¿Pierdo grasa o músculo?

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«He estado usando una báscula de grasa corporal para saber si estoy perdiendo grasa o músculo,» escribió un lector.

«Pero no estoy seguro de hasta qué punto puedo confiar en ella, ya que los resultados parecen variar mucho.»

«¿Cómo puedo estar seguro de que estoy perdiendo grasa y no músculo?»

La respuesta honesta es que no puedes. Al menos, no con un grado de precisión.

Las básculas de grasa corporal son en gran medida una pérdida de tiempo. Los calibradores de pliegues cutáneos pueden ser útiles en algunas circunstancias, pero incluso tienen sus problemas. Incluso los métodos de «alta tecnología» como la DEXA y el pesaje subacuático no son de fiar.

El seguimiento de los cambios en el tamaño de la cintura puede ser útil. Pero es un método que tiene algunas limitaciones.

A algunas personas les resulta difícil colocar la cinta métrica en la misma posición exacta de una semana a otra. Utilizar algún tipo de punto de referencia anatómico, como el ombligo, puede facilitar la obtención de una lectura consistente.

Pero si tienes mucha grasa abdominal, el ombligo suele apuntar hacia abajo, lo que hace que la circunferencia de la cintura sea muy difícil de medir. A medida que se pierde grasa, el ángulo de su ombligo va a cambiar, lo que tiene el potencial de sesgar los resultados.

Incluso un pequeño cambio en la cantidad de tensión aplicada a la cinta métrica puede afectar a la precisión de los resultados.

¿Qué hay que hacer?

En lugar de gastar un montón de dinero en costosas pruebas de grasa corporal, creo que es mucho mejor utilizar dos métricas simples: tu peso en la balanza y tu rendimiento en el gimnasio.

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Peso de la balanza

El argumento en contra de utilizar el peso de la báscula para seguir tu progreso es que cualquier pérdida de grasa se verá compensada por una ganancia de músculo.

Es decir, si pierdes 5 libras de grasa y ganas 4 libras de músculo, la báscula mostrará que sólo has perdido 1 libra de peso.

Aunque la teoría suena bien, en la práctica no siempre funciona así.

Una vez que hayas superado las etapas de «principiante de peso» del entrenamiento, no estarás construyendo músculo a la misma velocidad a la que estás perdiendo grasa.

Aunque puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, no lo harás al mismo ritmo. Lo mejor que la mayoría de la gente puede esperar es ganar una cantidad relativamente pequeña de músculo mientras se pierde una cantidad mucho mayor de grasa.

Por ejemplo, usted podría perder 6 libras de peso en el transcurso de un mes. En realidad, podría haber perdido 7 libras de grasa y haber ganado 1 libra de músculo.

Aunque la báscula no es una forma completamente precisa de seguir tu progreso, te dirá si te estás moviendo en la dirección correcta.

También te recomiendo que te peses cada día, en lugar de cada semana o cada mes.

Hay quien desaconseja la práctica de pesarse diariamente, sobre todo porque el peso fluctúa de un día para otro.

Pero si lo piensas bien, esto es realmente un argumento A FAVOR del pesaje diario.

Supongamos que te pesas una vez a la semana, y que te has subido a la báscula a primera hora de la mañana. Supongamos también que la báscula muestra que tienes un kilo menos que la semana pasada.

«Genial,» piensas para ti mismo. «Las cosas van por buen camino.»

Pero, ¿lo son realmente?

¿Cómo sabes que hoy no es uno de esos días en los que tu peso fluctúa a la baja y que, si te vuelves a pesar mañana por la mañana, no habrá vuelto a subir?

Un solo dato semanal no es especialmente útil a la hora de orientar tus decisiones sobre qué comer y cómo hacer ejercicio.

Así que en lugar de pesarse una vez a la semana, pésese todos los días. Luego haz una media al final de la semana.

Cualquier fluctuación diaria de peso se «promediará» con el tiempo. Durante un período de varias semanas, podrá ver una tendencia. Si la tendencia no es descendente, sabrás que es necesario cambiar algún aspecto de tu dieta y programa de entrenamiento.

Niveles de rendimiento

Siempre que tu programa de entrenamiento esté bien configurado, tu rendimiento en el gimnasio también es una buena forma de medir tu progreso.

Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, no es raro ver algún tipo de disminución del rendimiento durante ciertos tipos de ejercicio.

Tu rendimiento en este estado de «glicógeno reducido» sirve entonces como punto de referencia para seguir tus resultados.

Si tu rendimiento en el gimnasio está mejorando, es muy probable que -como mínimo- estés manteniendo el músculo que tienes.

Y por una mejora en el rendimiento, me refiero a hacer más repeticiones con el mismo peso, o levantar un peso mayor para el mismo número de repeticiones.

El tamaño del músculo y la fuerza no están correlacionados al 100%, y hay otros factores (como que tu sistema nervioso haga un mejor trabajo al utilizar las fibras disponibles en un determinado músculo) que contribuyen a las ganancias de fuerza.

Pero para nuestros propósitos, el vínculo es lo suficientemente fuerte. Si estás ganando fuerza, estás en el camino correcto. Incluso el simple hecho de mantener tu rendimiento en el gimnasio mientras pierdes peso es una buena señal de que lo que estás haciendo está funcionando.

Alguien con mucho sobrepeso y que sea nuevo en el levantamiento de pesas encontrará relativamente fácil ganar fuerza mientras pierde grasa. A medida que se adelgaza, la velocidad a la que se gana fuerza disminuirá.

Finalmente, llegarás a un punto en el que lo mejor que puedes esperar es simplemente mantener tu fuerza. No es raro que los culturistas de competición pierdan fuerza en la preparación de un concurso [1].

Lo que esto significa es que tendrás que modificar tus expectativas a medida que cambie tu composición corporal. En igualdad de condiciones, te resultará más fácil ganar fuerza al tiempo que pierdes grasa cuando pases de «sobrepeso» a «libertad» que cuando pases de «libertad» a «desarrollo.»

Eso no significa que debas dejar de intentar hacerte más fuerte. Pero no es algo que debas esperar necesariamente, especialmente una vez que hayas superado las etapas de entrenamiento para principiantes.

Hacer un seguimiento de tu peso en la báscula y de tus niveles de fuerza en el gimnasio no es una forma especialmente precisa de cuantificar los cambios reales en la composición corporal. Pero te dirá si vas por el buen camino y te mueves en la dirección correcta. La mayoría de las veces, eso es todo lo que realmente necesitas saber.

Referencias

1.Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Preparación y recuperación en competiciones de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 8 , 582-592

2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). El entrenamiento con poco glucógeno muscular mejora el metabolismo de las grasas en ciclistas bien entrenados. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 42 , 2046-2055

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a La hoja de trucos del vientre plano.

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