La ducha fría quema grasa y ayuda a perder peso

0

Algunos dicen que las duchas frías y otras formas de exposición al frío pueden ayudar a perder peso. La idea es que al meterse en una ducha helada se eleva la tasa metabólica, aumentando la cantidad de grasa que se quema a lo largo del día.

Incluso he visto afirmaciones de que una ducha fría puede quemar 500 calorías extra al día, que es más de lo que mucha gente quema durante una visita típica al gimnasio.

En realidad, aunque las duchas frías tienen sus beneficios, la pérdida de peso no es uno de ellos.

Las investigaciones demuestran que la exposición al frío aumenta la tasa metabólica en sólo 1-2 calorías por minuto. Tendrías que pasar horas en la ducha para que tuviera algún tipo de impacto significativo en la pérdida de peso.

Cómo afecta la grasa marrón a tu ritmo metabólico

Se supone que pasar frío metiéndote en una ducha helada o deslizándote en un baño de hielo activa la grasa parda, que a su vez genera calor, eleva tu metabolismo y quema la grasa normal.

La idea es que te duches con agua fría durante al menos 30 segundos y la dejes correr por tus hombros, cuello y espalda. Las investigaciones demuestran que esta es la zona donde se encuentra mucha grasa marrón [1].

La razón por la que es marrón es porque está muy llena de mitocondrias, que es donde se quema la grasa.

La función principal de la grasa marrón es generar calor. De hecho, la grasa marrón es tan metabólicamente activa que sólo dos onzas de la materia pueden quemar alrededor de 500 calorías por día.

La grasa parda es normalmente inactiva, siempre y cuando esté en su zona de confort térmico, lo que es parte de la razón por la que rara vez se detecta y por la que tradicionalmente se pensaba que la grasa parda era irrelevante en los adultos.

Sin embargo, pruebas más recientes sugieren que su expresión en los adultos es mucho más común de lo que se pensaba, con una mayor probabilidad de detección en las mujeres y en los individuos más delgados [2].

¿Duchas frías para perder peso?

Muchos de los artículos que encontré afirmando que las duchas frías ayudan a perder peso citaron un estudio de 2008 como evidencia sólida de que tomar duchas frías puede ayudar a perder peso [3].

Cuando miré el estudio por mí mismo, esperaba encontrar dos grupos de personas, uno que había tomado una ducha fría todos los días durante unos meses, y otro grupo que no lo había hecho. Y los que se duchaban con agua fría eran los que más peso habían perdido.

La realidad, sin embargo, era bastante diferente.

En primer lugar, los sujetos del estudio pasaron un día entero en una cámara de respiración, que es una pequeña sala que permite a los científicos medir el gasto energético y el metabolismo.

Hay una gran diferencia entre pasar 24 horas en una cámara frigorífica y darse una ducha fría durante unos minutos.

En promedio, la exposición al frío leve (61 grados F o 16 grados C) sí aumentó el número de calorías quemadas. Sin embargo, hubo grandes diferencias individuales de una persona a otra.

En uno de los sujetos, se produjo un aumento del gasto energético diario de unas 400 calorías al día. En otro, el gasto calórico se redujo en 50 calorías.

El aumento medio en todos los sujetos fue de sólo 76 calorías. Esto representa un aumento del gasto energético de 24 horas del 2,8%.

En otras palabras, el efecto no sólo es relativamente pequeño, sino que parece muy variable de una persona a otra.

Se podría pensar que el aumento del gasto energético se debe a que los hombres se mueven más para mantenerse calientes. Pero éste no fue el caso. De hecho, la exposición al frío leve provocó un descenso significativo de la actividad física.

GRATIS: The Flat Belly Cheat Sheet. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar en PDF, que te muestra exactamente cómo perder la tripa y recuperar la forma. Para que te envíen una copia GRATIS, haz clic o toca aquí para introducir tu dirección de correo electrónico.HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE COBRO

Aunque los investigadores especulan que la «exposición regular al frío podría ser beneficiosa para la regulación del peso corporal,» no dan ninguna recomendación sobre el tiempo que debe durar esta exposición al frío, ni sobre el frío que realmente hay que pasar.

Un estudio de seguimiento sobre el tema de la exposición al frío y el metabolismo de la grasa muestra que la grasa marrón en realidad utiliza la grasa regular del resto del cuerpo para alimentarse.

En esta ocasión, se mantuvo a los sujetos en frío, pero no hasta el punto de temblar, lo que en sí mismo quema calorías [4].

