenido de carbohidratos.

  • Para los ejercicios moderados (menos de 1 h): 80 ml (3 oz) de jarabe multivitaminico + 920 ml de agua + 1 pizca de sal
  • Para los entrenamientos más intensos, (más de 1 h): 70 ml de sirope de fruta + 930 ml de agua mineral (sin gas) + 20 g de suplemento de maltodextrina.

Que comer después de competir

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Luego de una competencia agotadora es importante recargar las baterías, tu cuerpo necesitará dotarse de energía nuevamente, así que es importante que consuma una buena cantidad de carbohidratos complejos y proteínas en una proporción 3:1 una hora después de la competencia, esto ayuda a reponer los azucares en el cuerpo.

Otros alimentos recomendables:

  • Batido casero de mango con chia para el post-entreno.
  • Hojuelas de avena con leche y frutos secos
  • Una tortilla de patata con verduras/hortalizas, y una rebanada de pan de trigo integral.

¿Está en busca de una alimentación balanceada? en el siguiente artículo encontrará muy buenos consejos.

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