Levantamiento de piernas rígidas vs Curl de piernas: ¿Cuál es mejor?

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Si quieres tener unos isquiotibiales más grandes y fuertes, ¿qué ejercicio es mejor, la elevación de piernas rígidas (también conocida como elevación de piernas rectas) o el curl de piernas? ¿Debes hacer uno, el otro o ambos?

Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo que flexionan la rodilla y extienden la cadera. Tienes el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Dado que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, es un grupo muscular que puedes entrenar con ejercicios como el deadlift de pierna rígida (que implica la extensión de la cadera) y el curl de pierna (que implica la flexión de la rodilla).

Pero, ¿qué ejercicio funciona mejor, la pierna rígida o la flexión de piernas?

Levantamiento de piernas rígidas vs curl de piernas

Para responder a esta pregunta, los investigadores observaron la actividad muscular en los isquiotibiales durante el curl de piernas tumbado y el deadlift de pierna rígida [1 ].

En el estudio participó un grupo de 10 hombres entrenados en resistencia. Realizaron tanto el levantamiento muerto de piernas rígidas como el curl de piernas tumbado hasta el fallo muscular utilizando un peso equivalente a su máximo de 8 repeticiones para cada ejercicio.

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A continuación se muestra cómo se hizo cada ejercicio:

Curl de piernas tumbado

  • El sujeto se acuesta boca abajo en la máquina con las piernas extendidas.
  • El brazo de palanca se ajustó de manera que descansara justo en la proximidad de los talones.
  • El sujeto flexionó las rodillas hasta que la almohadilla se detuvo justo antes de entrar en contacto con las nalgas.
  • La almohadilla volvió a la posición inicial.

Levantamiento de piernas muertas

  • Los sujetos agarraron una barra olímpica de un rack de potencia con un agarre en pronación
  • Las manos estaban separadas ligeramente más que la anchura de los hombros.
  • El sujeto salió del rack de potencia y asumió una postura de anchura de hombros.
  • Manteniendo la columna vertebral neutra y las rodillas ligeramente flexionadas, el sujeto se flexiona hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente paralelo al suelo o tan lejos como sea posible, y luego vuelve a la posición inicial.

Se registró la actividad muscular en cuatro zonas de los isquiotibiales:

  • Isquiotibiales laterales superiores
  • Isquiotibiales laterales inferiores
  • Isquiotibiales mediales superiores
  • Isquiotibiales mediales inferiores

En general, el curl de piernas tumbado golpeó más los isquiotibiales que el deadlift de pierna rígida, donde el trabajo se reparte entre los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales.

Específicamente, el curl de pierna acostado condujo a una activación significativamente mayor de los isquiotibiales laterales inferiores y mediales inferiores en comparación con el levantamiento muerto de pierna rígida.

Sin embargo, el levantamiento de pierna rígida sigue golpeando con fuerza los isquiotibiales, en particular los isquiotibiales mediales superiores, donde no hubo diferencias significativas en la actividad muscular en comparación con el curl de pierna tumbada.

En general, el curl de piernas tumbado provocó una mayor actividad muscular en los isquiotibiales en comparación con el deadlift de pierna rígida.

Sin embargo, esto no significa necesariamente que el curl de piernas tumbado sea mejor que el deadlift de pierna rígida.

Por un lado, el estudio utilizó la electromiografía, o EMG para abreviar, para trazar la actividad eléctrica en los isquiotibiales durante ambos ejercicios.

La EMG puede ser útil para comparar movimientos biomecánicamente similares, como las flexiones de brazos y las flexiones de brazos, o los remos sentados con cable y los remos con barra, para ver cómo afectan los diferentes ejercicios a los distintos grupos musculares.

Sin embargo, la EMG no mide realmente el crecimiento muscular, ni se puede confiar en ella para predecir la hipertrofia después de semanas y meses de entrenamiento [2].

En otras palabras, las diferencias a corto plazo en la activación muscular no se traducen necesariamente en diferencias a largo plazo en el tamaño del músculo, y no podemos asegurar que los isquiotibiales crezcan más rápido con los rizos de piernas que con el levantamiento de piernas rígidas.

Es más, otros estudios que comparan un ejercicio de extensión de cadera (el deadlift rumano) con el curl de piernas muestran en realidad un mayor nivel de actividad muscular en los isquiotibiales con el primero [3].

En resumen, ningún ejercicio es mejor que el otro, simplemente son diferentes.

Para aislar los isquiotibiales, opta por el curl de piernas. Para trabajar la parte baja de la espalda y los glúteos además de los isquiotibiales, elige una variante de extensión de cadera como el deadlift de pierna rígida (o mi preferencia personal, el deadlift rumano).

Si quieres unos isquiotibiales más grandes y fuertes, un programa de entrenamiento que incluya tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla es el camino a seguir.

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