Durante un periodo de 3 horas, sus tasas metabólicas aumentaron aproximadamente un 80%, pasando de una media de 1,8 a 3,2 calorías por minuto.

De hecho, los hombres quemaron una media de 250 calorías adicionales. Todo esto fue gracias a unos pocos gramos de grasa marrón, que mantuvo a los hombres calientes.

También hubo una gran variación en la cantidad de grasa marrón que cada sujeto almacenaba, que oscilaba entre 31 y 329 mililitros. Cuanto más MTD tenía un hombre, más frío podía pasar antes de empezar a temblar.

¿Ofrece esta investigación algún apoyo a la idea de que las duchas frías ayudan a perder peso?

La verdad es que no. Para mantener el frío, los sujetos del estudio llevaban un traje tubular acondicionado con líquidos, en el que se vertía agua fría.

Hay una gran diferencia entre tener todo el cuerpo frío durante varias horas y estar bajo una ducha fría durante 30 segundos.

E incluso entonces el aumento del metabolismo fue relativamente pequeño, con una media de 1,4 calorías adicionales quemadas por cada minuto de exposición al frío.

También hay cierto debate sobre la medida en que la MTD está presente en los individuos obesos y con sobrepeso.

De hecho, algunos estudios muestran una menor actividad del MTD en personas con sobrepeso u obesidad. La siguiente figura, tomada de este estudio del New England Journal of Medicine, muestra cómo la actividad del BAT disminuye a medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal.

En general, el número de calorías quemadas tiende a reducirse en los sujetos obesos frente a los delgados expuestos a las mismas temperaturas frías [5].

Es posible que los adultos delgados necesiten un mayor metabolismo en la grasa parda para la termogénesis «sin escalofríos» para mantener la temperatura corporal cuando hace frío.

Esto no es tan problemático para alguien con sobrepeso u obesidad. Su grasa actúa como una capa de aislamiento para mantener el calor.

La exposición al frío y la pérdida de grasa

La investigación que acabo de mencionar analizó el efecto de la exposición al frío a corto plazo en el metabolismo.

Y aunque este tipo de investigación es interesante, un aumento a corto plazo en la tasa metabólica no siempre se suma a una mayor tasa de pérdida de grasa durante un período de semanas y meses.

¿Ponerte frío te ayudará a perder grasa más rápido?

En un estudio, los científicos descubrieron que dormir en una habitación fría (66 grados F o 19 grados C) durante cuatro semanas tenía una serie de ventajas metabólicas, como el aumento de los niveles de grasa marrón y la mejora de la sensibilidad a la insulina [6].

Sin embargo, ninguno de los hombres que participaron en el estudio perdió realmente grasa.

Investigadores japoneses informan de resultados algo más prometedores. Descubrieron que seis semanas de exposición al frío leve (dos horas al día a 17 grados C o 63 grados F) condujeron, de media, a la pérdida de 1,5 libras de grasa [7].

Lo cual no es mucho.

Algunos de los sujetos obtuvieron mejores resultados que los demás, perdiendo alrededor de cuatro libras de grasa. Otros acabaron ganando peso. Y dos horas de exposición diaria al frío es muy diferente a 30 segundos pasados en una ducha fría.

Además, los hombres que participaron en el estudio no seguían ningún tipo de dieta o programa de ejercicio prescrito. Sabemos muy poco sobre cómo afectará la exposición regular al frío a los resultados de alguien que entrena regularmente y sigue una dieta sensata.

¿Bajar el termostato de tu casa te ayudará a perder peso?

Además de las duchas frías, también he visto afirmaciones de que bajar el termostato de tu casa puede ayudarte a perder peso.

Los expertos afirman que, como pasamos tanto tiempo dentro de casa, normalmente en hogares y oficinas cálidos, tu cuerpo no necesita quemar tantas calorías para mantenerte caliente.

Su solución Pasar frío.

Según un médico, se ha comprobado que bajar el termostato de 24 a 19 grados centígrados «impulsa la activación de la grasa parda y quema unas 100 calorías más cada día: un equivalente anual a 20 días de ayuno.»

Y hay algunas investigaciones que apoyan la idea.

Los investigadores holandeses, por ejemplo, descubrieron que cuando la temperatura ambiente baja de 22 grados C a 16 grados C, los sujetos de prueba queman una media de 170 calorías adicionales al día [8].

Es más, hay investigaciones que relacionan el aumento de la obesidad con un aumento paralelo de los ajustes típicos del termostato en los hogares de EE.UU. y el Reino Unido.

