¿Las sentadillas aumentan la testosterona? Esta es la ciencia

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Seguramente te has encontrado con la afirmación de que ciertos ejercicios, sobre todo las sentadillas y los deadlifts, aumentan tus niveles de testosterona, lo que a su vez te llevará a un mayor ritmo de crecimiento muscular.

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La idea es que este ejercicio o ese entrenamiento aumentará los niveles de testosterona de forma natural, poniéndote en la vía rápida para conseguir músculos más grandes y fuertes. Incluso me he encontrado con afirmaciones de que ciertos entrenamientos «pueden ayudar a los hombres a aumentar los niveles de T de forma natural sin la necesidad de una costosa terapia de reemplazo hormonal.»

Sería genial si fuera cierto, pero no lo es.

De hecho, el tamaño y la duración de cualquier aumento de la testosterona después del ejercicio es demasiado pequeño y de corta duración para tener un impacto significativo en el crecimiento muscular.

Aquí hay una mirada más cercana a lo que la investigación tiene que decir sobre el tema de las sentadillas, la testosterona y el crecimiento muscular.

Las sentadillas sí aumentan la testosterona

Se ha demostrado que las sentadillas aumentan los niveles de testosterona después del ejercicio [1]. De hecho, con sentadillas o sin ellas, las sesiones de entrenamiento que implican grandes cantidades de masa muscular y pesos relativamente pesados suelen conducir a un aumento de la testosterona [3].

En la década de 1990, los investigadores del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de los Estados Unidos reunieron a un grupo de hombres y los sometieron a múltiples entrenamientos que incluían ocho ejercicios: prensa de piernas, extensión de piernas, prensa militar, abdominales, curl de brazos, prensa de banco, remo sentado y pulldown de piernas [2].

Las muestras de sangre tomadas 5, 15, 30, 60, 90 y 120 minutos después del entrenamiento muestran un aumento significativo de los niveles de testosterona.

Y no es sólo la testosterona. También se produjo un aumento de la hormona del crecimiento y del IGF-1, dos hormonas que a menudo se etiquetan como «anabólicas.»

Esta línea de investigación ofrecía cierto apoyo a ideas que han sido populares durante décadas, como «para conseguir brazos grandes, hay que entrenar las piernas» o «los levantamientos y sentadillas hacen crecer todo el cuerpo.»

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Pero, ¿es importante?

Así que, las sentadillas y los deadlifts aumentan la testosterona, pero ¿realmente importa?

¿Qué diferencia va a suponer realmente el aumento de testosterona en tu tasa de crecimiento muscular a lo largo del tiempo?

No mucho es la respuesta.

Hace tiempo que sabemos que cualquier aumento temporal de los niveles hormonales después del entrenamiento es demasiado pequeño para tener algún impacto en la síntesis de proteínas musculares [4], la hipertrofia de las fibras musculares [5] o las ganancias de fuerza [6].

Los cambios en los niveles de testosterona después del ejercicio tampoco explican por qué algunas personas construyen músculo más rápido que otras, incluso cuando comen y entrenan igual.

Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology analizó los datos recogidos de un grupo de hombres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de tres meses [7].

Si el cambio en los niveles de testosterona después del ejercicio fuera importante en lo que respecta al crecimiento muscular, se esperaría ver dos cosas:

Los chicos con la mayor respuesta de testosterona al entrenamiento construirían más músculo. Y aquellos con la menor respuesta construirían el menor músculo.

Pero cuando analizaron los datos, los investigadores no pudieron encontrar ninguna relación significativa entre el aumento de los niveles de testosterona inducido por el ejercicio y el aumento de la masa muscular.

Las respuestas hormonales de los que ganaron más rápido en tamaño y fuerza no fueron diferentes de los que ganaron más lentamente.

De hecho, la cantidad de testosterona que tienes en reposo -en hombres jóvenes y sanos, al menos- tampoco parece tener mucho impacto en tus ganancias.

En un estudio, los chicos que construyeron más músculo después de varios meses de entrenamiento de resistencia no eran los que tenían los niveles más altos de testosterona, sino los que tenían más receptores de andrógenos [8].

