Por qué el cardio no acabará con tus ganancias

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El cardio mata tus ganancias O puedes mezclar cardio y pesas sin frenar el crecimiento muscular Aquí está todo lo que necesitas saber.

No hace mucho, estaba preparando un programa de entrenamiento para un tipo que no había ido al gimnasio durante un par de meses. Había perdido algo de músculo y tenía la misión de recuperarlo lo más rápido posible.

Y no sólo eso, también quería ponerse mucho más en forma, pero sin interferir en el crecimiento muscular. Tenía cuatro días a la semana para entrenar, y quería mi ayuda para asegurarse de que su programa estaba bien configurado.

¿El cardio mata tus ganancias?

Algunos opinan que esto no se puede hacer. Si quieres maximizar el crecimiento muscular, dicen, el cardio debe mantenerse a un mínimo absoluto.

¿Tienen razón?

Si bien no quieres eliminar el cardio por completo, no quieres terminar perdiendo músculo y matando tus ganancias.

¿Cuánto cardio, si es que hay alguno, deberías hacer cuando estás tratando de construir músculo? ¿En qué punto empieza a causar problemas?

El efecto de interferencia revisado

Gran parte de la preocupación de que el cardio acabe con tus ganancias comenzó en 1980, cuando un investigador llamado Robert Hickson publicó un artículo titulado Interferencia del desarrollo de la fuerza al entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia .

Hickson era un levantador de potencia, que había estado haciendo su trabajo postdoctoral en el laboratorio del profesor John Holloszy. Considerado por muchos como el padre de la investigación del ejercicio de resistencia, Holloszy salía a correr diariamente por el parque local.

Queriendo causar una buena impresión a su nuevo jefe, Hickson se unió a las carreras de la tarde.

Sin embargo, a pesar de que seguía haciendo la misma cantidad de entrenamiento de fuerza, Hickson se dio cuenta de que sus músculos se estaban encogiendo y se estaba debilitando.

Cuando Hickson le contó a su jefe lo que estaba pasando, Holloszy le dijo que «este debería ser el primer estudio que hicieras cuando tuvieras tu propio laboratorio.»

Cuando Hickson se trasladó a Chicago y abrió un nuevo laboratorio en la Universidad de Illinois, eso fue exactamente lo que hizo.

Cardio + pesas = menos fuerza

En su estudio, Hickson descubrió que los sujetos que combinaban ejercicios de resistencia y de aguante ganaban menos fuerza que los que levantaban pesas y nada más [1].

Sin embargo, el programa de entrenamiento que ideó Hickson no era para los débiles de corazón. Los cuádriceps se entrenaban cinco días a la semana con sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas, para un total de 30 series de trabajo por semana.

La parte de resistencia fue igualmente brutal. Se trataba de un entrenamiento a intervalos (un total de seis sesiones de 5 minutos a un ritmo de trabajo cercano al VO2máx) en una bicicleta estática, tres veces por semana.

Los otros tres días, los sujetos debían correr «lo más rápido posible» durante 30-40 minutos.

No hubo días de recuperación. No hubo semanas fáciles. Fue más o menos a fondo durante todo el estudio de 10 semanas.

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Pero incluso entonces, la fuerza en los grupos combinados y de sólo resistencia aumentó casi al mismo ritmo durante las primeras 6-7 semanas del estudio. Mientras que el grupo de sólo resistencia siguió fortaleciéndose, las ganancias en el grupo combinado se estabilizaron y luego cayeron en las semanas 9 y 10.

¿Cómo interfiere el cardio con el crecimiento muscular?

El cardio tiene el potencial de acabar con tus ganancias, especialmente si tu programa de entrenamiento se parece al que Hickson hizo hacer a sus sujetos en su día.

Lo hace de varias maneras.

En primer lugar, el cardio puede comprometer la «calidad» de tus entrenamientos, lo que a su vez reduce la fuerza del estímulo de construcción muscular generado por una determinada sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, digamos que vas al gimnasio, haces una dura sesión de HIIT en la bicicleta, e inmediatamente después entrenas las piernas.

Lo más probable es que no vaya bien.

No podrás hacer tantas repeticiones, ni levantar tanto peso, debido a la fatiga residual del HIIT. Como resultado, la intensidad de las «señales de crecimiento» enviadas a tus músculos será más débil de lo que sería de otra manera, lo que a su vez significa una tasa más lenta de crecimiento muscular [2].

