Levantar peso en ayunas es una buena idea El ayuno intermitente y el ejercicio matutino

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El otro día me encontré con un artículo en Men$0027s Health sobre el tema del ayuno intermitente y el ejercicio por la mañana, en el que se desaconseja levantar pesas con el estómago vacío.

Aquí hay un fragmento:

Levantar pesas, esprintar, hacer WODS de CrossFit y otras actividades de alta intensidad dependen de los carbohidratos como combustible. Si realizas cualquiera de estas actividades durante (o peor, al final de) tu ayuno, tu rendimiento se verá afectado. En lugar de fortalecerse y ser más rápido, puede volverse más débil y lento. Si eres un tipo grande con mucho peso que perder, no pasa nada. Adelante, levanta con el estómago vacío. Puede que pierdas un poco de músculo, pero también quemarás grasa, y ese es tu principal objetivo. Pero si eres un tipo delgado con menos masa muscular de sobra, programa tus entrenamientos de levantamiento durante tu ventana de alimentación.»

El levantamiento en ayunas, concluye, es un gran error.

En realidad, el entrenamiento con pesas en ayunas no es la amenaza catabólica y de pérdida de rendimiento que muchos afirman. Una sesión de entrenamiento de fuerza, incluso cuando se realiza en estado de ayuno, seguirá dando lugar a la ganancia de músculo.

He aquí por qué:

Por un lado, tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar muchos carbohidratos, que pueden ser utilizados como combustible para la actividad de alta intensidad.

Dependiendo de la cantidad de músculo que tengas, tu cuerpo puede almacenar más de 400 gramos de glucógeno, que es el nombre que reciben los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado. No es que te quedes sin ellos por el simple hecho de estar en ayunas.

También tienes que tener en cuenta en qué momento del día entrenas.

Entrenar con el estómago vacío a primera hora de la mañana no es un problema, aunque puede costar unas semanas acostumbrarse. Cuando pasé de entrenar por la noche a hacerlo por la mañana, me sentí más débil y mi rendimiento se vio afectado.

Pero con el tiempo, me acostumbré.

Sin embargo, cuanto más se prolongue el ayuno, más probable será que tu rendimiento se vea afectado. Si lo dejas para la tarde o la noche antes de entrenar, no podrás levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.

Con el tiempo, esta disminución de la fuerza significa que el estímulo de crecimiento proporcionado por un entrenamiento determinado va a ser más débil de lo que sería. Como resultado, el músculo se ganará más lentamente en comparación con la realización de la misma sesión de entrenamiento con unas cuantas comidas dentro.

¿Qué pasa con la afirmación de que levantar con el estómago vacío puede significar perder un poco de músculo?

Aunque entrenar en ayunas no conlleva automáticamente la pérdida de músculo, sí que aumenta el potencial de pérdida de músculo, dependiendo de la hora del día en la que entrenes y de cómo sea tu dieta en general.

Si estás en ayunas todo el día, por ejemplo, levantando pesas por la tarde, y luego comiendo una gran comida por la noche, el riesgo de pérdida de músculo es ciertamente mayor. Pero eso se debe a que has pasado tanto tiempo sin comer ninguna proteína, más que por el entrenamiento en ayunas per se .

Conclusión Mientras se marquen las casillas correctas de la dieta, se ganará músculo tanto si se levanta peso en ayunas como si se alimenta.

Si quieres saber más sobre el tema del entrenamiento de pesas en ayunas, el crecimiento muscular y la pérdida de peso, a continuación respondo a seis de las preguntas más populares al respecto.

¿Es correcto levantar pesas con el estómago vacío?

Sí, se puede levantar pesas con el estómago vacío. Puedes hacer casi cualquier cosa en estado de ayuno, y eso incluye levantar pesas.

