La regla del 40%: Los US Navy Seals revelan su secreto para combatir la fatiga

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El otro día me encontré con esta cita sobre la regla del 40% en un libro que estoy leyendo:

«Los Navy Seals de EE.UU. tienen la teoría de que, por muy mal que nos sintamos o por muy cansados que estemos, en realidad no estamos ni cerca del límite de lo que podemos alcanzar; el cerebro nos está engañando para salvar al cuerpo del dolor. De hecho, creen que sólo estamos al 60 por ciento.

«Es una forma de decir que recurriendo a nuestra fuerza mental podemos superar cualquier situación. Cuando las cosas se pongan feas, dite a ti mismo que te queda al menos un 40 por ciento en el tanque.»

¿Hay alguna ciencia detrás de la regla del 40%?

¿La regla del 40% tiene alguna ciencia detrás, o es sólo una tontería machista?

La regla del 40% no es realmente una regla. Más bien es una forma de decir que te queda mucho más en tu tanque de reserva de lo que crees, incluso cuando parece que has llegado al límite de lo que eres capaz.

Que sea una regla del 40% o del 20% o del 5% no importa demasiado. La cuestión es que tu mente, y no sólo tus músculos, tiene mucho que decir a la hora de decidir cuándo es el momento de tirar la toalla.

De hecho, hay muchas investigaciones que demuestran que el cerebro contribuye al rendimiento de la resistencia independientemente de lo que ocurra debajo del cuello.

Aquí tienes un análisis más detallado de la investigación y de lo que significa para ti.

¿Por qué se cansan los músculos?

La opinión tradicional es que los músculos se cansan porque alcanzan algún tipo de límite físico.

O bien se quedan sin combustible, o bien la acumulación de metabolitos -sustancias producidas como subproducto de las contracciones musculares- interfiere con su capacidad de seguir adelante.

En la década de 1990, el profesor Tim Noakes propuso la teoría del gobernador central, que sugiere que el cerebro «paces» los músculos para mantenerlos al borde del agotamiento.

Cuando el cerebro decide que es el momento de dejarlo, crea las angustiosas sensaciones que tú interpretas como fatiga muscular.

La idea es que el cerebro impida que el cuerpo se quede sin combustible, para que siempre quede algo en caso de emergencia.

En una de las pruebas, Noakes y su equipo reclutaron a siete ciclistas experimentados y les pidieron que completaran dos contrarrelojes de 100 kilómetros en bicicletas estáticas.

En varias ocasiones durante la prueba, se pidió a los ciclistas que esprintaran durante 1000 o 4000 metros. Se utilizaron sensores eléctricos pegados a sus piernas para medir los impulsos nerviosos que viajaban a sus músculos.

Durante el ejercicio, el cuerpo nunca utiliza todas las fibras musculares disponibles en una sola contracción. En su lugar, reparte la carga reclutando nuevas fibras según sea necesario.

Si la fatiga se debiera a que las fibras musculares alcanzan algún tipo de límite, el número de fibras utilizadas durante cada pedalada debería aumentar a medida que las fibras se cansan y el cuerpo intenta compensar reclutando una fracción mayor del total.

Pero Noakes y su equipo descubrieron lo contrario.

A medida que el cansancio se iba haciendo presente, la actividad eléctrica de las piernas de los ciclistas disminuía, incluso durante los sprints, cuando intentaban pedalear lo más rápido posible.

Puede que los ciclistas sintieran que habían llegado a su límite físico. Pero todavía había reservas considerables a las que teóricamente podían recurrir.

En otro estudio, un equipo de investigadores españoles descubrió que los sujetos llegaban al agotamiento físico incluso con suficiente combustible en el depósito para realizar otros 7 u 8 minutos de ejercicio a la misma intensidad a la que se produjo el agotamiento.

La teoría del gobernador central es sólo eso, una teoría. Una teoría que ha sido criticada por otros investigadores, y algunos piden que se abandone por completo.

Samuele Marcora, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Kent, descarta la teoría del gobernador central como un modelo «defectuoso que está cada vez más en desuso.»

Esto no significa que Marcora descarte la importancia de la mente en la fatiga.

Más bien, piensa que el rendimiento de la resistencia está limitado en última instancia por la percepción del esfuerzo.

«El rendimiento de la resistencia está directamente determinado exclusivamente por factores psicológicos,» afirma Marcora. «Los dos más importantes son la percepción del esfuerzo y la motivación.»

