¿Las sentadillas son malas para la espalda?

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La mayoría de los ejercicios abdominales se recomiendan en función de su capacidad para trabajar los músculos abdominales.

Sin embargo, aunque algunos ejercicios pueden ser buenos para los abdominales, también tienen el potencial de ser malos para la espalda.

Es posible que conozcas a alguien cuya espalda «simplemente se ha estropeado» mientras realizaba una simple tarea cotidiana: recoger un lápiz del suelo, levantar una bolsa del coche o incluso simplemente estornudar.

«Sin embargo, son muy pocas las lesiones de espalda que se producen como consecuencia de un único acontecimiento,» afirma el profesor Stuart McGill, experto en la función de la columna vertebral y en la prevención de lesiones de la Universidad de Waterloo (Canadá).

En cambio, la mayoría de las lesiones en la zona lumbar son el resultado de un daño acumulado a lo largo del tiempo.

Y el suceso que pareció causar la lesión fue -sin ánimo de broma- simplemente la gota que colmó el vaso.

Todo esto me lleva a la sentada.

La sentadilla es un ejercicio eficaz para cualquiera que quiera entrenar tanto los abdominales como los flexores de la cadera. Sin embargo, también se ha demostrado que impone fuerzas de compresión extremadamente grandes en los discos de la columna vertebral.

En un entorno de laboratorio, McGill y sus colegas han demostrado que una de las formas más rápidas de dañar estos discos es cargar la columna vertebral mientras se dobla repetidamente hacia adelante y hacia atrás [3].

Lo cual es notablemente similar a lo que ocurre durante la sentadilla.

«El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Laboral de EE.UU. ha fijado el límite de acción para la compresión lumbar en 3.300 N; la carga repetitiva por encima de este nivel está relacionada con mayores índices de lesiones en los trabajadores,» explica McGill en su libro Trastornos de la espalda baja.

«¡Pero esto se impone a la columna vertebral con cada repetición de la sentadilla!»

La flexión repetida de la columna vertebral también tiene el potencial de causar más daño si se hace a primera hora de la mañana.

Eres más alto cuando te levantas por la mañana que cuando te acuestas por la noche. Eso es porque los discos de tu espalda son hidrófilos. En otras palabras, absorben agua mientras duermes.

A primera hora de la mañana, estos discos son como un globo lleno de agua.

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Si usted hace un montón de flexiones (como abdominales o tocar los dedos del pie), hay una gran cantidad de estrés en esos discos.

De hecho, las tensiones asociadas a los ejercicios de flexión a primera hora de la mañana son aproximadamente tres veces mayores que cuando se realiza el mismo ejercicio dos o tres horas más tarde.

«Los investigadores han documentado el aumento de las tensiones en el anillo después de una sesión de reposo en cama,» dice McGill.

«Sin embargo, muchos atletas y legos se levantan por la mañana y realizan estiramientos de la columna vertebral, abdominales, etc. Este es el momento más peligroso del día para realizar estas actividades.»

De hecho, si sufres de dolor de espalda, una de las mejores cosas que puedes hacer es reducir la cantidad de flexiones que haces a primera hora de la mañana.

Algunas pruebas de ello provienen de una investigación publicada en la revista Spine [4]. El estudio muestra que controlar la flexión lumbar por la mañana es una forma eficaz de reducir el dolor de espalda.

Un grupo de 85 sujetos con dolor lumbar persistente o recurrente fue asignado a uno de dos grupos.

A un grupo se le dijo que restringiera la cantidad de flexiones que realizaba a primera hora de la mañana. El grupo de control recibió un tratamiento «fake» que consistía en seis ejercicios que habían demostrado ser ineficaces para reducir el dolor lumbar.

Después de seis meses, el dolor de espalda se redujo en el grupo al que se le dijo que restringiera las actividades de flexión a primera hora de la mañana.

Un estudio de seguimiento muestra que los participantes que siguieron restringiendo las actividades de flexión a primera hora de la mañana disfrutaron de una mayor reducción del dolor de espalda [5].

Después de levantarse, el simple hecho de caminar ayuda a «sacar el líquido y comprimir la columna vertebral. Si quieres hacer tus ejercicios de abdominales a primera hora del día, espera una o dos horas después de levantarte de la cama.

Una de las críticas al trabajo de McGill es que algunas de sus investigaciones se han realizado con espinas dorsales de cerdos muertos, que obviamente no son las mismas que se encuentran en un humano vivo.

Sin embargo, como señala McGill en su libro Low Back Disorders , «las columnas vertebrales humanas sanas son extremadamente raras. Los donantes típicos son personas mayores y enfermas o han sufrido un traumatismo violento importante. La obtención de especímenes humanos jóvenes y sanos para un estudio controlado simplemente no es una realidad.»

Aunque las columnas vertebrales de los cerdos no sean la solución perfecta, son biomecánicamente similares a la columna vertebral humana y proporcionan, como mínimo, una idea razonable de lo que ocurre.

Consulta este extracto de Trastornos de la espalda baja para obtener más información sobre el tema.

