Los estiramientos aumentan la musculatura Lo que dice la ciencia

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¿Cómo afecta el estiramiento antes de levantar pesas, o entre series, al crecimiento muscular? ¿Lo acelera, lo retrasa o no tiene ningún efecto?

Para responder a esta pregunta, un equipo de científicos brasileños puso en marcha un experimento muy sencillo [1].

Reunieron a un grupo de hombres y les hicieron entrenar las piernas dos veces por semana en la máquina de extensión de piernas.

Con las extensiones de piernas, normalmente se trabajan las dos piernas juntas. Pero en este estudio, los hombres entrenaron una pierna a la vez. Esto significaba que cada pierna podía ejercitarse en condiciones ligeramente diferentes.

Es una forma elegante de diseñar un estudio, sobre todo porque elimina la genética, el estilo de vida y la dieta de la ecuación [2].

Cuando se utilizan diferentes grupos de personas para comparar los protocolos de entrenamiento, los alimentos que comen, la vida que llevan y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados. Pero con el «modelo de ejercicio unilateral» como se conoce, la nutrición, el estilo de vida y la genética son idénticos para ambas piernas.

Los hombres que participaron en el estudio hicieron cuatro series hasta el fallo, utilizando un peso que estaba alrededor del 80% de su máximo de una repetición.

La única diferencia fue que una de las piernas se estiró durante un total de 50 segundos inmediatamente antes de la primera serie. Esto permitió a los investigadores ver cómo el estiramiento afectaba a las ganancias de tamaño y fuerza.

¿Estirar antes de levantar peso es malo para el crecimiento muscular?

Después de 10 semanas, los músculos de ambas piernas eran más grandes que al inicio del estudio. Pero la pierna que había sido estirada crecía mucho más lentamente. De hecho, el crecimiento muscular en la pierna no estirada fue más de un 70% mayor en comparación con la pierna estirada.

Curiosamente, no todos respondieron al estiramiento de la misma manera.

  • En cuatro sujetos, los estiramientos provocaron un descenso de la tasa de crecimiento.
  • Tres sujetos registraron ganancias muy similares tanto en las piernas estiradas como en las no estiradas.
  • En un individuo, los músculos de la pierna estirada crecieron ligeramente más rápido.

Entonces, ¿qué ocurre? ¿Por qué el estiramiento frena el crecimiento muscular?

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La diferencia en las ganancias entre las piernas estiradas y no estiradas parece haber sido causada por el estiramiento que reduce la cantidad de trabajo que los hombres fueron capaces de hacer.

En las primeras cinco semanas del estudio, hicieron una media de 37 repeticiones en las cuatro series con la pierna no estirada. Pero en la pierna estirada, ese número fue de sólo 30 repeticiones.

La historia fue muy parecida entre las semanas 6 y 10, en las que el estiramiento redujo el número total de repeticiones de 46 a 39. De hecho, el volumen total de entrenamiento (definido en este estudio como el peso multiplicado por las repeticiones) en la pierna estirada se redujo alrededor de un 20%.

Estiramiento estático y fuerza de repetición

Este no es un hallazgo aislado que contradice un mar de datos existentes sobre el tema, y hay un montón de estudios por ahí que muestran casi lo mismo.

Y no estamos hablando sólo de una o dos repeticiones. Se ha demostrado que los estiramientos estáticos reducen la fuerza de las repeticiones -el número de repeticiones que puedes hacer con un peso determinado- en un 20% [3, 4].

Hay muchas teorías sobre por qué el estiramiento afecta a la fuerza de esta manera, desde cambios en el sistema nervioso (lo que significa que menos fibras musculares son llamadas a la acción durante un ejercicio, y una cierta porción del músculo nunca se entrena) hasta alteraciones en la «rigidez» de los músculos y los tendones, lo que lleva a una reducción en la transmisión de la fuerza entre el músculo y el hueso [5].

Sea cual sea la razón, la conclusión es clara:

Si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, debes evitar los estiramientos antes de levantar pesas.

¿O debería?

No necesariamente.

Por qué los estiramientos no están acabando con tus ganancias

Por un lado, no se ha demostrado que todas las formas de estiramiento perjudiquen tu rendimiento, especialmente cuando la duración de cada estiramiento es relativamente corta.

En un estudio, un solo estiramiento de 20 segundos no tuvo ningún efecto adverso sobre la fuerza de repetición, mientras que un estiramiento de 40 segundos sí lo tuvo [6].

En otro, 90 segundos de estiramiento estático (3 x 30 segundos, separados por 30 segundos de descanso) no tuvieron un efecto significativo sobre la fuerza de repetición en el press de banca y la extensión de piernas [7].

