Las dietas veganas y vegetarianas son formas muy saludables de comer. Y, sin embargo, hay nutrientes que no consumes en las dietas veganas.

Se han relacionado con múltiples beneficios para la salud y un menor riesgo de sobrepeso, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, estos nutrientes que no consumes en las dietas veganas son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales.

Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta y complementar tu dieta con ellos para mantener la salud o el rendimiento físico.

Nutrientes que no consumes en las dietas veganas

Aquí hay siete nutrientes que no consumes en las dietas veganas.

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos.

También conocido como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen:

  • Debilidad, fatiga
  • Función cerebral alterada
  • Desórdenes neurológicos
  • Desórdenes psiquiátricos
  • Trastornos neurológicos en bebés de madres lactantes
  • Anemia megaloblástica
  • Posibles enlaces a la enfermedad de alzheimer
  • Posibles enlaces a enfermedades del corazón

2Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.

La mayor parte se almacena en los músculos, pero cantidades importantes también se concentran en el cerebro.

Funciona como una reserva de energía fácilmente accesible para las células musculares, dándoles una mayor fuerza y resistencia. Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para el desarrollo muscular.

Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos, que incluyen:

  • Mejoras en el rendimiento físico
  • Mejoras en la función cerebral, como la memoria
  • Algunos de estos efectos son más fuertes en personas que siguen una dieta vegetariana que en los que comen carne.

3Carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro de humanos y animales.

Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento. La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, se considera no esencial, ya que tu cuerpo puede formarlo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Las fuentes dietéticas de beta-alanina pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina, pero las principales fuentes dietéticas (carne, pollo y pescado) no son vegetarianas.

4Vitamina D (colecalciferol)

La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.

También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de tu dieta.

Tu piel puede producirla cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, si tu exposición a la luz solar es limitada o si vives lejos del ecuador, debes obtenerla de alimentos o suplementos.

Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.

De estos tipos, el colecalciferol (D3) aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D absorbible de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (D2).

La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones adversas, que incluyen:

  • Osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en adultos mayores
  • Cáncer
  • Enfermedad del corazón
  • Esclerosis múltiple
  • Depresión
  • Función cerebral alterada
  • Desgaste muscular y fuerza reducida

5Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que es importante para el desarrollo y la función normales del cerebro.

La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños.

Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas.

6Hierro hemo

El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.

El hierro no hemo se absorbe mal y su absorción puede verse limitada aún más por los antinutrientes que también están presentes en los alimentos vegetales, como el ácido fítico

A diferencia del hierro no hemo, la absorción de hierro hemo no se ve afectada por la presencia de antinutrientes.

7Taurina

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones.

Si bien su función corporal no está del todo clara, parece desempeñar un papel en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes.

Los suplementos de taurina sintética están ampliamente disponibles y son adecuados para vegetarianos y veganos.

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