¿Las grasas realmente engordan?

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Hay mucha confusión sobre el tema de las grasas y a menudo nos preguntamos si les va bien o no. Algunos afirman que las grasas lo hacen engordar, otros que las grasas deben ser la parte principal de su dieta. ¿Quien tiene razón? La respuesta correcta se encuentra a medio camino entre estos dos extremos. El tipo de cuerpo, los objetivos de peso y las condiciones de salud pueden afectar la cantidad de grasa que una persona debe comer y determinar el tipo de grasa que prefieren.

¿Que hacen las grasas?

Las grasas son nuestra principal fuente de energía. Tienen el valor calórico más alto y proporcionan aproximadamente 9 calorías por gramo, casi el doble que las proteínas y los carbohidratos (los otros dos macronutrientes ). Pero si tomamos más energía en forma de grasa que las necesidades reales de nuestro cuerpo, se almacenará en nuestras reservas de grasa.

Aunque generalmente pensamos en reservas de grasa solo cuando queremos perder peso, una cierta cantidad de grasa es importante para mantener nuestro cuerpo sano.

¿Qué hace la grasa por nosotros?

  • Protege y aísla los órganos.
  • Permite la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  • Regula la producción de hormonas.
  • Y mucho mas …

¿Qué son los ácidos grasos y cuales nos benefician?

1. Ácidos grasos saturados

Este tipo de ácidos grasos se encuentra principalmente en productos animales como la mantequilla, la crema y el queso, pero también en algunas grasas vegetales como la palma o el aceite de coco.

¿Los ácidos grasos saturados son buenos para usted?

Los ácidos grasos saturados se consideran poco saludables, pero investigaciones recientes han encontrado que las grasas saturadas desempeñan un papel clave en la salud.  Nuestro cuerpo tiene una parte fundamental de grasa que se apoya en el consumo de grasa saturada y contribuye al buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Hay capas de grasa alrededor de los órganos para protegerlos, membranas grasas alrededor de las células como un método de regulación, y las grasas ayudan a producir hormonas.

Pero una cosa está clara: ¡no tienes que empezar a comer trozos enteros de mantequilla en el desayuno para aumentar el porcentaje de grasas saturadas que comes!

¿Cuáles son las buenas fuentes de grasas saturadas?

Si no está siguiendo una dieta vegetariana o vegana, probablemente ya esté obteniendo la cantidad correcta de productos animales, como huevos, leche, queso, mantequilla, manteca, pollo, carne de res, cerdo, salmón, etc. Para aquellos que no comen carne, hay muchas otras formas de comer grasas saturadas de una manera saludable. Aguacate, frutos secos y semillas, coco y aceite de coco, semillas de chía y chocolate oscuro contienen grasas saturadas “buenas”.

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2. Ácidos grasos insaturados

Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como la colza, el aceite de maní o girasol, así como el aguacate, frutas secas y pescado graso.

¿Los ácidos grasos insaturados hacen bien?

Las grasas no saturadas proporcionan los mayores beneficios: ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las posibilidades de inflamación, son buenas para la salud del corazón y más.

Puedes considerarlos los protectores de tu cuerpo. Luchan para proteger el cuerpo del estrés y mantenerlo saludable.

Omega-3 y ácidos grasos omega-6

Distinguimos entre ácidos grasos omega-6 (contenidos en aceite de girasol, maíz y aceite de soja) y omega-3.

Los omega-3 protegen el sistema cardiovascular y previenen enfermedades del corazón. Además, regulan positivamente los niveles de colesterol al elevar el llamado colesterol “bueno” (HDL) y juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro.

En los últimos tiempos, el consumo de ácidos grasos se está moviendo fuertemente hacia omega-6 en lugar de omega-3, lo que podría causar inflamación crónica. La mayoría de las personas consumen omega-6 en una proporción de 17: 1 en comparación con omega-3, cuando la proporción debería ser de alrededor de 5: 1.

¿Cuáles son las buenas fuentes de omega-3?

Puede encontrar grasas omega-3 en pescados grasos (salmón, atún, trucha, arenque), aguacate, varios tipos de aceites (lino, pescado, oliva, aguacate), nueces (nueces y nueces, nueces, nueces, nueces, nueces, nueces, nueces, nueces, pecanas, anacardos, almendras), semillas (De lino, chia o calabaza).

La gran ventaja de este tipo de grasa es que es muy fácil de incluir en nuestra dieta. Intenta agregar una fuente de grasa a cada comida para tener energía a lo largo del día. Por ejemplo, un cuarto de aguacate, una cucharada de aceite, un puñado de nueces o semillas, o elija pescado graso como la proteína principal de su comida.

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3. Ácidos grasos trans

Este tipo de grasa se encuentra en alimentos procesados ​​y envasados, fritos, dulces y galletas, margarina, alimentos congelados.

¿Los ácidos grasos trans son buenos para usted?

Las grasas trans artificiales se producen a través de un proceso industrial en el que se agrega hidrógeno al aceite para solidificarlo. El alto consumo de estas grasas se ha asociado con mayores tasas de mortalidad por todas las causas. Esto se debe principalmente al hecho de que estas grasas reducen el nivel de colesterol bueno, elevan el colesterol “malo” y causan inflamación.

Las grasas trans pueden no ser inmediatamente obvias, pero la mejor manera de identificarlas es identificar los gramos totales de grasas trans en la etiqueta de los alimentos y buscar “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes. En lugar de papas fritas de comida rápida, ¡trata de prepararlas en casa y hornéalas!

Necesidades grasas

Las grasas deben constituir aproximadamente el 30% de sus necesidades calóricas.  Algunas dietas, como la dieta cetogénica , involucran diferentes proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas. En general, un adulto necesita alrededor de 60-80 gramos de grasa por día. Cuando comes alimentos ricos en grasa, es muy fácil alcanzar esta cantidad …

Ejemplos de alimentos altos en grasa:

  • 1 taza de aguacate = 22 g de grasa
  • Un puñado de almendras = 14 g de grasa
  • 3 cuadrados de chocolate extra oscuro (30 g) = 14 g
  • 1 cucharada de aceite = 15 g de grasa

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Consejos para la vida cotidiana

Es recomendable utilizar 10-15 gramos (= 2 o 3 cucharadas o 1 cucharada) de aceite vegetal de alta calidad o aceite de nuez para platos fríos. En general, trate de evitar las papas fritas para no exagerar la cantidad de grasa.

¿Que aceites usar para cocinar?

  • Para freir: aceite de aguacate
  • Cocinar a altas temperaturas: aceite de oliva ligero, aceite de semilla de uva, mantequilla, ghee
  • Asado a temperatura moderada: aceite de coco.
  • Platos fríos (condimentos, vinagreta …): aceite de nuez de alta calidad, aceite de linaza, aceite EVO, aceite de semilla de calabaza, aceite de semilla de uva, aceite de aguacate

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