Pulldowns Lat vs Pull-Ups: ¿Cuál es el mejor ejercicio para las piernas?

0

Hay quien dice que las dominadas (con las palmas de las manos mirando hacia fuera) y las dominadas (con las palmas de las manos mirando hacia dentro) son los mejores ejercicios para los gemelos, ya que dan mucho más «bang por tu dinero» que las dominadas.

Personalmente, opino lo contrario. Para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo, los pulldowns son una mejor opción que las pull-ups o los chin-ups.

He aquí por qué:

Tirones Lat vs Pull-Ups: ¿Cuál es el mejor ejercicio para las piernas?

La mayoría de las investigaciones demuestran que las dominadas y las dominadas son igual de efectivas para trabajar los dorsales.

Si quieres tener una espalda más grande y musculosa, los pulldowns son uno de los mejores ejercicios para los dorsales que puedes hacer, y sirven como una alternativa muy efectiva a los pull-ups.

En un estudio, los investigadores australianos reunieron a un grupo de hombres que habían estado levantando pesas durante al menos 12 meses, y les hicieron hacer pull-ups y lat pulldowns al frente, utilizando un agarre ancho(s) [1].

Se colocaron electrodos en varios músculos diferentes, incluyendo los dorsales, los bíceps y los abdominales, para medir la intensidad del trabajo de esos músculos durante los dos entrenamientos de los dorsales.

Ambos ejercicios se realizaron con un rango completo de movimiento, y se utilizó un metrónomo para asegurar una velocidad de repetición consistente.

Los resultados no muestran casi ninguna diferencia en la activación muscular entre las dominadas y las dominadas, y los investigadores concluyen que ambos ejercicios son «similarmente eficaces» para trabajar los dorsales.

En un estudio realizado en la Universidad de Halmstad (Suecia) [2] ocurrió algo parecido. Tanto los pull-ups como los pulldowns afectan a los dorsales en un grado muy similar.

Nota: Ambos estudios utilizan el término «chin-ups,» cuando en realidad están describiendo «pull-ups» (es decir, el ejercicio se realizó con un agarre en pronación, donde las palmas de las manos están orientadas hacia fuera).

Entonces, si los pull-ups y los lat pulldowns trabajan los dorsales en un grado similar, ¿por qué creo que los pulldowns son una mejor opción para tus entrenamientos de dorsales?

He entrenado en muchos gimnasios a lo largo de los años, y es raro ver que los pull-ups o los chin-ups se hagan bien, bajo control, a través de un rango completo de movimiento.

La mayoría de la gente simplemente no es lo suficientemente fuerte, y sólo puede hacer unas pocas repeticiones realmente sólidas antes de que sus músculos se rindan.

Llegar al punto en el que eres capaz de hacer varias series de flexiones o dominadas, con buena forma, lleva tiempo, paciencia y mucho trabajo duro.

Si esperas llegar al gimnasio y hacer una dominada la primera semana, dos la siguiente, tres la siguiente y así sucesivamente, lo más probable es que te decepciones. No va a suceder.

Pasar de una dominada a dos constituye una mejora del 100% en el rendimiento. Es un gran salto. Con los pulldowns, puedes hacer ajustes mucho más finos en la carga, añadiendo peso o repeticiones a un ritmo gradual mientras tus músculos se adaptan.

GRATIS: La hoja de trucos de construcción muscular. Esta es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.

obtenga la hoja de trucos

Entrenamientos Lat y la conexión mente-músculo

Por mucho que lo intenten, mucha gente no puede sentir que sus músculos de la espalda hacen el trabajo durante un entrenamiento de los lat.

Si eres una de estas personas, es mejor que uses pulldowns en lugar de chin-ups o pull-ups.

Con pesos más ligeros y repeticiones más altas, puedes centrarte en conseguir tu técnica correcta y sentir realmente lo que tus dorsales están haciendo.

Obtendrás mucho más de ciertos ejercicios para la espalda si te centras en lo que hace el músculo, en lugar de tratar de mover el peso del punto A al punto B.

En un estudio, al decirle a un grupo de individuos no entrenados que hacían el lat pulldown por primera vez que «tiren con la espalda, en lugar de con los brazos, aducyendo las escápulas y concentrándose en la tensión de la musculatura de la espalda» se produjo un aumento significativo de la actividad muscular en los dorsales [11].

Lo mismo ha aparecido en estudios de otros grupos musculares, en los que centrarse conscientemente en lo que hace un músculo hace que crezca más rápido.

Una investigación publicada en el European Journal of Sport Science , por ejemplo, analizó a dos grupos de hombres que entrenaron con pesas tres veces por semana durante ocho semanas [12].

Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios -el curl con barra y la extensión de piernas- pero con una diferencia clave.

A los sujetos del primer grupo se les dijo que «apretaran el músculo» durante cada repetición, mientras que a los sujetos del segundo grupo se les dijo simplemente que «subieran el peso.»

¿El resultado?

En los sujetos a los que se les dijo que «apretaran el músculo» -apodado foco interno de atención- hubo un aumento del 12,4% en el tamaño del bíceps.

Eso fue casi el doble de lo que se observó en el grupo al que se le dijo que «subiera el peso,» en el que el aumento medio del tamaño de los bíceps fue sólo del 6,9%.