El cardio también puede interferir en tu capacidad de recuperación tras un entrenamiento.

Digamos que estás siguiendo un programa de 5×5. Levantas pesas los lunes, miércoles y viernes, y descansas los demás días.

Añadir cardio en varios de tus días de descanso significa que algunos de los recursos utilizados por tus músculos para recuperarse y crecer están ahora más repartidos que antes. Esto puede hacer que tus ganancias se detengan, o al menos que se ralenticen considerablemente.

El cardio también puede alterar algunas de las vías de señalización molecular implicadas en la hipertrofia [5].

Es decir, la fuerza de la señal «make me bigger» que se envía a las fibras musculares en las horas y días posteriores al entrenamiento se va a reducir, disminuyendo el ritmo de síntesis de las proteínas musculares.

Sin embargo, decir que el cardio tiene el potencial de acabar con tus ganancias no significa que lo haga, y la medida en que el cardio interfiere con el crecimiento muscular depende de una serie de factores.

  • La proximidad del cardio a tus sesiones de levantamiento.
  • El orden en que se realiza el entrenamiento.
  • El tipo de cardio que estás haciendo (por ejemplo, correr vs ciclismo).
  • La frecuencia con la que se hace.
  • Lo difícil que es.
  • El tiempo que lo haces.
  • Qué tan bien te recuperas de ella, lo que a su vez se ve afectado por la edad, la dieta y el sueño, así como cualquier mierda que tengas en tu vida que te deje estresado, ansioso o preocupado.

¿Qué cantidad de cardio debes hacer?

Hay cuatro variables principales de entrenamiento que puedes ajustar y jugar con ellas. Estas variables son frecuencia , intensidad , tiempo y tipo .

Lo que se hace con uno cambia lo que sucede con los otros.

Supongamos que subes la frecuencia al máximo y decides que quieres hacer algún tipo de cardio todos los días. En ese caso, tendrás que jugar con la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio que haces para evitar matar tus ganancias.

Por otro lado, una reducción de la frecuencia de entrenamiento te permite aumentar los niveles de intensidad, además de darte más opciones sobre el tipo de cardio que haces. Por ejemplo, puede que correr cinco días a la semana sea demasiado para tu cuerpo, pero 2-3 días a la semana está bien.

Cómo afectan la edad y el estrés a tu recuperación

Hay algunas otras cosas en las que debes pensar, sobre todo tu edad, así como cualquier cosa que tengas en tu vida que te esté causando una cantidad excesiva de ansiedad, preocupación o alguna otra forma de estrés psicológico que no quieras sentir.

El estrés físico y el psicológico se sacan de la misma cuenta. Demasiado de uno (estrés psicológico) puede hacer más difícil la recuperación del otro (el estrés físico del entrenamiento).

Si estás bajo mucha presión en el trabajo, no tienes ni idea de cómo vas a pagar el alquiler el mes que viene, y resulta que vives al lado de alguien que disfruta poniendo música a todo volumen a las tres de la mañana, tienes un montón de «estrés» no relacionado con el entrenamiento en tu vida.

Como resultado, no vas a recuperarte tan bien de un entrenamiento a otro, y la respuesta adaptativa a tu programa de entrenamiento no será todo lo que podría haber sido.

El número de veces que hayas dado la vuelta al sol también afectará a tus resultados. Las cosas que podrías hacer a los veinte y treinta años tendrán un impacto mucho mayor en tu capacidad de recuperación a los 40 o 50 años.

En un estudio, un grupo de triatletas de cincuenta años se recuperó más lentamente que los triatletas de veinte años en los días siguientes a una carrera de 30 minutos en descenso [12].

Diez horas después de la carrera, también hubo una tendencia a que los triatletas masters produjeran un rendimiento más lento en la contrarreloj que sus homólogos más jóvenes.

El cardio compite directamente con algunos de los recursos que los músculos utilizan para mantener su tamaño y fuerza. A medida que se envejece, esos recursos son cada vez más escasos, y habrá que tener mucho más cuidado con la forma en que se asignan.

¿Cuánto cardio es demasiado?

No hay reglas estrictas que establezcan exactamente cuánto cardio debes hacer y cuándo debes hacerlo. Pero tengo algunas pautas generales que minimizarán la medida en que el cardio interfiere con sus ganancias.

