La guía del hardgainer para un crecimiento muscular más rápido

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Si eres un hardgainer que quiere construir músculo, pero estás frustrado porque no pareces llegar a ninguna parte, y el consejo estándar de entrenamiento para hardgainers de «seguir un programa de entrenamiento abreviado donde tus entrenamientos son breves e infrecuentes» no ha funcionado, esta página te mostrará qué hacer.

Esta es la historia:

Una vez, recibí un correo electrónico de un hardgainer.

Había estado tratando de ganar músculo. Pero no importaba cuánto entrenara o qué comiera, las ganancias parecían muy lentas.

Sentía que estaba condenado a quedarse con el mismo aspecto para siempre, y se cuestionaba seriamente si alguna vez iba a merecer la pena su esfuerzo.

Hay quien dice que no existe el hardgainer, sólo gente que no sabe comer lo suficiente.

Otros juran que se mantienen delgados y con bajo peso sin importar cuántos «entrenamientos hardgainer» hagan en el gimnasio o cuánta comida coman.

¿Existe realmente el hardgainer? ¿En qué se diferencian de otros que tienen más facilidad para ganar músculo? ¿Y qué deberían hacer de forma diferente en el gimnasio?

¿Existe el hardgainer?

Sí, existe el hardgainer. Algunos afortunados añaden masa muscular relativamente rápido cuando empiezan a levantar pesas. Se les llama «fast» o «extreme» respondedores. Para otros, los resultados llegan mucho más lentamente, incluso si levantan y comen lo mismo. Se les conoce como «non» o «slow» respondedores.

En un estudio, por ejemplo, los levantadores pasaron 16 semanas entrenando sus cuádriceps [1]. Aunque todos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento, hubo grandes diferencias en el crecimiento muscular de una persona a otra.

La mayoría de los sujetos aumentaron el tamaño de las fibras musculares de sus cuádriceps en un 28%. Uno de cada cuatro obtuvo resultados extraordinarios, aumentando el tamaño de sus fibras en una media de casi el 60%. Pero el 26% de los sujetos no respondieron, registrando un aumento medio del tamaño de las fibras musculares de exactamente un cero por ciento.

Etiquetar a alguien como «no respondedor» no es del todo exacto, ya que suele haber algún tipo de respuesta [2]. Es raro que meses de entrenamiento no conduzcan a ninguna adaptación. Más bien, lo que ocurre es que los no respondedores no responden de la forma en que lo haría una persona media.

En otras palabras, cuando empiezas a levantar pesas, algo va a pasar. Pero ese algo que sucede no va a ser necesariamente el algo que tú quieres que suceda. E incluso si el algo que sucede es el algo que quieres que suceda, es algo que no necesariamente va a suceder tan rápido como te gustaría.

¿Qué significa ser un hardgainer?

El hecho de que los hardgainers existan no significa necesariamente que tú lo seas. ¿Eres realmente un «hardgainer» o sólo un ganador «de la media» con expectativas sesgadas sobre lo rápido que es posible ganar músculo?

Ganar músculo es un trabajo duro, no importa quién sea. Algunas personas construyen músculo más lentamente que otras. Pero no he conocido a mucha gente que diga que ganar músculo es fácil.

Es más, el hecho de que alguien empiece delgado y escaso no le convierte automáticamente en un hardgainer. No siempre se puede saber, con sólo mirar a alguien, cómo responderán sus músculos al entrenamiento.

Hay personas con un nivel inicial de masa muscular bajo, pero con potencial para un crecimiento rápido [3]. Del mismo modo, también hay personas con un nivel inicial de masa muscular alto que no verán el mismo nivel de crecimiento cuando empiecen a levantar pesas.

En otras palabras, el hecho de que seas naturalmente delgado no significa necesariamente que te costará ganar músculo cuando empieces a levantar pesas.

¿Qué es lo que hace que una persona ganadora sea dura?

Una teoría es que los hardgainers exhiben una respuesta inflamatoria magnificada al entrenamiento.

Es decir, un programa de entrenamiento idéntico conducirá a más inflamación y daño muscular en una respuesta lenta frente a una rápida.Y es este daño muscular excesivo y la señalización proinflamatoria lo que está frenando el crecimiento muscular.

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Algunas personas parecen recuperarse más lentamente después de un entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que estos «recuperadores lentos» pierden más fuerza después de un entrenamiento, tardan más en recuperarse y experimentan un mayor grado de dolor muscular [4].

Los que responden lentamente también muestran un mayor grado de inflamación localizada, que puede interferir en la capacidad de los músculos para responder al entrenamiento [5].

La inflamación no es necesariamente algo malo. Pero un exceso de la misma definitivamente no lo es, con un punto dulce encontrado en algún lugar entre «demasiada» y «no suficiente» inflamación.

