Los mejores ejercicios para entrenar tus hombros

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Los hombros generalmente se refiere a la región anatómica ubicada en la parte superior y lateral del tronco, entre la base del cuello y el comienzo del brazo, por encima del tórax. La selección de los ejercicios para los hombros es fundamental, pero la especificidad debe guiarnos en la elección de los mejores ejercicios a realizar para nuestros propósitos, que pueden ser diferentes.

El músculo deltoides es el principal del hombro, y se divide anatómicamente en 3 grupos de fibras o prendas de vestir: deltoides anterior , medianas o deltoides lateral y deltoides posterior. Las tres cabezas se funden en el húmero, pero se originan en 3 puntos diferentes.

Músculos deltoides

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Deltoides anterior

Se origina en la clavícula, su función principal es elevar el brazo hacia adelante o agregarlo (llevar el brazo desde afuera hacia adentro).

Deltoides laterales

Se origina en el acromion de la escápula, su función es mover el brazo hacia afuera o hacia un lado.

Deltoides posteriores

Se origina en la columna vertebral de la escápula, su función es mover el brazo hacia atrás.

Todos los movimientos del hombro descritos no son el trabajo exclusivo del deltoides, sino que se producen en sinergia con otros músculos: de hecho, es prácticamente imposible aislar completamente el deltoides con un ejercicio, ya que, dependiendo del movimiento, diferentes músculos de la parte superior del cuerpo. Cuerpo para completar la cadena cinética del movimiento.

Veamos cuáles son los mejores ejercicios para entrenar al deltoides.

Peck Inverso

El primer ejercicio es entrenar el músculo deltoideo posterior, típicamente más deficiente que los otros dos. Colóquese firmemente contra la almohada y agarre las asas con la palma hacia abajo.

Tire de los brazos abiertos hacia afuera, aproximadamente 1 segundo para la fase de contracción, mantenga la posición de máxima contracción por poco menos de 1 segundo y regrese lentamente a la posición inicial, la fase negativa es de aproximadamente 4 segundos.

Exhale cuando contraiga los músculos y exhale cuando regrese a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas

Los levantamientos laterales son probablemente el ejercicio más famoso y popular para los hombros, y no es sorprendente dada su importancia. Sostenga las pesas con las palmas de las manos hacia las caderas. Contrae los deltoides y levanta los brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo.

Exhale al contraerse y exhale cuando regrese a la posición inicial. El antebrazo debe extenderse: una ligera flexión fisiológica puede ayudar a involucrar correctamente a toda la cadena cinética muscular, pero no cierra demasiado el ángulo: la palanca se acorta, lo que facilita el levantamiento del manillar, pero también se dirige hacia Cambie la intensidad del ejercicio en el deltoides anterior en lugar de concentrarse en el lateral.

Por lo tanto, elija la carga correcta para el ejercicio, que debe hacerse en la forma correcta para obtener un resultado. Además, cuando abra los brazos, levántelos bien hacia el exterior, no los cierre hacia el pecho , ya que esto también desequilibra la carga hacia los deltoides delanteros.

Elevaciones frontales con mancuerna

Sostenga las mancuernas con las palmas hacia el cuerpo, levante el brazo derecho delante de usted, siempre con 1 segundo para la fase de contracción, pero sin sacudidas , lo que facilita el levantamiento pero hace que el ejercicio sea inútil.

Regrese el brazo a la posición inicial, sin dejarlo caer hacia abajo, para evitar problemas de espalda, pero siempre manteniendo su posición bajo control.

Exhale en la fase de descenso y luego comience de nuevo repitiendo para el brazo izquierdo.

Six ways

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La manera perfecta de finalizar el entrenamiento del hombro es de seis maneras, un ejercicio que en cada repetición combina 6 movimientos diferentes para realizar de forma precisa y controlada.

Mientras se sienta, sostiene las dos mancuernas, los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia adentro.

Mantenga su pecho hacia afuera y sus abdominales contraídos para estabilizar el torso y todo el cuerpo.

Aquí están los 6 movimientos de las 6 formas:

  1. levanta los brazos hacia afuera (elevación lateral)
  2. lleva tus brazos extendidos delante de tu cuerpo
  3. levanta los brazos por encima de tu cabeza
  4. espalda con los brazos delante de tu cuerpo
  5. abre tus brazos otra vez afuera
  6. de vuelta con los brazos en la posición inicial

A partir de aquí, comienza una nueva repetición.

Ejercicio para realizar lentamente, con un levantamiento lateral ya que es difícil completar una serie completa con una carga alta. Ahora veamos cómo combinar estos 5 ejercicios en un entrenamiento completo para los hombros.

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