Los 10 mejores alimentos que son altos en zinc

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El zinc es un mineral que es esencial para una buena salud; por eso hemos pensado en introducirte los mejores alimentos que son altos en zinc.

Se requiere para las funciones de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos procesos importantes en tu cuerpo.

Metaboliza los nutrientes, mantiene su sistema inmunológico y crece y repara los tejidos corporales.

Tu cuerpo no almacena zinc, por lo que necesita comer lo suficiente todos los días para asegurarte de cumplir con sus requisitos diarios.

Se recomienda que los hombres consuman 11 mg de zinc por día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg. Sin embargo, si estás embarazada, necesitarás 11 mg por día, y si estás amamantando, necesitarás 12 mg.

Algunas personas corren el riesgo de una deficiencia de zinc, incluidos los niños pequeños, los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas o que están amamantando.

Sin embargo, comer una dieta saludable y equilibrada que incluya alimentos ricos en zinc debe satisfacer las necesidades de todos.

Los mejores alimentos que son altos en zinc

Aquí están 10 de los mejores alimentos que son altos en zinc.


Carne

La carne es una excelente fuente de zinc.

La carne roja es una fuente particularmente importante, pero se pueden encontrar cantidades amplias en todos los diferentes tipos de carne, incluida la carne de res, cordero y cerdo.

De hecho, una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de carne molida cruda contiene 4.8 mg de zinc, que es el 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres.

Vale la pena señalar que comer grandes cantidades de carne roja, especialmente la carne procesada , se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.


Mariscos

Los mariscos son fuentes de zinc saludables y bajas en calorías.

Los mariscos contienen cantidades particularmente altas, con 6 mariscos medianos que proporcionan 32 mg, o 290% de la ingesta diaria recomendada de un hombre.

Sin embargo, si está embarazada, asegúrese de que los mariscos estén completamente cocidos antes de comerlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.


Legumbres

Las legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc.

De hecho, 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada de un hombre.

Sin embargo, también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las leguminosas no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales.

A pesar de esto, pueden ser una fuente importante de zinc para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. También son una excelente fuente de proteínas y fibra y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y ensaladas.


Semillas

Las semillas son una adición saludable a tu dieta y pueden ayudar a aumentar tu ingesta de zinc.

Sin embargo, algunas semillas son mejores opciones que otras.

Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen 31% y 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.

Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc incluyen semillas de calabaza y sésamo.

Además de aumentar la ingesta de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una excelente adición a tu dieta.


Nueces

Comer nueces como piñones, cacahuetes, anacardos y almendras puede aumentar la ingesta de zinc.

Las nueces también contienen otros nutrientes saludables, que incluyen grasas y fibras saludables, así como otras vitaminas y minerales.

Si está buscando una nuez con alto contenido de zinc, los anacardos son una buena opción. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 14% de la ingesta diaria recomendada de un hombre.

Las nueces también son un bocadillo rápido y conveniente y se han relacionado con una reducción en los factores de riesgo para algunas enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.


Lácteos

Los productos lácteos como el queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluido el zinc.

La leche y el queso son dos fuentes notables, ya que contienen altas cantidades de zinc biodisponible, lo que significa que la mayoría del zinc en estos alimentos puede ser absorbido por tu cuerpo.

Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen aproximadamente el 28% de la cantidad diaria recomendada de zinc para un hombre, mientras que una sola taza de leche entera contiene alrededor del 9% .

Estos alimentos también vienen con una serie de otros nutrientes que se consideran importantes para la salud ósea, incluidas las proteínas, el calcio y la vitamina D.


Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc y pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.

Por ejemplo, 1 huevo grande contiene alrededor del 5% de la ingesta diaria recomendada de un hombre.

Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio.


Granos integrales

Los granos enteros como el trigo, la quinoa, el arroz y la avena contienen algo de zinc.

Sin embargo, como las legumbres, los granos contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción.

Los granos integrales contienen más fitatos que las versiones refinadas y es probable que proporcionen menos zinc.

Sin embargo, son considerablemente mejores para tu salud y una buena fuente de muchos nutrientes importantes como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.

De hecho, comer granos integrales se ha relacionado con una vida más larga y otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo dos y enfermedades cardíacas.


Algunas verduras

En general, las frutas y verduras son fuentes pobres de zinc.

Sin embargo, algunas verduras contienen cantidades razonables y pueden contribuir a tus necesidades diarias, especialmente si no comes carne.

Las papas, tanto las variedades regulares como las dulces, contienen aproximadamente 1 gramo por papa grande, que es el 9% de la ingesta diaria recomendada por un hombre.

Otras verduras, como las judías verdes y la col rizada, contienen menos, alrededor del 3% de la ingesta recomendada de un hombre por cada 100 gramos.


Chocolate negro

Quizás sorprendentemente, el chocolate negro contiene cantidades razonables de zinc.

De hecho, una barra de 100 gramos (3.5 onzas) de 70 a 85% de chocolate negro contiene 3.3 mg de zinc, o el 30% de la cantidad recomendada por un hombre.

Sin embargo, 100 gramos de chocolate negro también contienen 600 calorías. Entonces, si bien proporciona algunos nutrientes saludables, es un alimento alto en calorías.

El zinc es un mineral esencial…

Y comer lo suficiente es importante para mantener una buena salud.

La mejor manera de asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente es comer una dieta variada con buenas fuentes de zinc, como carne, mariscos, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos.

Estos alimentos pueden ser adiciones fáciles y deliciosas a tu dieta.

Si te preocupa que no estés obteniendo suficiente zinc a través de tu dieta, considere hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento.

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