Sin embargo, la calidad de tus entrenamientos puede acabar viéndose comprometida en cierta medida, dependiendo de:

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  • El tipo de entrenamiento que estás haciendo
  • El tiempo que lleva en ayunas
  • Qué ha comido el día anterior

Voy a suponer que estás siguiendo una rutina de entrenamiento diseñada para aumentar el tamaño de tus músculos. Es decir, estás levantando pesos pesados (más o menos), haciendo múltiples series de levantamientos compuestos, y esforzándote mucho en cada serie.

Si es así, es poco probable que el entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana suponga un problema, aunque puede que te lleve unas semanas acostumbrarte a él. Pero, si lo dejas para la tarde o la noche antes de entrenar, lo más probable es que no puedas levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.

En un estudio, dejar pasar varias horas entre el despertar y el levantamiento de pesas tuvo el efecto de reducir la fuerza de repetición (el número de repeticiones que eres capaz de hacer con un peso determinado) en un 15% en la sentadilla, y un 6% en el press de banca [1].

Con el tiempo, esta bajada de fuerza hará que se gane músculo más lentamente en comparación con hacer el mismo entrenamiento con unas cuantas comidas dentro.

Normalmente puedo aguantar hasta las primeras horas de la tarde sin comer nada. Después de eso, empiezo a tener hambre, cansancio y mareos.

Para mí, la idea de entrenar con pesas en ayunas por la tarde no es agradable. He entrenado con el estómago vacío por la mañana sin problemas, pero no por la tarde y menos por la noche.

La cantidad de comida que hayas ingerido el día anterior también va a marcar la diferencia. Un gran día de comida antes de un entrenamiento en ayunas te dejará con mucha energía para superar ese entrenamiento. Pero si apenas has comido nada el día anterior, lo más probable es que te resulte difícil darlo todo en el gimnasio.

También hay un grado de variabilidad de persona a persona.

Algunas personas adoran el entrenamiento en ayunas, y sienten que les va mejor sin comer nada antes de un entrenamiento matutino. Incluso un simple batido pre-entrenamiento les deja con la sensación de que van a vomitar todo el tiempo.

Otros descubren que se tambalean y se marean cuando intentan entrenar en ayunas. Sus mejores entrenamientos llegan después de haber comido varias veces a lo largo del día.

Todo esto significa que tendrás que experimentar. Tu cuerpo tardará en adaptarse al entrenamiento con pesas en ayunas, así que date unas semanas para acostumbrarte antes de decidir si es o no adecuado para ti.

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¿Se puede construir músculo entrenando en ayunas?

Sí, puedes construir músculo entrenando en ayunas. Si construirás tanto músculo como si lo hubieras hecho si tu entrenamiento se realizara después de una comida está abierto al debate, por las razones que mencioné anteriormente. Pero el entrenamiento de resistencia, incluso en estado de ayuno, seguirá estimulando la ganancia de músculo.

Para maximizar la respuesta de construcción muscular a una sesión de entrenamiento de fuerza, especialmente si se hace con el estómago vacío, es necesario obtener algo de proteína post-entrenamiento dentro de ti [2].

Entrenar a primera hora de la mañana en estado de ayuno, y luego esperar hasta la tarde antes de ingerir cualquier proteína, casi seguro que ralentizará el ritmo de ganancia muscular.

Esa proteína post-entrenamiento puede ser en forma de comida normal o de un suplemento proteico. Un poco de proteína de suero de leche mezclada con agua hará el trabajo muy bien.

¿Ayudará el entrenamiento con pesas en ayunas a la pérdida de grasa?

El entrenamiento con pesas en ayunas puede ciertamente ayudar a la pérdida de grasa. Pero no te va a ayudar a perder grasa corporal más rápido que el mismo entrenamiento realizado después de comer. De hecho, los beneficios de los entrenamientos en ayunas, al menos desde el punto de vista de la pérdida de grasa, son mínimos.

Los estudios muestran que el entrenamiento con pesas en ayunas aumenta la quema de grasa en comparación con el mismo entrenamiento realizado después de comer [3].

