Lo que dicen 8 estudios sobre la precisión de las básculas de grasa corporal

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Qué precisión tienen las básculas de grasa corporal La respuesta corta es que no son nada precisas.

De hecho, no puedes confiar en ninguna de las pruebas de grasa corporal que existen para hacer un seguimiento de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular a lo largo del tiempo.

Utilizar los resultados para guiar tus decisiones de entrenamiento y dieta puede enviarte en una dirección completamente equivocada.

Te explicaré por qué en un momento. En primer lugar, quiero dar un paso atrás y explicar por qué no confío en ninguna de las pruebas de grasa corporal que existen.

¿Cuál es la forma más precisa de medir la grasa corporal?

Ninguna prueba de grasa corporal, ya sea una báscula de grasa corporal, una DEXA o un calibrador de pliegues cutáneos, puede medir con precisión la cantidad de grasa que tienes.

La única forma de medir tu grasa corporal es desnudarla, colocarla en una báscula y pesarla. Aunque este método, conocido como análisis de cadáveres, es muy preciso, tienes que estar muerto para que se realice.

El análisis de la grasa corporal no es tanto una medición como una estimación. Una estimación aproximada de cuál es realmente tu porcentaje de grasa corporal.

Aunque esta suposición a menudo se presenta en complejas ecuaciones y gráficos de lujo, sigue siendo una suposición, que a menudo es mucho menos precisa de lo que muchos creen.

¿Cómo funcionan las básculas de grasa corporal?

Las básculas de grasa corporal son una de las formas más populares de medir tu grasa corporal, principalmente porque son rápidas y fáciles de usar. Utilizan un método conocido como impedancia bioeléctrica (BIA) para estimar tu composición corporal.

Te quitas los calcetines y te subes a la báscula, que envía una débil corriente eléctrica. Esta corriente sube por una pierna y baja por la otra. Las básculas de grasa corporal miden entonces el grado de resistencia (o impedancia) al flujo de la corriente [2].

Los distintos tejidos ofrecen distintos niveles de resistencia, y la masa libre de grasa ofrece menos resistencia que la grasa debido a su mayor contenido en agua.

La idea es que, al determinar el nivel de resistencia a la corriente, la báscula sabrá la cantidad de tejido magro y masa grasa que tienes, que luego utiliza para estimar tu porcentaje de grasa corporal.

Algunas básculas de grasa corporal también se conectan a tu smartphone y generan numerosos gráficos, tablas y diagramas. Pero aunque parezca muy científico y oficial, mucha de esta información es completamente inútil.

¿Qué precisión tienen las básculas de grasa corporal?

La mayoría de las investigaciones demuestran que las básculas de grasa corporal no son precisas a la hora de seguir los cambios individuales en la composición corporal a lo largo del tiempo. De hecho, podrías perder grasa y ganar músculo durante un período de varios meses, pero las básculas de grasa corporal podrían decir que tu porcentaje de grasa corporal ha subido.

El primer problema, y tal vez el más obvio, de las básculas de grasa corporal es que pasan por alto grandes segmentos de tu cuerpo.

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Colóquese en una báscula de grasa corporal de pie a pie, por ejemplo, y la corriente simplemente subirá por una pierna y bajará por la otra [4].

Así que el dispositivo realmente sólo recoge datos de tus piernas, y hace suposiciones sobre lo que ocurre en el resto de tu cuerpo.

Los cambios en el estado de hidratación también tendrán un gran impacto en los resultados. De hecho, el análisis de impedancia bioeléctrica parece interpretar un cambio en el agua corporal como un cambio en la masa grasa [5].

Los niveles de agua corporal total también pueden verse afectados por el tipo de entrenamiento que se realice. En un grupo de hombres que utilizaban el entrenamiento de fuerza para perder peso, los cambios en la grasa corporal medidos mediante pesaje subacuático y análisis de impedancia bioeléctrica coincidían razonablemente bien [1].

Pero en los que perdieron peso utilizando ejercicio cardiovascular, el análisis de impedancia bioeléctrica subestimó la pérdida de grasa y sobrestimó la pérdida de masa libre de grasa.

Esta discrepancia parece haber sido causada por un cambio en el agua corporal total resultante de un aumento del volumen plasmático, que es una de las adaptaciones al entrenamiento cardiovascular.

El argumento a favor de las pruebas de grasa corporal es que incluso si una prueba determinada no es exacta, al menos es consistente.

En otras palabras, no importa si una prueba de grasa corporal es «out» por unos pocos puntos porcentuales aquí o allá. Mientras sea consistentemente inexacta, puedes usarla para seguir tu progreso a lo largo del tiempo.

El problema con esta idea es que un cambio de peso provoca un cambio en la densidad de varios tejidos. Los distintos tipos de entrenamiento también tienen efectos diferentes en la densidad y la composición de la masa libre de grasa [3].