¿Cómo se reduce el daño muscular y la inflamación?

Una forma es reducir la cantidad de entrenamiento que haces. Hacer menos series por grupo muscular y entrenar esos músculos con menos frecuencia suele significar menos daño muscular e inflamación.

Esto encaja muy bien con la mayoría de los consejos de entrenamiento estándar distribuidos a la mayoría de los hardgainers, que es seguir un programa de entrenamiento abreviado, donde sus entrenamientos son breves y poco frecuentes.

El argumento es que los ganadores de peso se sobreentrenan muy fácilmente. Deben limitarse a realizar grandes levantamientos compuestos y evitar los ejercicios de aislamiento. El mejor entrenamiento para una persona que gana mucho es uno corto e intenso, que es la única manera en que sus músculos pueden recuperarse y crecer.

Sin embargo, no creo que sea tan simple como eso.

Por un lado, no he visto ninguna investigación que separe a los respondedores lentos de los rápidos, y que luego ponga a los respondedores lentos en diferentes programas de entrenamiento para ver cuál funciona mejor. Muchos de los consejos de entrenamiento orientados a los hardgainers se basan en la tradición y la opinión más que en cualquier evidencia sólida.

De hecho, los autores de un estudio que relaciona el crecimiento muscular lento con la inflamación excesiva piensan que los respondedores lentos «pueden necesitar un estímulo mayor o una duración más larga del mismo estímulo para remodelarPero lo que me parece interesante es que los «respondedores lentos» del grupo de cinco sets ganaron más rápido que los del grupo de un set.

Para que quede claro, esto no se basa en un análisis estadístico de los datos. Sólo me guío por lo que veo. Estadísticamente hablando, es muy posible que no haya habido ninguna diferencia en los resultados entre los respondedores lentos en el grupo de un set y los respondedores lentos en el grupo de cinco sets.

Sin embargo, plantea dudas sobre el consejo que se da a los que ganan mucho, de que simplemente deben hacer menos.

Investigadores australianos informan de resultados similares en un estudio que analiza el efecto del volumen de entrenamiento en las ganancias de fuerza [8]. Encontraron respuestas altas y bajas en sujetos que hacían dos, ocho y dieciséis series de sentadillas por semana.

Sin embargo, el número de respondedores bajos fue mayor en el grupo de bajo volumen. Por el contrario, se encontraron más respondedores altos en los grupos de 8 y 16 series.

En algunos casos, la respuesta lenta al entrenamiento de resistencia puede deberse a que alguien está haciendo demasiado. En otros, puede ser porque no están haciendo lo suficiente.

Dicho de otro modo, es posible que haya algunos hardgainers que respondan mejor a volúmenes de entrenamiento más altos, y otros que respondan a volúmenes de entrenamiento más bajos. Se puede hacer crecer los músculos con ambos enfoques. Las personas que no responden bien a uno pueden responder bien al otro.

Qué hacer si eres un hardgainer

El primer paso es echar un vistazo a lo que estás haciendo fuera del gimnasio. A menudo hay uno o más factores no relacionados con el entrenamiento que son responsables de frenar el crecimiento muscular.

El estrés mental crónico combinado con una baja resistencia al estrés, una mala dieta o la falta de sueño pueden conspirar para dificultar el desarrollo muscular. Tienes que asegurarte de que comes lo suficiente, duermes lo suficiente y minimizas las fuentes externas de estrés.

«Trata de superar a la élite superdotada,» dice el entrenador de fuerza Andrew Heming. «Si ellos duermen 7 horas por noche, tú podrías necesitar 8. Si ellos necesitan 4.000 calorías al día, tú podrías necesitar 5.000.

«Si bien es posible que puedan salirse con la suya tirando la comida, es posible que necesites un plan de comidas estructurado. Si pueden prescindir de las siestas, los masajes y diversas técnicas de gestión del estrés, es posible que tengas que duplicarlas.

«Entrena duro. Recupérate más.»

No pases por alto estas cosas.

Es simple, básico y ya lo has escuchado antes. Pero si te tomas en serio la construcción de músculo, es la ejecución consistente e implacable de los fundamentos lo que te llevará a conseguirlo.

¿Cuántas calorías debe consumir una persona que gana mucho peso al día?

Para ganar músculo, el hardgainer debe apuntar a 250-500 calorías por día por encima de sus necesidades de calorías de mantenimiento.

Comparado con algunas de las dietas «bulking» de 5000 calorías que hay, probablemente no parezca mucho. Pero no puedes obligar a tus músculos a crecer más rápido simplemente atiborrándote de comida.

La energía extra que no se utiliza para alimentar tus entrenamientos, para ayudarte a recuperarte de esos entrenamientos o para potenciar la hipertrofia muscular, acabará almacenada como grasa. Todo lo cual tendrás que eliminar en algún momento en el futuro.