Científicos brasileños descubrieron que incluso 80 segundos de estiramiento estático antes de levantar pesas no frenaron el crecimiento muscular [8].

Gran parte de las investigaciones que demuestran que los estiramientos perjudican el rendimiento implican una gran cantidad de estiramientos previos al ejercicio, mucho más de lo que la mayoría de la gente hace en el gimnasio [9].

En un estudio, estirar los bíceps durante seis minutos inmediatamente antes de una prueba de fuerza redujo la fuerza en un 5% aproximadamente [10]. En otro, treinta minutos de estiramiento provocaron un descenso del 30% de la fuerza inmediatamente después del estiramiento [11]. Después de cinco minutos, la fuerza seguía disminuyendo en torno al 20%. Incluso una hora más tarde, no se había recuperado toda la fuerza.

Pero quién estira un solo grupo muscular durante 30 minutos, o incluso seis minutos, antes de levantar pesas no soy yo, y probablemente tú tampoco.

¿Los estiramientos entre series construyen músculo?

Más interesante aún, hay investigaciones que demuestran que el estiramiento entre series – que es esencialmente múltiples sesiones de estiramiento antes del ejercicio – conduce a una tasa más rápida de crecimiento que simplemente sentarse sin hacer nada [12].

De hecho, los sujetos que estiraban los músculos que trabajaban entre cada serie (es decir, estiraban el pecho entre las series de press de banca, los dorsales entre las series de remos sentados, los cuádriceps entre las series de extensiones de piernas, etc.), vieron aumentos en el grosor de los músculos que eran aproximadamente un 50% mayores que sus homólogos en el grupo de descanso pasivo.

El principal estímulo para la hipertrofia es la tensión mecánica, y esta tensión puede producirse mediante la contracción activa de los músculos o la resistencia pasiva al estiramiento. De hecho, las investigaciones demuestran que los estiramientos pueden desencadenar la síntesis de proteínas musculares, aunque en menor medida que las contracciones musculares [13].

Aunque un aumento del cincuenta por ciento en la tasa de crecimiento muscular suena impresionante, vale la pena señalar que se midió en sujetos no entrenados, haciendo un número relativamente pequeño de series duras cada semana.

Dado que existe un límite máximo en la cantidad de estimulación a la que pueden responder los músculos en un entrenamiento determinado, los estiramientos entre series no van a ofrecer necesariamente los mismos resultados si se realiza un mayor volumen de entrenamiento. Tampoco es probable que alguien con varios años de levantamiento serio a sus espaldas vea el mismo tipo de resultados.

Es muy posible que treinta segundos de estiramiento entre series hayan estado por debajo del umbral necesario para reducir la fuerza de las repeticiones. Pero no lo sabemos con seguridad, ya que los investigadores no midieron el volumen de entrenamiento, por lo que no sabemos si los estiramientos entre series tuvieron un efecto adverso en el rendimiento.

Por último, no hay muchos estudios que analicen cómo los estiramientos entre series afectan a las ganancias de tamaño muscular, y es posible que en los próximos años este artículo quede enterrado en una avalancha de investigaciones que demuestren exactamente lo contrario.

Sin embargo, es un hallazgo interesante, y ofrece cierto apoyo a la afirmación de que los estiramientos entre series pueden ayudar a las ganancias, una idea que ha estado dando vueltas en los círculos de culturismo durante muchos años.

Esto es lo que Arnold Schwarzenegger dijo sobre el tema en su Enciclopedia del Culturismo Moderno :

Creo que también es fundamental realizar ciertos tipos de estiramientos durante el entrenamiento. Al igual que recomiendo flexionar y posar los músculos entre series, también creo que hay que estirar ciertos músculos entre una serie y la siguiente. Los dorsales, por ejemplo, se benefician de un estiramiento cuidadoso intercalado con varios movimientos de chinning y pulldown.»

Arnold Schwarzenegger

Reflexiones finales

Haz una gran cantidad de estiramientos para un solo grupo muscular, y luego intenta algún tipo de esfuerzo máximo en una tarea que implique exactamente ese mismo grupo muscular. Hay muchas posibilidades de que el rendimiento sea peor en comparación con la misma tarea realizada sin estiramientos.

Pero no conozco a nadie que haga eso, y los protocolos de estiramiento utilizados en muchos estudios son muy diferentes de lo que la mayoría de la gente hace en el gimnasio.

La medida en que los estiramientos afectan al rendimiento depende de la cantidad y el tipo de estiramientos que se realicen, del intervalo de tiempo que se deje entre los estiramientos y las pesas, y del tipo de entrenamiento que siga a los estiramientos (por ejemplo, fuerza

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