La diferencia fundamental entre sobreentrenar y estar sobreentrenado

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El otro día, recibí un correo electrónico de un tipo que estaba preocupado porque estaba sobreentrenando.

Alguien había mirado su programa de entrenamiento, le dijo que estaba haciendo demasiado ejercicio, y que las sustancias químicas de su cuerpo se comerían sus ganancias como resultado.

Sería genial poder decir que una cantidad determinada de ejercicio está garantizada para llevarte a un estado de sobreentrenamiento, pero rara vez es tan sencillo.

En realidad, aunque el sobreentrenamiento no es inusual, entrar en un verdadero estado de sobreentrenamiento (también conocido como síndrome de sobreentrenamiento) no es ni de lejos tan común como algunos quieren hacer creer.

Entrar en un verdadero estado de sobreentrenamiento puede llevar meses de ejercicio excesivo, mucho más de lo que la mayoría de la gente hace en el gimnasio. Y los síntomas no son agradables.

Los síntomas del sobreentrenamiento

Un tipo sobre el que leí, al que un equipo de investigadores de Finlandia le había diagnosticado el síndrome de sobreentrenamiento, era incapaz de seguir practicando su deporte debido al constante cansancio y agotamiento [1].

No podía dormir bien, y se las arreglaba con sólo 3-4 horas de siesta cada noche. A pesar de que sólo tenía veintitantos años, sus niveles de T eran bajos, su química cerebral estaba alterada, sufría de tinnitus (la percepción de ruidos o zumbidos en los oídos) y un examen psiquiátrico demostró que sufría una gran depresión.

Eso es sobreentrenamiento. Sentirse un poco cansado durante un día más o menos después de un duro entrenamiento no lo es.

Una vez que estás en un verdadero estado de sobreentrenamiento, pueden pasar meses (posiblemente años) de descanso y recuperación antes de que vuelvas a estar cerca de la normalidad.

La diferencia entre sobreesfuerzo y sobreentrenamiento

Existe una forma de sobreentrenamiento temporal, conocida como sobreentrenamiento funcional , que a veces se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo.

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Esto implica aumentar la cantidad de entrenamiento que haces durante un período de tiempo relativamente corto, en el que tu progreso se estanca, o incluso empeora. Luego se reduce antes de llegar al límite.

Se supone que esto genera un efecto rebote, en el que vuelves más fuerte y en forma después de un período de recuperación (aunque creo que es en gran medida una pérdida de tiempo para cualquiera que quiera construir músculo).

También está el sobreesfuerzo no funcional , en el que tu rendimiento no mejora porque no has conseguido el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y la recuperación, y acabas metiéndote en un agujero del que puedes tardar semanas en recuperarte.

Pero la mayoría de la gente acaba saltándose algunos entrenamientos si se siente un poco agotada. Eso suele ser todo lo que necesitan para volver a encarrilar las cosas antes de acercarse al sobreesfuerzo, por no decir al sobreentrenamiento.

Si te sientes cansado, o tienes unos cuantos entrenamientos malos, eso no significa automáticamente que estés sobreentrenado. Tal vez tu dieta no era del todo correcta, o has estado bajo mucho estrés, o no has dormido bien, todo lo cual puede llevar a que tu rendimiento en el gimnasio caiga en picado.

Si todo lo que necesitas son unos días de descanso para volver a poner las cosas en orden, no estabas sobreentrenado.

¿Demasiado, poco o más o menos?

Es más, no se puede saber con sólo mirar el programa de entrenamiento de alguien si lo que está haciendo es demasiado, no es suficiente o está bien.

Los programas de entrenamiento que podrían parecer constituir un «sobreentrenamiento» han demostrado funcionar sorprendentemente bien cuando se trata de construir músculo.

En un estudio, la cantidad de crecimiento muscular generada por las sentadillas y el press de banca seis veces a la semana no fue significativamente diferente al entrenamiento tres veces a la semana [2].

De hecho, aunque las diferencias entre los grupos no alcanzaron significación estadística, fueron los sujetos del grupo de seis días los que experimentaron un mayor aumento de la masa corporal magra.

En otro ensayo, un grupo de principiantes no entrenados de entre 60 y 70 años entrenó sus cuádriceps tres veces por semana durante un total de cuatro meses, utilizando la extensión de piernas, la prensa de piernas y la sentadilla paralela [3]. A pesar de realizar un total de 27 series por semana, las fibras musculares de contracción rápida de sus cuádriceps crecieron una media del 23%.

En días pasados, habría puesto la etiqueta de sobreentrenamiento en ambos programas.

No se puede coger a un grupo de principiantes sin entrenamiento de entre 60 y 70 años, ponerles a hacer un volumen de entrenamiento tan alto y esperar que crezcan. Tampoco puedes hacer press de banca y sentadillas seis veces a la semana, y esperar ver ganancias. Sólo te dejará sobreentrenado y quemado.

Pero en ambos casos, me habría equivocado al hacerlo.

Y ese es mi punto. No puedes mirar un solo entrenamiento, o incluso una semana de entrenamiento, y declarar que es o no es sobreentrenamiento.

Lo que constituye «demasiado» para una persona puede ser «demasiado poco» para otra y «más o menos correcto» para una tercera.

Más interesante aún, los programas de entrenamiento de resistencia diseñados específicamente para generar un estado de sobreesfuerzo

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