Sin embargo, tu cuerpo ajustará el ritmo de quema de grasas y carbohidratos con el tiempo.Por eso tenemos que ver cómo afecta el entrenamiento en ayunas a la pérdida de grasa durante un período de semanas y meses. Lo que ocurre durante un entrenamiento en sí no cuenta toda la historia.

Sólo hay un puñado de estudios que analizan los efectos a largo plazo del ejercicio en ayunas sobre la composición corporal. Todos muestran prácticamente lo mismo. Ya sea que entrenes en ayunas o alimentado, no habrá mucha diferencia en la cantidad de grasa que pierdas.

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En resumen, no creo que vayas a ver un gran beneficio en términos de pérdida de grasa del entrenamiento con pesas en ayunas (o cardio en ayunas para el caso).

La verdad es que el ejercicio por sí mismo no es particularmente eficaz como una herramienta de pérdida de peso.

Ciertamente puede ayudar… un poco. Pero si te estás preguntando si el entrenamiento con pesas en ayunas te ayudará con la pérdida de grasa, te estás enfocando en lo incorrecto.

En lo que se refiere a adelgazar, la comida que comes (o no comes) es mucho más importante que lo que haces en el gimnasio. Piensa en tus entrenamientos como una forma de ganar (o incluso sólo conservar) músculo, y en tu dieta como una forma de deshacerte de la grasa corporal.

Siempre y cuando tu dieta esté bien configurada, la decisión de entrenar en ayunas o alimentado puede basarse en gran medida en las preferencias personales. En lo que respecta a la pérdida de peso, no hay grandes ventajas o desventajas para uno u otro.

¿El entrenamiento con pesas en ayunas conduce a la pérdida de músculo?

No, el entrenamiento con pesas en ayunas no conducirá a la pérdida de músculo. Ciertamente aumenta el potencial de pérdida de músculo, dependiendo de cuándo se realice ese entrenamiento de pesas en ayunas y de cómo sea tu dieta en general. Pero el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío, en sí mismo, no hará que se pierda músculo en lugar de ganarlo.

Hubo un interesante estudio realizado en un grupo de hombres durante el Ramadán, que implica un mes sin comer ni beber durante las horas de luz [4]. Un grupo de hombres levantó pesas en ayunas entre las 4 y las 6 de la tarde, mientras que el segundo grupo lo hizo entre las 9 y las 10 de la noche, habiendo comido algo antes.

Curiosamente, no se perdió músculo. La masa corporal magra se mantuvo en ambos grupos.

Aparte de los signos de deshidratación leve (no del todo inesperados si no has bebido nada en todo el día), no hubo efectos adversos del entrenamiento en ayunas

No creo que ninguno de los dos protocolos fuera «óptimo» para construir músculo. Y el Ramadán sólo dura un mes, por lo que el estudio no nos dice lo que habría sucedido en periodos de tiempo más largos. Sin embargo, sí demuestra que levantar pesas en ayunas no hace que la pérdida de músculo sea inevitable.

Si estás haciendo alguna versión del ayuno intermitente que implica ayunar todo el día, entrenar por la tarde y luego comer una gran comida por la noche, el riesgo de pérdida de músculo es ciertamente mayor. Pero eso es porque no has tenido ninguna proteína a lo largo del día, no por el entrenamiento con pesas en ayunas per se .

Pero si usted está haciendo el entrenamiento con pesas en ayunas a primera hora de la mañana, y el seguimiento de que con múltiples comidas ricas en proteínas durante el día, hay mucho menos potencial para el músculo que se pierde.

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¿Puedes levantar pesas por la mañana mientras haces ayuno intermitente?

Usted puede levantar pesas por la mañana mientras que el ayuno intermitente. Sin embargo, si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, la mayoría de las investigaciones señalan la tarde y la noche como el mejor momento del día para entrenar.

