Pesos pesados o altas repeticiones: ¿Qué construye más músculo?

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¿Cuál es la mejor forma de construir músculo? ¿Debería hacer pesas pesadas y repeticiones más bajas o son las pesas más ligeras y las repeticiones más altas el camino a seguir?

Según la sabiduría convencional, el entrenamiento de la fuerza máxima requiere repeticiones bajas (1-5) y pesos pesados, mientras que el tamaño del músculo se consigue mejor con repeticiones ligeramente más altas (6-12) y pesos más ligeros.

Sin embargo, hay algo más en la historia, como muestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Florida Central.

Sometieron a un grupo de 33 hombres con entrenamiento de resistencia a ocho semanas de entrenamiento de fuerza. Los sujetos fueron divididos en dos grupos:

El primer grupo hizo 4 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

El segundo grupo hizo los mismos ejercicios.También hicieron el mismo número de series. Pero utilizaron pesos pesados, lo que les limitó a 3-5 repeticiones, tomando alrededor de 3 minutos de descanso entre series.

Las series cortas de 20 segundos o menos pueden desarrollar la fuerza, pero se supone que no son tan eficaces para el crecimiento muscular como las series de 40 a 60 segundos.

Por lo tanto, es de esperar que el grupo que levanta los pesos pesados sea el que más fuerza gane, mientras que los sujetos que entrenan en la llamada «zona de hipertrofia» son los que más tamaño ganan.

Pero eso no es lo que ocurrió.

Repeticiones altas o pesos pesados: ¿Qué construye más músculo?

A excepción del aumento de la masa de los brazos, que fue dos veces mayor en el grupo de levantamiento de pesas, ninguna de las diferencias en la composición corporal entre los grupos fue estadísticamente diferente. Sin embargo, los investigadores encontraron una clara tendencia a un mayor aumento en el grupo que levantaba pesos más pesados.

En otras palabras, los hombres que entrenaban en el rango de 3-5 repeticiones fueron los que construyeron más músculo.

¿Y la fuerza?

Los chicos que levantan en el rango de 3-5 repeticiones ganaron significativamente más fuerza en el press de banca. El peso que podían levantar una vez se incrementó en un 14%, más del doble del cambio observado en el grupo de mayores repeticiones. El peso que podían levantar una vez aumentó un 14%, más del doble del cambio observado en el grupo de mayores repeticiones.

Ambos grupos ganaron fuerza en la sentadilla, sin diferencias significativas entre los dos.

Así es como los investigadores resumen los resultados:

«Los resultados de este estudio indican que un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (3-5 RM) y bajo volumen que utiliza un intervalo de descanso largo (3 min) es más ventajoso que un programa de intensidad moderada y alto volumen (10-12 RM) que utiliza un intervalo de descanso corto (1 min) para estimular las ganancias de fuerza de la parte superior del cuerpo y la hipertrofia muscular en hombres entrenados en resistencia durante un estudio de 8 semanas.»

Entonces, ¿qué significa todo esto para usted?

Bueno, no significa que el entrenamiento en el rango de 3-5 repeticiones deba considerarse ahora superior a todo lo demás cuando se trata de construir tamaño y fuerza.

Por un lado, no había un rango de repeticiones intermedio. Habría sido interesante ver qué hubiera pasado si hubiera habido un tercer grupo que levantara en el rango de 5-8 repeticiones.

Tampoco nos dice si una combinación de cargas pesadas y ligeras habría dado mejores resultados.

Hay algunas investigaciones que sugieren que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas promueven mayores ganancias en las fibras musculares de tipo I. Los pesos más pesados y las repeticiones más bajas, por otro lado, pueden aumentar el crecimiento en las fibras de tipo II en mayor medida.

Del Dr. Brad Schoenfeld:

«Si su objetivo es construir la mayor cantidad de músculo posible, parece apropiado entrenar a través del espectro de zonas de carga; utilice cargas más ligeras para dirigirse a las fibras de tipo I y cargas más pesadas para dirigirse a las de tipo II. De este modo, se asegura el máximo desarrollo de todos los tipos de fibras.»

En otras palabras, si quiere un desarrollo muscular completo, es mejor que mezcle las cosas. Es decir, haz una parte de tu entrenamiento con pesos pesados y pocas repeticiones, y otra parte con pesos más ligeros y repeticiones más altas.

Por supuesto, esto está lejos de ser la última palabra sobre las zonas de carga y el crecimiento muscular. Pero los hallazgos se suman a un patrón de resultados que sugieren que el rango de repeticiones que puedes utilizar para ganar músculo es mucho más amplio de lo que se pensaba.

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