Plan o rutina de ejercicios para principiantes

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Si has decidido comenzar a entrenar o a hacer ejercicios debes tener un plan o una rutina que debes respetar, hacer un plan sencillo ayudará a mejorar tu confianza de cara a lograr metas a corto plazo en tu gimnasio. No hay una cantidad de horas establecidas para estar dentro de un gimnasio ejercitándote, pero sería importante que pases un tiempo extra para que puedas aprender cómo funcionan las maquinas del gimnasio y donde están.

En este post le enseñaremos un plan con tres ejercicios perfectos para alguien que apenas está comenzando su andadura en un gimnasio. Es una buena idea asistir varios días a la semana, lo máximo que puedas ir, esto ayudará a que los ejercicios sean una rutina en tu vida diaria.

Primero debemos destacar que lo importante a la hora de hacer ejercicios es calentar los músculos antes de comenzar y luego enfriar los músculos al terminar el ejercicio, esto puede ser tan sencillo como pasar unos cinco minutos en la caminadora.

Ejercicios cardiovasculares

Primero debes elegir una máquina de ejercicios cardiovasculares, como la máquina de trotar, intenta trotar durante unos 20 minutos o el tiempo que puedas resistir, cada cuerpo es distinto y si eras una persona que no hacía ejercicio regularmente puede sentir el cansancio de manera rápida, así que, al menos la primera semana trota lo que aguantes si no puedes con los 20 minutos.

Comienza lento y ajusta la inclinación, resistencia o velocidad de manera progresiva si piensas que puedes pasar al siguiente nivel. Nos parece que esta es la mejor manera de acostumbrar tu cuerpo a una rutina de ejercicios cardiovasculares. Y recuerda que debes ir aumentando tu límite, pero no como para sentirte tan cansado que quedes sin aliento.

Trabajar la parte inferior del cuerpo

Los musculos que están en la parte inferior de nuestro cuerpo son muy importantes, ya que son los que se encargan de darnos fuerzas para actividades como subir escaleras, patear un balón, o simplemente correr, por eso es de vital importancia fortalecer esa zona del cuerpo, nos referimos a isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Les dejamos dos videos donde puede ver cómo fortalecer la parte inferior de su cuerpo.

Trabajar la parte superior del cuerpo

También debes dedicarle tiempo a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, para eso complete estas tres rondas de ejercicios que se le presentarán a continuación:

  1. Dorsales: Elija una pesa liviana y siéntese con los muslos debajo de las almohadillas, agarre la barra abriendo sus brazos del ancho de sus hombros aproximadamente. Luego de eso tire de la barra hasta el nivel de la barbilla y al mismo tiempo mantenga su espalda con un ángulo leve. Luego deje la barra lentamente en su posición inicial, haga por lo menos diez repeticiones.
  2. Plancha alta: Haga una postura de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda en paralelo al piso. Extienda las piernas hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta los talones. Luego flexione los músculos abdominales, intente mantener esta posición al menos 20 segundos y luego regrese las rodillas al piso con lentitud.
  3. Press de pecho con mancuerna: Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Nota: Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Bien, esperamos que este post haya sido de su agrado y que comience lo más pronto posible a darle más vitalidad a su vida, sabemos que a veces es complicado conseguir tiempo de trabajar, estudiar, dedicar tiempo a la familia y además de eso cuidar nuestro cuerpo en un gimnasio, pero, ¿Que tal si hace ejercicio toda la familia? Es una buena idea integrarlos a todo en la onda fitness.

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