Algunos hardgainers tienen altos requerimientos calóricos. Suelen quemar muchas calorías a lo largo del día, y les cuesta comer lo suficiente para mantener su peso, por no hablar de ganar algo.

Pero una vez que se han cumplido esos requisitos de mantenimiento, es poco probable que ganar músculo requiera un superávit calórico de más de 500 calorías al día. En muchos casos, va a ser menos de 250 calorías al día.

Por qué es importante experimentar

Las personas son diferentes, no sólo en cuanto a la velocidad de crecimiento de sus músculos, sino también en cuanto al tipo de entrenamiento al que responden mejor [9].

Es decir, algunas personas pueden responder con lentitud a un programa de entrenamiento concreto, pero al modificar algunas de las variables obtienen mejores resultados.

Si tus músculos no han crecido con los pesos pesados y las repeticiones más bajas, podrían responder mejor a pesos más ligeros y repeticiones más altas, o a un aumento de la frecuencia de entrenamiento.

Dos personas pueden responder de forma muy diferente al mismo programa de entrenamiento.La «mejor manera» de entrenar para una persona puede ser muy diferente a la «mejor manera de entrenar para otra.» El hecho de que un determinado estilo de entrenamiento funcione bien para algunas personas no significa necesariamente que tu cuerpo vaya a responder de la misma manera.

Una variable con el potencial de tener un gran impacto en sus resultados es el volumen de entrenamiento, que estoy definiendo aquí como el número de series semanales para un grupo muscular determinado. Si bien necesitas algo de volumen para el crecimiento muscular, demasiado va a obstaculizar tu progreso, y demasiado poco tendrá el mismo efecto.

No he visto ninguna investigación que intente identificar cómo el volumen de entrenamiento afecta al crecimiento muscular en los hardgainers. Sin embargo, sí se ha hecho en el campo del ejercicio de resistencia.

En un estudio, los sujetos que vieron poco o ningún aumento en la aptitud cardiovascular tras un protocolo de entrenamiento de seis semanas de bajo volumen mejoraron mucho cuando aumentaron la dosis de entrenamiento [10]. De hecho, ninguno de los participantes fue clasificado como «no respondedor» tras el mayor volumen de ejercicio.

En otro, el aumento de la cantidad de ejercicio redujo la tasa de no respuesta en un 50%. Con una cantidad de ejercicio fija, el aumento de la intensidad del ejercicio eliminó por completo la tasa de falta de respuesta [11].

No puedo decirle exactamente cuántas series debe hacer, ni tampoco puede hacerlo nadie. La investigación puede indicar el camino, pero sólo te dice la respuesta media en un grupo de personas.

Por eso es importante experimentar. Y la forma lógica de hacerlo es empezar con un volumen de entrenamiento más bajo e ir subiendo poco a poco.

¿Cómo puede ganar músculo una persona dura?

El primer paso es pulsar el botón de reinicio de tu entrenamiento. Sea lo que sea que estés haciendo actualmente en el gimnasio, deja de hacerlo y tómate una o dos semanas de descanso.

En cuanto vuelvas a la acción, empieza con un volumen de entrenamiento relativamente bajo. Por bajo, estoy hablando de 3-6 series duras por semana para los principales grupos musculares. Divide esto en 2-3 sesiones de entrenamiento.

Como he mencionado antes, los hardgainers pueden tener una respuesta inflamatoria mayor de lo normal al entrenamiento, lo que podría ser en parte responsable de su lento ritmo de crecimiento muscular. Una reducción del volumen de entrenamiento significa menos daño muscular y menos inflamación, que puede ser justo lo que necesitas para hacer crecer tus músculos.

Sin embargo, esto es sólo un punto de partida. Si, después de un par de meses de trabajo sólido, no has hecho ningún progreso, entonces es el momento de empezar a aumentar el volumen.

Lleva un diario de entrenamiento para controlar tus progresos y ajusta el volumen hasta que encuentres el equilibrio adecuado entre recuperación y crecimiento.

Utiliza tu rendimiento en el gimnasio para guiarte. Si eres capaz de levantar más peso para el mismo número de repeticiones, o hacer más repeticiones con la misma cantidad de peso, es una buena señal de que lo que estás haciendo está funcionando.

La ubicación precisa de este punto óptimo cambiará con el tiempo en respuesta a los cambios en la dieta, el sueño y los niveles de estrés. Tu tolerancia al volumen no será tan alta cuando estés ocupado, duermas poco y no te recuperes tan bien.

Por último, asegúrate de aumentar tu volumen de entrenamiento gradualmente. Algunas personas pueden necesitar un mayor volumen de entrenamiento para hacer que sus músculos crezcan, pero tendrán que trabajar hasta ello lentamente. Tómate tu tiempo, sé paciente y dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse.

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