¿Puedo hacer HIIT todos los días?

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«Levanto pesas durante dos horas y hago 30 minutos de HIIT cada día,» escribió un lector de Muscle Evo.

«¿Hay algún aspecto negativo que pueda resultar? ¿Perderé las ganancias musculares al hacer esto?»

Efectivamente, hay algunos «problemas negativos» con tu programa de entrenamiento actual.

En primer lugar, levantar pesas durante dos horas cada día supone 14 horas de entrenamiento a la semana.

Eso es mucho más de lo que la mayoría de la gente necesita, o incluso puede recuperarse.

Conozco a tipos en el jugo que están haciendo menos que eso.

En la mayoría de los casos, entre 3 y 5 horas de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente. Eso es más que suficiente para hacer el trabajo.

En segundo lugar, me dice que no tienes del todo claro lo que quieres conseguir.

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Es mi opinión que es mejor tener un objetivo claro (es decir, la pérdida de grasa o el crecimiento muscular), y centrarse en ese objetivo con la exclusión de todo lo demás.

Intentar ir en varias direcciones diferentes al mismo tiempo casi siempre conduce a una frustrante falta de progreso.

Si tu objetivo principal es construir músculo, un poco de cardio ligero dos o tres veces a la semana durante 20-30 minutos es suficiente. Y por ligero, me refiero a algo que eleve tu ritmo cardíaco a alrededor del 70% de su máximo. Un paseo rápido al aire libre a primera hora de la mañana es suficiente.

No es necesario hacer HIIT todos los días.

En tercer lugar, el HIIT es una forma de entrenamiento muy exigente.

Hacer HIIT todos los días además del entrenamiento de fuerza diario (que, si lo haces bien, es en sí mismo una forma de ejercicio intermitente intenso) perjudicará seriamente tu capacidad de recuperación y crecimiento.

Esto es lo que el propietario del Greyskull Barbell Club, John Sheaffer, tiene que decir sobre el tema:

«Una vez establecida la base de fuerza se decide qué es lo apropiado en términos de trabajo de «acondicionamiento». Si se va a añadir algo a un programa, hay que entender que la capacidad total de recuperación se va a diluir más de lo que estaba anteriormente.

«Si alguien antes levantaba pesas tres días a la semana y descansaba los demás días, entonces se encontrará con un duro despertar si intenta añadir tres entrenamientos de acondicionamiento de alta intensidad en los días intermedios.A menudo, la simple adición de una sola tensión fuera de un programa regimentado puede detener el progreso del programa o, al menos, ralentizarlo considerablemente.»

Permítanme repetir la última frase:

A menudo, la simple adición de una sola tensión fuera de un programa regimentado puede hacer que el progreso del programa se detenga, o al menos que se ralentice considerablemente.

En otras palabras, hacer HIIT todos los días junto con un programa de entrenamiento diseñado para hacer que tus músculos sean más grandes y más fuertes tiene el potencial de frenar el crecimiento muscular.

Martin Berkhan, sumo sacerdote del ayuno intermitente, hace un punto similar aquí:

«Aunque se queman más calorías en menos de la mitad de tiempo que, por ejemplo, caminando a paso ligero, el HIIT es muy agotador para el sistema nervioso central. En marcado contraste con el cardio de menor intensidad, que se puede hacer durante mucho más tiempo y con mucha más frecuencia. Para alguien interesado en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la fuerza, y no en el acondicionamiento metabólico principalmente, incluir HIIT con demasiada frecuencia es jugar con fuego.»

Elliot Hulse habla de algunos de los problemas que encontró al intentar combinar el entrenamiento a intervalos con los entrenamientos de estilo culturista en el siguiente vídeo:

Antes, cuando era un «fundamentalista del entrenamiento a intervalos,» el único cardio que hacía era 20 minutos de HIIT a primera hora de la mañana tres veces a la semana. Consideraba que todo lo que no fuera HIIT no era más que una oportunidad perdida para progresar.

Dada la superioridad del HIIT sobre el cardio en estado estacionario, me dije a mí mismo, ¿por qué gastar tiempo haciendo algo que lleva más tiempo y es menos efectivo?

Lo que aprendí por las malas es que el entrenamiento a intervalos es muy duro para el cuerpo, especialmente si lo combinas con tres días a la semana de entrenamiento de fuerza intenso y una dieta restringida en calorías.

Aunque el HIIT me ayudó a perder grasa y a mantener un nivel razonablemente alto de acondicionamiento, noté que tenía un efecto adverso en mis niveles de fuerza en el gimnasio. Y a menudo me sentía quemado, cansado e irritable.

También hay investigaciones que demuestran que hacer HIIT inmediatamente después de levantar pesas puede interferir con algunos de los procesos moleculares involucrados en el crecimiento muscular [1].

De hecho, el efecto de interferencia fue incluso mayor que el observado anteriormente en un estudio anterior que combinaba el entrenamiento de resistencia y resistencia (30 minutos de bicicleta al 80% de la frecuencia cardíaca máxima) [2].

Es cierto que el estudio sólo analizó la respuesta molecular a corto plazo (3 horas después del entrenamiento) al entrenamiento de resistencia, en lugar de medir la síntesis de proteínas o el crecimiento muscular directamente. Así que no sabemos hasta qué punto se verán comprometidas tus ganancias musculares tras varios meses de entrenamiento.

Además, tanto los entrenamientos HIIT como los de resistencia también involucraron a las piernas. No verás el mismo efecto haciendo HIIT después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Aun así, levantar pesas y hacer HIIT todos los días no es una gran idea. Si quieres hacer HIIT mientras te centras en construir músculo, limítalo a 1 o 2 sesiones cortas a la semana.

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