La parte superior

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De todos los programas de formación que he utilizado a lo largo de los años, el superiorPero si quieres entrenar los glúteos directamente, un ejercicio como el empuje de cadera con barra o banda hará el trabajo.

La parte superior

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1

  • Press de banca 3 series x 5-8 repeticiones [3 minutos]
  • Tirón de orejas con agarre ancho 3 series x 12-15 repeticiones [2 minutos]
  • Press inclinado con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones [2 mins]
  • Remo sentado 3 series x 8-12 repeticiones [2 mins]
  • Press de cabeza 3 series x 8-12 repeticiones [2 mins]
  • Curl inclinado 3 series x 8-12 repeticiones [90 segundos]
  • Pressdown de tríceps 3 series x 8-12 repeticiones [90 segundos]

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1

  • Sentadilla 3 series x 5-8 repeticiones [3-5 minutos]
  • Peso muerto rumano 3 series x 8-12 repeticiones [2-3 minutos]
  • Extensión de piernas 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Curl de piernas sentado 3 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Elevación de pantorrillas de pie 4 series x 5-8 repeticiones [2 mins]

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2

  • Press de banca con mancuernas 3 series x 8-12 repeticiones [2 minutos]
  • Chin-up O Reverse Grip Lat Pulldown 3 sets x 8-12 reps [2 mins] *
  • Vuelos con mancuernas 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Remo con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones [2 minutos]
  • Elevación lateral 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Curl con mancuernas de pie 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]
  • Extensión de tríceps con barra EZ 3 series x 12-15 repeticiones [90 segundos]

* Si estás haciendo chin-ups en lugar de pulldowns, sólo apunta a tantas buenas repeticiones como sea posible.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2

  • Levantamiento de peso muerto 4 series x 5-8 repeticiones [3-5 minutos]
  • Prensa de piernas 4 series x 8-12 repeticiones [2-3 mins]
  • Sentadilla búlgara 3 series x 8-12 repeticiones [2 mins]
  • TumbadoEsta es una guía rápida para construir músculo, que puede leer en línea o guardar como PDF, que le muestra exactamente cómo poner en el músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.

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    Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1

    Sentadilla 5 series x 5-8 repeticiones [3-5 minutos]

    A1 – Peso muerto rumano 4 series x 8-12 repeticiones [2-3 mins]

    A2 – Levantamiento de pantorrilla de pie 4 series x 5-8 repeticiones [2 mins]

    Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2

    A1 – Press inclinado con mancuernas 5 series x 8-12 repeticiones [2 mins]

    A2 – Remo con cable sentado 5 series x 8-12 repeticiones [2 mins]

    Elevación lateral 3 series x 12-15 repeticiones [2 mins]

    Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2

    Prensa de piernas 5 series x 8-12 repeticiones [3-4 mins]

    A1 – Tumbado

    Lunes

    • Press de banca 5 series x 3-5 repeticiones [3-5 minutos]
    • Press de estantería 4 series x 6 repeticiones [2-3 minutos]
    • + Trabajo de asistencia para la parte superior de la espaldaEsto es lo que parece.

      Semana 1

      Lunes: Cuerpo superior

      Martes: Parte inferior del cuerpo

      Miércoles: Descanso

      Jueves: Parte superior del cuerpo
      Viernes: Parte inferior del cuerpo

      Sábado: Off

      Domingo: Parte superior del cuerpo

      Semana 2

      Lunes: Parte inferior del cuerpo

      Martes: Descanso

      Miércoles: Parte superior del cuerpo
      Jueves: Parte inferior del cuerpo
      Viernes: Descanso

      Sábado: Parte superior del cuerpo
      Domingo: Parte inferior del cuerpo

      Semana 3

      Lunes: Descanso

      Martes: Cuerpo superior

      Miércoles: Parte inferior del cuerpo

      Jueves: Descanso

      Viernes: Parte superior del cuerpo
      Sábado: Parte inferior del cuerpo

      Domingo: Off

      Luego, en la cuarta semana, volverías a empezar el ciclo. El principal inconveniente es que los entrenamientos no son en días fijos, por lo que necesitarás un horario flexible para llevar a cabo este ciclo.

      NOTA: Si puedes entrenar cinco días a la semana, un empuje de 5 díasUna vez que hayas superado las etapas de entrenamiento para principiantes, entonces puedes pensar en progresar a un programa que implique levantar pesas cinco o seis veces por semana.

      Hablo más sobre los pros y los contras de una división de 6 días aquí.

      Empuje

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