En 2009, un equipo de investigadores de la Universidad finlandesa de Jyväskylä realizó un experimento muy sencillo [5].

Reunieron a un grupo de hombres jóvenes y les hicieron entrenar por la mañana o por la tarde durante un total de diez semanas.

El grupo de la mañana entrenaba entre las 7 y las 9 horas, mientras que el grupo de la tarde lo hacía entre las 17 y las 19 horas.Ambos grupos siguieron exactamente la misma rutina de entrenamiento, que consistía en levantar pesas 2-3 veces a la semana.

Aunque la diferencia en el crecimiento muscular no alcanzó significación estadística, los sujetos que entrenaron por la noche vieron crecer sus músculos más rápidamente que el grupo que entrenó por la mañana. De hecho, el grupo vespertino aumentó el tamaño de los músculos de sus muslos, de media, un 30% más que sus homólogos del grupo matutino.

Un estudio de seguimiento, esta vez de seis meses de duración, muestra prácticamente los mismos resultados [6]. Los hombres que entrenaron por la mañana vieron crecer sus cuádriceps -en concreto, la parte exterior del muslo- una media del 12%. Pero los que fueron al gimnasio más tarde vieron crecer sus muslos un 50% más rápido.

Algunas investigaciones muestran una variabilidad mucho mayor de una persona a otra en la fuerza de las señales de crecimiento enviadas a los músculos con un entrenamiento matutino frente a uno nocturno [7].

Es decir, levantar pesas más tarde en el día parece producir un aumento mucho más consistente en las diversas señales de crecimiento enviadas a las fibras musculares. El entrenamiento por la mañana, en cambio, produce un aumento más pronunciado en algunos sujetos, pero también una disminución en otros.

De nuevo, existe un grado de variabilidad individual. Algunas personas pueden estar bien levantando pesas por la mañana. Otros verán mejores resultados entrenando a última hora de la tarde o a primera hora de la noche.

La clave es encontrar un horario de entrenamiento que funcione para ti.

Probablemente descubrirás que eres más débil por la mañana que por la tarde, y que te cuesta un poco más entrar en calor.

Sin embargo, tu cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en diferentes momentos del día. Aunque no te sientas tan fuerte levantando pesas por la mañana, tu cuerpo se acostumbrará, y la diferencia de fuerza entre tus entrenamientos matutinos y vespertinos se reducirá con el tiempo.

A algunas personas les gusta entrenar en ayunas, no por los beneficios específicos de la quema de grasa, sino porque no les gusta tener comida en el estómago durante el entrenamiento.

Recuerdo cuando hice el cambio del entrenamiento nocturno al matutino, y fue un shock para el sistema. Todo parecía mucho más difícil. Pero poco a poco, con el tiempo, me acostumbré.

En última instancia, la mejor hora del día para entrenar es la que te convenga y se adapte a tu horario. El horario es mucho menos importante que el hecho de ir al gimnasio. Hacer los entrenamientos de forma constante es más importante que la mayoría de las cosas cuando se trata de ponerse en forma.

¿Es mejor entrenar en ayunas?

Algunos dicen que el ayuno intermitente y el ejercicio en ayunas tienen un efecto beneficioso sobre las hormonas del cuerpo. El entrenamiento en ayunas está más que bien, en realidad es la mejor manera de mejorar tanto tu salud como tu composición corporal.

Por otro lado, otros afirman que cualquier tipo de actividad de alta intensidad, ya sea esprintar o levantar pesas, no debería realizarse en estado de ayuno. Tu rendimiento se verá afectado y corres el riesgo de perder en lugar de ganar músculo.

En realidad, no hay ninguna magia hormonal en el ayuno intermitente. Es sólo una forma muy sencilla de crear el déficit calórico que necesitas para perder peso. El principal beneficio es la comodidad y la simplicidad, más que cualquier diferencia dramática en términos de resultados.

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