1. En primer lugar, limite la cantidad de cardio de intensidad moderada a alta que hace a un par de horas a la semana.

2. Evita cualquier tipo de cardio intenso inmediatamente antes de levantar pesas. Es mejor que lo hagas una vez que el entrenamiento pesado esté fuera del camino, o incluso en un día separado.

3. También te sugeriría que te centraras principalmente en el cardio de bajo impacto, como el ciclismo, la natación, el remo o incluso la caminata inclinada en la cinta de correr, en lugar de correr.

Correr tiende a causar mucho más daño muscular que algo como la natación, el ciclismo o incluso la caminata en cinta inclinada. También hay mucho más desgaste en las articulaciones. Como resultado, correr tiene un potencial mucho mayor para impedir la recuperación e interferir con tus ganancias [6, 7].

Cómo ponerlo todo junto

Permítanme darles algunos ejemplos de cómo ponerlo todo junto.

La primera opción es hacer alguna forma de cardio de baja intensidad, como caminar, todos los días.

Aunque caminar no va a tener un gran impacto en tu estado cardiovascular (a menos que estés completamente fuera de forma), sí va a cambiar tu salud para mejor. Una caminata rápida a primera hora de la mañana también es una buena manera de despejar la cabeza y prepararse para el día.

La segunda opción es 30-40 minutos de bicicleta de intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) 2-3 veces a la semana, en los días que no entrenes con pesas.

Curiosamente, la adición del ciclismo a un programa de entrenamiento de resistencia puede mejorar, en lugar de perjudicar, las ganancias de tamaño muscular [3].

De hecho, hay varios estudios que demuestran que el ciclismo por sí solo puede estimular el crecimiento muscular en las piernas, aunque en novatos no entrenados y no en levantadores experimentados [8, 9, 10, 11].

Con el ciclismo, también hay mucho menos daño muscular y estrés articular en comparación con la carrera.

Si quieres algo que no te ocupe tanto tiempo, opta por el HIIT. Esto se puede hacer en días separados, o incluso después de haber entrenado las piernas – el estímulo no es muy diferente de hacer unas cuantas series de sentadillas o prensas de piernas.

Cuando se trata de mejorar la aptitud cardiovascular, la mayoría de los estudios muestran que el HIIT es superior al cardio de estado estable, al menos en una base de tiempo equivalente.

En un estudio, 10 minutos de entrenamiento a intervalos, realizados tres veces por semana, aportaron muchos de los mismos beneficios que 150 minutos (50 minutos, tres veces por semana) de cardio tradicional [4].

Al final del estudio de tres meses, los sujetos del grupo continuo habían montado durante 27 horas. Sin embargo, el grupo de intervalo pasó poco más de cinco horas sobre la bicicleta.

A pesar de un compromiso de tiempo cinco veces menor, varias medidas de la salud cardiometabólica mejoraron en una medida similar tanto en el grupo HIIT como en el continuo.

El pico de VO2, una medida de la aptitud aeróbica, aumentó en un 15-20% en ambos grupos. La sensibilidad a la insulina, un marcador del control del azúcar en la sangre, mejoró de forma similar en ambos grupos. El contenido mitocondrial del músculo también aumentó de forma similar tras el HIIT y el ejercicio en estado estacionario.

Si ya estás muy en forma, este tipo de programa no te va a poner mucho más en forma. Pero se necesita menos trabajo para mantener un determinado nivel de forma física que para construirlo en primer lugar, y no se necesita una gran cantidad de entrenamiento sólo para mantener las cosas en marcha.

Reflexiones finales

Siempre que no te pases con el volumen, la frecuencia y la intensidad, no hay que preocuparse de que el cardio acabe con tus ganancias.

El cardio parece interferir mucho más en el desarrollo de la potencia que en las ganancias de fuerza o tamaño.

De hecho, algunos tipos de cardio pueden ayudar a la recuperación al promover el flujo de sangre a los músculos sin causar más daño.

Por ejemplo, montar en bicicleta a una intensidad de baja a moderada durante 20-30 minutos al día siguiente de un entrenamiento intenso de piernas suele reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y puede acelerar el ritmo de reparación del daño muscular.

NOTA: VO2 Muscle es un programa de entrenamiento híbrido diseñado para producir ganancias rápidas tanto en el tamaño de los músculos como en la aptitud cardiovascular, sin necesidad de entrenar durante horas, machacar las articulaciones con pesos pesados o hacer interminables burpees, saltos de tijera, sentadillas y otros ejercicios que odias hacer. Para saber más, entra aquí a continuación.

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