Así que parece tener sentido, al menos sobre el papel.

Pero para mí, es una de esas ideas del tipo «suena bien en teoría pero no funciona en realidad».

He aquí por qué:

En primer lugar, a la mayoría de la gente no le gusta sentir frío.

Baja el termostato de tu casa, y probablemente no va a permanecer bajado mucho tiempo.

O eso, o simplemente te pondrás un jersey caliente o te sentarás bajo una manta, eliminando cualquier beneficio de quema de grasa que pueda tener bajar el termostato en primer lugar.

Las otras personas con las que compartes la casa también van a tener una opinión sobre cuál debe ser la temperatura.

A menos que tengas la capacidad de persuasión de un negociador del FBI, lo más probable es que no vayas a convencer a todos los que viven contigo de que tengan un poco más de frío del que quieren.

Hay otro problema.

Se ha demostrado en varios estudios que el frío tiene un efecto sobre el apetito. Así que puede que quemes más calorías viviendo en una casa fría… pero acabes reponiendo todas (y más) simplemente porque el hecho de tener frío te hace querer comer más de lo normal.

Por qué tener frío da hambre

Uno de los grandes problemas de exponerse a las bajas temperaturas es que tiende a dar hambre.

En un estudio, sumergir a los hombres en agua fría durante 20 minutos después de correr en la cinta de correr provocó un aumento del 20% en la ingesta de calorías en comparación con la condición de control [8].

Los investigadores creen que la culpa la tienen la leptina y la grelina, dos hormonas que desempeñan un papel importante en el control del apetito.

Así es como resumen sus hallazgos

En resumen, un corto período de inmersión en agua después del ejercicio aumenta significativamente la ingesta de energía ad libitum en la comida posterior entre los hombres jóvenes entrenados. Esto puede atribuirse, en parte, a una tendencia a niveles más bajos de leptina circulante, junto con una mayor grelina activa después de la inmersión en agua fría y neutra, respectivamente.

Investigadores de la Universidad de Florida informan de resultados similares [9]. Hicieron que un grupo de hombres hiciera ejercicio durante 45 minutos tanto en agua neutra como en agua fría. A continuación, se permitió a los hombres comer toda la comida que quisieran.

La ingesta de calorías después del ejercicio en el agua fría fue de una media de 877 calorías, lo que supuso casi un 50% más que en la temperatura neutra.

Incluso fuera del agua, el ejercicio en el frío (8 grados C o 46 grados F) estimula la ingesta de alimentos después del ejercicio en mayor medida que el ejercicio en un entorno neutral (20 grados C o 68 grados F) [10].

Se ha demostrado que el mero hecho de dormir en una habitación fría (19 grados C o 66 grados F) durante un mes aumenta el deseo de comer y reduce la saciedad, lo que se revierte cuando se aumenta la temperatura de la habitación [11].

Citando directamente a los autores del estudio

«Debido a que el deseo de comer aumentó después de la aclimatación al frío, no podemos excluir la posibilidad de que la estimulación del apetito pueda disminuir los beneficios metabólicos del reclutamiento de las MTD si aumenta la ingesta calórica en los estudios a largo plazo.»

En otras palabras, es posible que se quemen más calorías al exponerse a temperaturas frías, pero que se acaben reponiendo todas porque el frío nos deja más hambrientos de lo normal.

Reflexiones finales

Los estudios demuestran que la inmersión en agua fría puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio [12], mejorar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia [13], así como acelerar la recuperación durante los períodos de entrenamiento intenso de ciclismo [14].

Sin embargo, no hay pruebas que demuestren que pasar 30 segundos bajo una ducha fría tenga un impacto significativo en tu tasa metabólica, y la idea de que la exposición al frío tiene un gran impacto en la pérdida de grasa se basa en algunas pruebas muy endebles.

Sí, el frío quema calorías. Pero eso no significa que el frío te haga perder peso más rápido. Eso es porque la exposición al frío también afecta a tu apetito, por lo que acabas devolviendo las calorías quemadas.

Teniendo en cuenta todo esto, no estoy convencido de que pasear a mi perro en una fría mañana de invierno llevando nada más que pantalones cortos y un chaleco vaya a producir un cambio en la composición corporal que merezca la pena por la incomodidad que supone hacerlo.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.It$0027s una guía rápida, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te dice exactamente cómo perder la tripa y volver a estar en forma. Para recibir una copia gratuita de la hoja de trucos, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here