Esculpir tus glúteos no tiene que ser una búsqueda estrictamente estética. Estos movimientos para fortalecer tus glúteos serán de mucha ayuda. La verdad es que nuestros músculos de glúteos hacen mucho más que simplemente hacer que nos veamos bien con los pantalones de yoga. Nos ayudan a mantener una postura adecuada y participar en actividades como correr, saltar y escalar.

Si aún no estás incorporando movimientos que dirigen tus glúteos a tus entrenamientos, te estás perdiendo el fortalecimiento, posiblemente, el grupo muscular más importante del cuerpo humano.

¿Cuáles son los músculos glúteos?

Sin sumergirte demasiado en la anatomía, tus glúteos se dividen en tres músculos distintos:

  • Glúteo mayor. Este es el músculo glúteo más grande, responsable de la forma de tu trasero. Nos ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o de pie. Tu glúteo máximo también es importante para las actividades que requieren generar fuerza desde la parte inferior del cuerpo: saltar, correr, levantarse, subir una escalera, etc.
  • Gluteus medius. El glúteo medio está entre el glúteo máximo y el glúteo mínimo. Su función, como el glúteo mínimo, es ayudar con la rotación de la pierna y la estabilización de la pelvis.
  • Gluteus minimus.El más pequeño y profundo de los tres músculos principales de los glúteos, el glúteo mínimo, es también una parte importante de la rotación de las extremidades inferiores y de mantener estable la pelvis cuando nos movemos.

¿Por qué es tan importante entrenar los músculos glúteos?

Ya sea que intentes obtener un trasero más grande o no, aún necesitas fortalecer tus glúteos.

Piensa en la frecuencia con la que hace cosas como caminar, levantarte o usar las escaleras; sin nuestros glúteos, estos movimientos serían imposibles.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos debilitando activamente nuestros músculos glúteos con una actividad en la que pasamos horas todos los días: sentarnos.

Combina largas horas en tu escritorio con tu noche de fiesta con Netflix en el sofá y tendrás una receta para los glúteos débiles y los flexores de la cadera apretados, los músculos que ayudan a empujar las piernas hacia la parte superior del cuerpo.

Movimientos para fortalecer tus glúteos

Estos levantamientos no son los más fáciles de realizar, especialmente si eres nuevo en el gimnasio. Las sentadillas traseras y el peso muerto son excelentes ejercicios de glúteos.

Aquí hay tres ejercicios de glúteos para agregar a su entrenamiento:

1Empuje de cadera

También llamado “puentes“, este ejercicio se explica por sí mismo.

  • Recostadaen el suelo con los brazos a los costados, las rodillas dobladas y los pies metidos hacia adentro, presiona los talones contra el suelo mientras mueves las caderas hacia arriba.
  • Ve despacio y aprieta el núcleo y los músculos glúteos todo el tiempo.
  • Si nunca antes has hecho un empuje de cadera, comienza usando solo tu peso corporal. Una vez que aprendas a hacerlo, puedes agregar peso colocando cuidadosamente un balón medicinal, kettlebell o barra sobre tu área pélvica. La resistencia extra ayudará a que tus glúteos se vuelvan más fuertes.

2Caminatas laterales en bandas

Comience colocando una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Si deseas aumentar la dificultad, coloca la banda debajo de las rodillas, sobre los tobillos.

  • Para hacer el movimiento, empuja tu trasero hacia atrás y doble las rodillas como si estuviera en cuclillas.
  • Mantén tu espalda recta y engancha tu núcleo mientras mueves tu pie derecho de 8 a 10 pulgadas hacia la derecha, luego mueveel pie izquierdo hacia él.
  • Luego, repitecon la pierna opuesta.
  • La clave es conducir las piernas con las caderas.

3Estocada

La reverencia no solo reclutará los glúteos medios y los músculos más pequeños, sino que también será altamente personalizable dependiendo de su nivel.

  • Comienza de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Con la espalda recta y el núcleo apretado, lleva la pierna izquierda hacia atrás y hacia afuera de tu pie derecho.
  • Baja ts caderas a través de tus glúteos hasta quetu pierna derecha esté casi paralela al piso, luego regrese a la posición inicial.
  • Repita4 repeticiones y luego cambia de pierna.

Además de sus glúteos, la estocada de la reverencia también recluta sus cuadriceps, pantorrillas y aductores de cadera.

Para dificultar el movimiento, sostén una pesa. También puedes hacer una pausa durante unos segundos en la parte inferior del movimiento para agregar algo de quemado adicional.

¿Estás dispuesta a poner en práctica estos movimientos para fortalecer tus glúteos?

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