Decides «abandonar» porque el esfuerzo requerido para completar una tarea supera el mayor esfuerzo que estás dispuesto a realizar, o porque el esfuerzo para completar la tarea es tan alto que continuar por más tiempo está más allá de tu capacidad percibida.

Dicho de otro modo, cuando el esfuerzo se percibe como máximo, o cuando el esfuerzo requerido eclipsa la cantidad de esfuerzo que estás dispuesto a realizar, te detienes.

En resumen, hay un límite máximo de lo que estás dispuesto a sufrir antes de decidir abandonar. Y ese límite siempre se alcanza antes de que seas físicamente incapaz de continuar.

Mente cansada, cuerpo cansado

Ya en 2009, Marcora publicó un estudio titulado Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans , donde comparaba el rendimiento de dos grupos de ciclistas.

El primer grupo pasó 90 minutos viendo un par de documentales.El grupo dos pasó esos mismos 90 minutos realizando una tarea mentalmente exigente.

Después, los sujetos de ambos grupos se subieron a una bicicleta y pedalearon hasta que no pudieron más.

Los ciclistas que vieron los documentales estuvieron una media de casi 13 minutos pedaleando antes de llegar al agotamiento. En cambio, el grupo con fatiga mental duró menos de 11 minutos.

En otras palabras, la fatiga mental provocó un descenso del 15% en el rendimiento.

No hubo diferencias en el consumo de oxígeno ni en la frecuencia cardíaca entre los dos grupos. Sin embargo, el grupo con fatiga mental tuvo un mayor índice de esfuerzo percibido. Es decir, desde el inicio de la prueba de ciclismo, sintieron que estaban trabajando más.

Marcora habla más sobre su investigación en el vídeo de abajo, por si quieres verlo.

El entrenamiento cerebral mejora el rendimiento físico

Marcora también ha realizado una investigación con el Ministerio de Defensa británico, para ver si el «entrenamiento cerebral» puede mejorar el rendimiento físico de los soldados.

En el estudio de 12 semanas, los soldados fueron asignados a uno de los dos grupos. Ambos grupos hicieron una hora de cardio en una bicicleta estática, tres veces por semana. Sin embargo, uno de los grupos realizó una tarea mentalmente fatigante mientras pedaleaban.

Al final del estudio, ambos grupos mostraron aumentos similares en el V02 máximo, un indicador común de la aptitud física.

Sin embargo, cuando se pidió a los soldados que hicieran una prueba de «tiempo hasta el agotamiento,» en la que pedaleaban a un porcentaje específico de su VO2máx hasta que no podían continuar, hubo una marcada diferencia en el rendimiento.

El grupo de control vio mejorar su tiempo hasta el agotamiento en un 42%. Sin embargo, los soldados que combinaron el entrenamiento físico con el ejercicio mental mejoraron en un 126 por ciento, tres veces más que el grupo de control.

Combinar el entrenamiento físico y mental supuso un gran salto en el rendimiento. Algo relacionado con el aumento de la aptitud del cerebro condujo a un aumento masivo de las capacidades físicas de los jinetes también.

Marcora cree que los soldados que realizaban la actividad mentalmente desafiante estaban fortaleciendo su corteza cingulada anterior, una parte del cerebro que te ayuda a resistir el impulso de abandonar.

Cuanto más se fortalezca, más lentamente aumentará tu sensación de esfuerzo y más tiempo serás capaz de seguir adelante.

«Aplicar una tensión cognitiva puede producir un efecto de entrenamiento mejorado sin añadir ningún estrés fisiológico adicional,» dice Marcora.

«Reforzas esa parte de tu cerebro y aumentas tu tolerancia al esfuerzo, de modo que cuando se elimina la tarea de esfuerzo cognitivo, eres capaz de soportar una carga física mucho mayor.»

Reflexiones finales

Las dos conclusiones principales son que la mayoría de nosotros podemos seguir adelante incluso después de que nuestro cerebro nos diga que nos detengamos, y que entrenar el cerebro puede resultar una forma eficaz de mejorar el rendimiento físico.

La regla del 40% no es realmente una regla. Más bien, es una forma de reconocer que el cerebro contribuye al rendimiento de la resistencia que parece ser completamente independiente de lo que ocurre debajo del cuello.

«La mente siempre caga antes que el cuerpo,» escribió Arnold Schwarzenegger. «Recuerda eso. Si tienes dudas, si no crees realmente, entonces fracasarás. Tú creas tus propios límites.»

Resulta que podría haber tenido razón.

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