Lo que el Foam Rolling realmente hace a sus músculos

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Para el hombre con un martillo, todo problema parece un clavo.

Y para el tipo molesto del gimnasio que acaba de «descubrir» el foam rolling, y ahora se siente obligado a ofrecerte sus consejos no solicitados sobre el tema, toda dolencia física se puede arreglar con la ayuda de un foam roller.

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A pesar del afán de algunos por subirse a un rodillo de espuma cada vez que se presenta la oportunidad, actualmente hay muy pocos datos de investigación que demuestren exactamente qué hace el foam rolling o cómo funciona.

Aunque un estudio reciente apoya las afirmaciones de que reduce el dolor muscular después del ejercicio, también parece empeorar el daño muscular en lugar de mejorarlo.

En el estudio participó un grupo de 20 hombres, que fueron asignados a un grupo de control o a un grupo de foam rolling [1]. Ambos grupos debían completar 10 series de 10 repeticiones de sentadillas utilizando el 60% de su 1-RM, con 2 minutos de descanso entre cada serie.

La única diferencia fue que un grupo hizo un poco de espuma al final del entrenamiento. Hicieron exactamente lo mismo al final de dos sesiones de prueba, que se llevaron a cabo 24 y 48 horas después del entrenamiento.

El rodillo de espuma era un tubo de PVC rodeado de una fina capa de espuma. Se utilizó porque ejerce una mayor presión sobre los tejidos blandos que los rodillos de espuma fabricados con un material más blando (espuma de poliestireno).

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Los sujetos del grupo de rodillos de espuma realizaron cinco ejercicios diferentes, dirigidos a las partes delantera, lateral, trasera e interna del muslo, junto con los músculos de los glúteos. Realizaron cada uno de los cinco ejercicios tanto en la pierna derecha como en la izquierda durante dos sesiones de 60 segundos cada una.

¿El resultado?

El foam rolling condujo a una reducción sustancial del dolor muscular, al tiempo que mejoró la altura del salto vertical, la activación muscular voluntaria, así como el rango de movimiento pasivo y dinámico en comparación con el grupo de control.

La figura siguiente muestra el cambio medio en las calificaciones de dolor muscular después del ejercicio. Los triángulos oscuros muestran los resultados del grupo de control, mientras que los círculos representan los índices de dolor muscular en el grupo de foam rolling.

Como puedes ver, el dolor muscular en el grupo de foam rolling fue sustancialmente menor que en el grupo de control a las 24, 48 y 72 horas después del entrenamiento.

Durante las sesiones de prueba posteriores al entrenamiento, los sujetos que habían utilizado el rodillo de espuma fueron capaces de saltar tan alto como antes de hacer el entrenamiento de sentadillas. La altura de los saltos verticales en el grupo de control descendió alrededor de un 5%, volviendo finalmente a los niveles de referencia 72 horas después.

Hasta aquí todo bien. Pero hay un giro en la historia.

Los investigadores también colocaron electrodos en los muslos de los sujetos y utilizaron un estimulador eléctrico de alto voltaje para medir las propiedades contráctiles del propio músculo.

Cuando se contrae un músculo, no sólo interviene ese músculo, sino también la red de nervios que lo conectan con el cerebro. El uso de la electricidad para estimular una contracción muscular elimina gran parte del sistema nervioso de la ecuación, lo que permite medir lo que ocurre en el propio músculo.

Curiosamente, las fibras musculares del grupo de foam rolling fueron capaces de producir menos fuerza que las del grupo de control. Los investigadores creen que esto podría ser el resultado de un aumento del daño muscular causado por el foam rolling.

«Los presentes hallazgos sugieren que, aunque el foam rolling puede ser beneficioso para tratar los daños en el tejido conectivo, pueden producirse daños menores en el tejido muscular,» escriben.»Se desconoce si esto es beneficioso para el proceso de reparación que tiene lugar en el músculo o sólo causa más daño al músculo.»

Entonces, ¿qué está pasando? ¿Cómo el foam rolling reduce el dolor muscular mientras parece aumentar el daño muscular?

En primer lugar, debo señalar que los investigadores no midieron realmente el daño muscular. Encontraron una reducción en la capacidad de un músculo para producir fuerza durante una contracción estimulada eléctricamente, y asumieron que el daño muscular era la causa. Pero no extrajeron un trozo de tejido muscular y lo observaron al microscopio para ver si había algún signo visible de daño.