Los receptores de andrógenos responden a una hormona como la testosterona enviando señales a las células musculares para que aumenten el ritmo de formación de nuevas proteínas musculares. Durante un período de semanas y meses, el aumento de la síntesis de proteínas musculares generará músculos más grandes y fuertes.

Los chicos que experimentaron los mayores aumentos de tamaño muscular no tenían niveles más altos de testosterona, pero sí tenían más receptores de andrógenos en sus músculos. Esto significaba que sus cuerpos podían hacer un mejor uso de la testosterona disponible.

Por qué entrenar las piernas no hará crecer tus brazos

Algunos entrenadores también piensan que trabajar grupos musculares pequeños, como los bíceps y los tríceps (que no elevan los niveles hormonales cuando se entrenan por sí solos), junto con grupos musculares más grandes hará que tus brazos crezcan más rápidamente.

Por ejemplo, podrías hacer deadlifts, sentadillas o una de estas alternativas de sentadillas antes de entrenar tus brazos con la esperanza de que cualquier aumento posterior de testosterona acelere el crecimiento de tus bíceps y tríceps.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que hacer esto no va a hacer que tus brazos crezcan más rápido.

Un equipo de científicos de Nueva Zelanda hizo que dos grupos de hombres entrenaran sus bíceps dos veces por semana durante 10 semanas [9].

  • El grupo uno entrenó los bíceps solo
  • El grupo dos realizó los mismos ejercicios como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo.

El tamaño de los bíceps aumentó en ambos grupos. Pero no hubo una diferencia significativa en las ganancias entre los grupos de bíceps solamente y de bíceps + entrenamiento de cuerpo completo.

Un ensayo similar analizó el crecimiento muscular en un grupo de hombres que entrenaron sus bíceps durante 15 semanas en días separados y bajo diferentes condiciones hormonales [10].

En la condición de bajo nivel hormonal, los sujetos entrenaron los bíceps de un lado de su cuerpo. En un día distinto, hicieron el mismo ejercicio para el otro brazo, al que siguieron inmediatamente varios ejercicios de piernas diseñados para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, la testosterona y el IGF-1.

En esencia, los investigadores fueron capaces de manipular los niveles hormonales de manera que, durante el período posterior al ejercicio, un brazo fue expuesto repetidamente a marcados aumentos en los niveles de testosterona, GH e IGF-1. El otro brazo fue expuesto a niveles mucho más bajos de estas hormonas.

Como uno de los brazos de los sujetos sirvió de control, ambas condiciones tenían también el mismo entorno genético.

Si la respuesta hormonal al ejercicio fuera tan importante como algunos dicen, se esperaría ver que el brazo que fue entrenado junto con las piernas y expuesto a mayores niveles hormonales creciera más rápido.

Pero eso no es lo que ocurrió.

El tamaño de los bíceps aumentó en una medida similar en ambos grupos – 12% en la condición de baja hormona frente al 10% en la condición de alta hormona.

La fuerza también aumentó en ambos brazos, pero el aumento no fue diferente entre las condiciones de baja hormona y alta hormona.

Citando directamente a los investigadores:

«Estos hallazgos, combinados con nuestro trabajo anterior, proporcionan múltiples líneas de evidencia de que las elevaciones inducidas por el ejercicio de las hormonas supuestamente anabólicas no son necesarias para, y no mejoran, el anabolismo muscular en hombres jóvenes. Nuestros datos indican que los cambios inducidos por el ejercicio en las concentraciones de las hormonas sistémicas no reflejan los procesos subyacentes de acumulación de proteínas musculares y no pueden utilizarse como un marcador indirecto de la hipertrofia muscular.»

Reflexiones finales

Conclusión Los levantamientos compuestos como los deadlifts y las sentadillas conducen a un aumento a corto plazo de varias hormonas, incluyendo la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1.

Sin embargo, este aumento temporal no hace mucho por el crecimiento muscular, y el diseño de un programa de entrenamiento para maximizar los niveles hormonales después del ejercicio es poco probable que tenga un gran impacto en la velocidad a la que se gana músculo.

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