Ejercicios para los lat: Los mejores ejercicios para los Lat

En general, la mayoría de las investigaciones apuntan a que los estiramientos de los músculos latinos con un agarre en pronación (con las palmas de las manos mirando hacia fuera) y con las manos colocadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros activan los músculos latinos en mayor medida que un agarre neutro o supinado (con las palmas de las manos mirando hacia ti).

En un estudio, los científicos de la Universidad de Miami probaron cuatro variaciones del lat pulldown [3].

Examinaron la activación muscular con las flexiones de brazos de agarre ancho realizadas por delante o por detrás de la cabeza, así como con las flexiones de agarre estrecho realizadas con un movimiento inverso.

Ya en los años 90, los investigadores establecieron que diferentes porciones de los dorsales eran más o menos activas dependiendo del tipo de movimiento que se realizara [13].

La actividad muscular puede simplemente cambiar de una porción de los dorsales a otra cuando se pasa de una variación del lat pulldown a otra. Pero este cambio no va a aparecer en la investigación si los electrodos que miden la actividad muscular están en un solo lugar.

Esto es algo que ha aparecido en la investigación de otros grupos musculares. El curl de piernas tumbado, por ejemplo, aumenta la activación muscular en ciertas partes de los isquiotibiales -los isquiotibiales laterales e inferiores en particular- en comparación con el levantamiento de piernas rígidas [7].

Los estiramientos de los isquiotibiales realizados con un agarre estrecho y por debajo de la mano (en supinación) se sienten de forma diferente a los estiramientos de los isquiotibiales realizados con un agarre ancho y por encima de la mano (en pronación), y los dos ejercicios pueden estimular un ritmo de crecimiento más rápido en una región de los isquiotibiales que en otra.

Además, la mayoría de las investigaciones sólo informan de los resultados medios de un grupo de personas. Pero no todo el mundo está construido de la misma manera, y algunos estudios muestran un gran grado de variabilidad en la activación muscular de una persona a otra [14]. Una determinada anchura de agarre o posición de la mano que funciona para una persona puede no funcionar tan bien para otra.

Además, las diferencias en la activación de los gemelos son pequeñas. No estamos hablando de un aumento del 50%, ni siquiera del 10%. Pasar de un agarre estrecho y supinado a un agarre ancho y pronado aumenta la actividad muscular de los dorsales en una media de sólo un 4,8% [4].

Por último, también hay que tener en cuenta cómo afecta un ejercicio concreto a las articulaciones, lo que me lleva a otra razón por la que los pulldowns son una buena opción para tus entrenamientos de dorsales.

Cómo abordar el dolor de muñeca, codo u hombro

Los Chin-ups o pull-ups desde una barra recta con una carga pesada a veces pueden provocar dolor en las muñecas, los codos o los hombros. Hacer pulldowns, pero con un peso más ligero y unas repeticiones más altas, suele ser suficiente para solucionar el problema.

Hacer series de 15-20 repeticiones no es una opción con los pull-ups, pero se puede hacer con los pulldowns.

Ya sabemos que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas estimulan tanto el crecimiento muscular como los pesos pesados y las repeticiones bajas, así que no te perderás ninguna ganancia de tamaño.

También he descubierto que los ejercicios para la espalda realizados con asas giratorias son una forma muy eficaz de trabajar para evitar el dolor de las articulaciones en las muñecas, los codos o los hombros.

Como el mango gira, puedes empezar con el agarre que te resulte más cómodo y luego supinar las manos hasta el grado que quieras mientras realizas el ejercicio.

Trabajar un lado de la espalda de forma independiente también ayuda a limar las diferencias de fuerza muscular de un lado a otro.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda si tus codos, hombros o muñecas se agitan cuando entrenas la espalda.

Tirón de lat. con un solo brazo

Tirones de oreja con cuerda de rodillas

Remo con cable de un brazo

Aunque no creo que las filas sean tan efectivas como los pulldowns o los pull-ups, aún así se involucran los brazos [8 , 9]. Lo ideal es incluir en tu programa de entrenamiento movimientos de tirones verticales y horizontales.

Remo invertido

Si tu espalda se resiente durante un ejercicio como el remo con barra, prueba el remo invertido en su lugar. Se ha demostrado que trabaja muchos de los músculos de la parte superior de la espalda tan bien como el remo con barra, pero con menos carga en la columna vertebral [10].

Puede que descubras que un agarre o posición de la mano es menos estresante para tus articulaciones que otro. Si es así, utilízala. Experimenta para descubrir cuál es la mejor para ti.

No te preocupes por la anchura de agarre o la posición de la mano óptimas para activar los dorsales. Como hemos visto, no va a hacer mucha diferencia de una manera u otra. No puedes entrenar si estás lesionado, así que el mejor ejercicio para los dorsales es aquel que no te cause dolor.

Reflexiones finales

En resumen, los chin-ups y los pull-ups son dos de los mejores ejercicios de lat que puedes hacer, y me gustan mucho. Sin embargo, las dominadas trabajan muchos de los mismos músculos con la misma intensidad. Puedes y construirás una espalda fuerte y musculosa sólo con pulldowns, y en muchos casos son una mejor opción.

GRATIS: La hoja de trucos de construcción muscular

Si usted$0027está abrumado y confundido por todos los consejos contradictorios por ahí, a continuación, echa un vistazo a la hoja de trucos de construcción muscular.

Es una guía rápida para la construcción de músculo, que se puede leer en línea o mantener como un PDF, que muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia de la hoja de trucos enviada a usted, por favor, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo, y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y tu dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here