A menudo se recomienda hacer abdominales con las piernas dobladas en lugar de rectas para aliviar la tensión de la espalda. Pero al probar la idea, McGill encontró muy poca diferencia en la compresión de la columna lumbar cuando los abdominales se hacen con las piernas dobladas frente a las rectas.

Por supuesto, es muy posible que haya un tipo en tu gimnasio que lleva haciendo abdominales todos los días desde 1996, y su espalda parece estar bien, muchas gracias.

El hecho de que alguien haya hecho abdominales toda su vida sin aparentes problemas de espalda no significa automáticamente que todos debamos hacerlos.

Para empezar, ¿cuántas otras personas han hecho lo mismo pero han acabado con la espalda maltrecha?

Es muy posible que haya un grupo mucho más grande de personas que hicieron un montón de abdominales y ahora están sentados en casa todas las noches.

Han dejado de ir al gimnasio, principalmente porque les duele la espalda.

Pero nunca podrás escuchar su versión de la historia.

Puede que el Sr. Sentado haya nacido con un tipo de columna vertebral más resistente que la mayoría.

Las variaciones genéticas individuales hacen que las personas tengan discos con formas diferentes, lo que afecta al tipo y la cantidad de tensión que puede tolerar su espalda.

Es posible que las sentadillas no dañen tu columna de inmediato. Pero cada serie podría estar acercándote a una lesión de espalda que te mantenga alejado del gimnasio durante algún tiempo.

Un ejercicio es una herramienta utilizada para generar un efecto de entrenamiento específico.

En la mayoría de los casos, el mejor ejercicio a elegir es el que tiene la mayor relación beneficio-riesgo.

Como dice el viejo tópico de la inversión, se trata de maximizar las ventajas y minimizar las desventajas.

Hay ejercicios que entrenan los mismos músculos que la sentadilla, pero con menos riesgo de dañar los tejidos.

En otras palabras, estás consiguiendo un entrenamiento más desafiante para tus abdominales sin aumentar el riesgo de una «bad back» más adelante.

Esto no quiere decir que debas abandonar todos los ejercicios de abdominales que impliquen estar tumbado de espaldas. Durante su trabajo con pacientes que sufren de dolor lumbar, el profesor McGill desarrolló un ejercicio que se conoce como el McGill Curl-up .

Aunque parece una contracción, el McGill Curl-up le ayudará a conseguir un six pack mientras impone una carga de compresión relativamente pequeña a su columna vertebral.En el siguiente vídeo, McGill explica cómo realizar el ejercicio en la marca de 3 minutos (este enlace te lleva directamente al vídeo en el punto de inicio correcto).

Túmbate boca arriba con la pierna izquierda estirada y apoyada en el suelo. La rodilla derecha debe estar doblada a 90° con el pie derecho plano. Esto ayudará a preservar el «arco» natural en la parte baja de la espalda, también conocido como postura de columna neutra.

Coloca las manos debajo de la parte baja de la espalda con las palmas hacia abajo. De nuevo, esto ayuda a mantener la columna vertebral en posición neutral. No aplique su espalda al suelo, ya que esto aumenta las cargas en el disco y los ligamentos.

No debe producirse ningún movimiento cervical (de la parte superior de la columna), ya sea asomando la barbilla o metiéndola. Para cualquier persona que experimente molestias en el cuello, coloque la lengua en el paladar detrás de los dientes delanteros, lo que ayuda a promover los patrones musculares estabilizadores del cuello.

Apoyar los abdominales. Se trata de tensar los músculos abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en la tripa. Cuando el abrazo se realiza correctamente, la pared abdominal no se ahueca ni se empuja hacia fuera.

No tire de los abdominales. El consejo habitual es «traer el ombligo hacia la columna vertebral» o «traer los abdominales» durante la contracción. Sin embargo, los investigadores han descubierto que «tirar los abdominales hacia dentro» en realidad reduce el montaje del trabajo realizado por el recto abdominal, también conocido como el músculo del six-pack [2].

Enroscarse contra el corsé. Respira profundamente en la posición «up» mientras mantienes la férula. Permanezca en la posición superior el tiempo suficiente para respirar profundamente (6-8 segundos). No retenga la respiración, pero respire profundamente.

Asegúrese de levantar SOLO la cabeza y la parte superior de los hombros del suelo. El movimiento tiene lugar en la columna torácica, no en la región lumbar o cervical.

El McGill Curl-up pone a prueba el recto abdominal a la vez que minimiza la carga de compresión en la columna lumbar. Pruébalo la próxima vez que entrenes los abdominales. Te sorprenderá ver cómo un ejercicio tan sencillo puede convertirse fácilmente en un reto y en un ejercicio eficaz.

Referencias

1. Axler, C.T., & McGill, S.M. (1997). Cargas lumbares en una variedad de ejercicios abdominales: buscando el desafío abdominal más seguro. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 , 804-811

2. Karst, G.M., & Willett, G.M. (2004). Efectos de las instrucciones de ejercicios específicos en la actividad de los músculos abdominales durante los ejercicios de trunkcurl. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 34 , 4-12

3. Callaghan JP, McGill SM. (2001). Hernia discal intervertebral: estudios en un modelo porcino expuesto a una flexión altamente repetitiva.

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