Por qué construir músculo para perder grasa no funciona

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El caso de construir músculo para perder grasa parece ser simple.

Por cada kilo de músculo que ganes, tu tasa metabólica aumentará entre 50 y 100 calorías al día.

Por ello, ganar sólo unos pocos kilos de músculo quemará tantas calorías como correr 25 millas a la semana.

Todo ello mientras duermes, estás sentado en tu escritorio o descansas en el sofá.

Caso cerrado.

O es que no estoy tan seguro…

El primer problema es que el músculo no quema 50-100 calorías por kilo.

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Probablemente sabes que el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, y que te ayuda a quemar más calorías durante el día.

Así que, al menos en teoría, un aumento de la masa muscular significa que se quemará más grasa.

Desgraciadamente, eso sólo es parcialmente correcto, y desde luego no en la medida en que antes creíamos.

De hecho, las investigaciones demuestran que la tasa metabólica en reposo del músculo es mucho más baja de lo que la mayoría de la gente cree: alrededor de 6 calorías por libra.

También debo señalar que la grasa es algo más que un tejido sin vida. Segrega proteínas como la leptina y las citoquinas, que pueden afectar a tu metabolismo. La grasa tiene una tasa metabólica de alrededor de 2 calorías por libra.

Por lo tanto, si se eliminan un par de kilos de grasa y se sustituyen por la misma cantidad de músculo, la tasa metabólica en reposo aumentaría en menos de 10 calorías al día. Eso no es suficiente para tener algún tipo de impacto significativo en la pérdida de grasa.

Las estimaciones de la tasa metabólica en reposo del músculo que acabo de dar hacen una suposición: una tasa constante de recambio de proteínas.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza acelerará el recambio proteico (que se refiere a un aumento en la tasa de síntesis y descomposición de proteínas) en las horas y días posteriores al entrenamiento.

En otras palabras, mientras que la tasa metabólica del músculo en reposo no es tan alta como algunas personas piensan, la tasa metabólica del músculo mientras se está recuperando significa que las personas con más masa muscular van a quemar más calorías en el período posterior al ejercicio.

El segundo problema es que tendrías que ganar una gran cantidad de músculo para tener un impacto significativo en tu metabolismo.

Para quemar un extra de 10.000 calorías al mes -suficiente para perder casi 3 libras de grasa- necesitarías ganar más de 50 libras de músculo.

Eso es un montón de carne. Es mucho más de lo que una persona promedio va a construir en el transcurso de su vida de entrenamiento.

En resumen, la idea de construir músculo para perder grasa es errónea.

Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza sea inútil si se trata de perder grasa. Ni mucho menos. Levantar pesas va a mejorar tu composición corporal de un par de maneras importantes.

En primer lugar, el entrenamiento de fuerza quema calorías (y grasa). No sólo durante el entrenamiento, sino -siempre que entrenes con la suficiente intensidad- también después de terminarlo.

En segundo lugar, si no haces algún tipo de entrenamiento de fuerza mientras estás a dieta, gran parte del peso que pierdas provendrá del músculo además de la grasa.

También vale la pena señalar que la cantidad de peso que pierdes es mucho menos importante que de dónde proviene ese peso perdido. Si pierdes 10 libras de grasa mientras ganas 3 libras de músculo, tu peso en la báscula sólo habrá bajado 7 libras. Pero te verás con 13 libras de diferencia.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a La hoja de trucos del vientre plano.

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