Pero el análisis de la impedancia bioeléctrica asume erróneamente que la densidad de los distintos tejidos es la misma de una persona a otra y que permanece constante a lo largo del tiempo a medida que se pierde peso.

De hecho, se ha demostrado que el análisis de impedancia bioeléctrica pie a pie sobreestima el porcentaje de grasa corporal en sujetos delgados, mientras que lo subestima en sujetos obesos [8].

Es decir, cuanto más grasa se tiene, más probable es que las básculas de grasa corporal subestimen el porcentaje de grasa corporal.

Por otro lado, cuanto más delgado seas, más probable es que acabes con una estimación de tu porcentaje de grasa corporal mayor de lo que realmente es.

No sólo es inexacto, sino que es inconsistente.

Consistencia vs. Precisión

A menudo me encuentro con mensajes en el foro de personas que tienen una báscula de grasa corporal y juran ciegamente que es precisa, principalmente sobre la base de que es consistente.

Es decir, cuando realizan lecturas consecutivas (es decir, se suben a la báscula, obtienen una lectura, se bajan de la báscula y vuelven a subirse dos minutos después) las básculas muestran resultados similares.

Me da casi el mismo número de una lectura a otra, piensan para sí mismos, así que debe ser correcto.

El problema es que confunden la consistencia con la precisión . Múltiples lecturas consecutivas determinarán la fiabilidad del test-retest, es decir, lo cerca que están los números cuando se hacen mediciones repetidas.

Sin embargo, la fiabilidad de las pruebas no es lo mismo que la precisión.

Para determinar la exactitud, necesitas comparar las lecturas que obtienes de las básculas de grasa corporal con algún tipo de método de referencia.

Como he mencionado antes, la forma más precisa, y de hecho la única, de medir tu grasa corporal (en lugar de estimarla) es el análisis de cadáveres (es decir, extraer la grasa de un cuerpo muerto y pesarlo).

Cuando se trata de estimar la grasa corporal, el estado actual de la técnica es algo llamado el modelo de 4 compartimentos, o modelo 4C para abreviar.

El modelo 4C es un método costoso para medir la composición corporal que divide el cuerpo en cuatro componentes (minerales, agua, grasa y proteínas) y mide cada uno de ellos de forma independiente.

Si no se mata a alguien, se le quita la grasa y se le pesa, el modelo 4C es lo mejor que se puede conseguir.Actualmente es la prueba de referencia para la composición corporal y el patrón oro con el que se miden otras pruebas de composición corporal.

¿Funcionan las básculas que miden la grasa corporal?

Cuando los investigadores han comparado las básculas que miden la grasa corporal con el modelo 4C, los resultados han sido poco impresionantes.

En un estudio, los investigadores de la Universidad de Maastricht analizaron los cambios en la composición corporal de un grupo de culturistas masculinos. Compararon varias pruebas de grasa corporal -incluido el análisis de impedancia bioeléctrica, la tecnología utilizada en las básculas de grasa corporal- con el modelo 4C [6].

La impedancia bioeléctrica fue el método menos preciso de todos. De hecho, el error llegó a ser del 8%.

¿Qué significa eso exactamente?

Digamos que te subes a una báscula de grasa corporal y tu porcentaje de grasa corporal es del 20%. Comes bien y entrenas duro durante un par de meses, y bajas al 15% de grasa corporal.

Pero cuando vuelves a hacerte otra prueba, la báscula puede decir que tu porcentaje de grasa corporal sigue siendo del 20%.

Lo mismo ocurre con el crecimiento muscular. Podrías ganar entre 2 y 3 kilos de músculo en un periodo de varios meses. Pero la balanza podría mostrar que no has ganado nada de músculo.

Tendrías la impresión de que lo que habías estado haciendo para generar esos resultados no había funcionado, cuando en realidad sí lo había hecho.

Y corres el riesgo de abandonar un programa de entrenamiento y nutrición que está funcionando y sustituirlo por otro menos efectivo.

Los investigadores de Texas también probaron una serie de unidades de análisis de impedancia bioeléctrica, y encontraron un error igualmente grande en comparación con el modelo de 4 compartimentos [7].

De los tres dispositivos de análisis de impedancia bioeléctrica que probaron, el Omron HBF-306 (electrodos de mano de frecuencia única) fue el que presentó el mayor error para estimar el porcentaje de grasa corporal, con un 7,9%.

Es decir, si el Omron te sitúa en un 15% de grasa corporal, en realidad podría estar entre el 22,9% y el 7,1%.

Tanto el de frecuencia única (Tanita TBF-300A, que tiene electrodos de pie a pie) como el de frecuencia múltiple (Seca mBCA 514

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