El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) se asocia a daños en las células musculares. Pero el primero no está necesariamente causado por el segundo. En cambio, el DOMS parece ser el resultado de un daño en el tejido conectivo más que en el propio músculo. Un aumento de las DOMS no siempre refleja un aumento del daño muscular, y una disminución de las DOMS no siempre es indicativa de un menor daño muscular.

Sabemos por otros estudios que incluso una cantidad relativamente pequeña (20 segundos) de balanceo conduce a un aumento a corto plazo de la amplitud de movimiento [3]. Sin embargo, el efecto parece ser principalmente de naturaleza neuromuscular.

En otras palabras, más que alterar las propiedades mecánicas del tejido conectivo, el foam rolling provoca cambios temporales en los impulsos nerviosos que viajan entre el cerebro y el músculo [4]. Se trata de un efecto que desaparece con relativa rapidez, y es poco probable que explique la reducción de las molestias musculares tras el ejercicio observada en este estudio.

En cambio, los investigadores piensan que la reducción del DOMS después del foam rolling proviene de una reducción de la inflamación y del aumento de la biogénesis mitocondrial:

«El foam rolling probablemente actúa reduciendo la inhibición neural debido a la recuperación acelerada del tejido conectivo como resultado de la disminución de la inflamación y el aumento de la biogénesis de las mitocondrias, disminuyendo la activación de los nociceptores, lo que permite una mejor comunicación de los receptores aferentes en el tejido conectivo.»

De nuevo, esto no fue algo que midieran directamente. Más bien, es una suposición basada en los resultados de un estudio anterior -que a su vez ha llegado a algunas conclusiones bastante cuestionables- que analiza cómo el masaje después del ejercicio afecta a la señalización inflamatoria y al desarrollo mitocondrial [2].

La mayoría de la gente considera que la reducción del dolor muscular después del ejercicio es algo positivo. Pero interferir con la respuesta normal después del entrenamiento puede tener un impacto negativo en la forma en que sus músculos se adaptan a ese entrenamiento. El DOMS puede ser un efecto secundario perfectamente natural de un proceso de recuperación que debe dejarse en paz.

Por sí mismo, este estudio no nos dice si el foam rolling después del ejercicio es una «buena» o una «mala» idea. Todo lo que muestra es que el foam rolling parece tener un efecto en el tejido conectivo y muscular que persiste durante al menos 24 horas.

Lo más importante es que no sabemos si el efecto que tiene perjudica o mejora los resultados con el tiempo. Habría que observar directamente las adaptaciones del entrenamiento durante un período más largo (por ejemplo, de 12 a 16 semanas) para tener una mejor idea de lo que realmente ocurre.

Reflexiones finales

Foam rolling me recuerda un poco a los estiramientos de antaño. Dolorido después del ejercicio No estiraste. Lesionado No estiraste.

Entonces llegó la investigación y demostró que los estiramientos no hacían muchas de las cosas que se suponía que debían hacer. En algunos casos, se descubrió que obstaculizaba el rendimiento en lugar de ayudarlo.

Mi opinión es que veremos lo mismo con el foam rolling. Resultará útil para ciertas cosas, y no tan útil para otras. En algunos casos, los efectos pueden resultar negativos.

No me malinterpretes: no estoy criticando el foam rolling. Aquí, en la sede de Muscle Evo, tengo un rodillo de espuma y un rodillo de vibración. He utilizado ambos en varias ocasiones para ayudarme a lidiar con varios «niggles» que se han acumulado a lo largo de los años.

Pero mucha gente utiliza el rodillo de espuma simplemente porque está de moda, y no porque sea la mejor herramienta para el trabajo.

Referencias1. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. (2014). Foam rolling como herramienta de recuperación después de una sesión intensa de actividad física. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46, 131-1422. Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. (2012). La terapia de masaje atenúa la señalización inflamatoria después del daño muscular inducido por el ejercicio.Science Translational Medicine, 4, 19ra133. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. (2013). La aplicación de un masajeador de rodillos en los isquiotibiales aumenta la amplitud de movimiento de sentarse y alcanzar en cinco a diez segundos sin que el rendimiento se vea afectado. International Journal of Sports Physical Therapy, 8, 228-2364. Schliep, R. (2003). Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7, 11-19

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