La dieta de una comida al día: Lo que dicen 14 estudios sobre comer una vez al día

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Has leído algunos posts y artículos de personas que hacen la dieta de una comida al día (OMAD) que dicen que han perdido peso comiendo una vez al día.

Todo suena muy sencillo y fácil, y estás pensando en probarlo.

¿Comer una vez al día da resultados? ¿Se puede realmente comer todas las noches y seguir perdiendo peso o la dieta OMAD sólo va a estropear tu metabolismo y causar estragos en tus hormonas?

¿Qué es la dieta de una comida al día?

La primera vez que me encontré con la idea de comer una comida al día fue en un libro llamado La dieta del guerrero, del que hablo más aquí. La idea detrás de esto es muy simple. Comes una gran comida cuando quieras, aunque la mayoría de la gente prefiere hacerlo por la noche. En esa comida es donde obtienes la mayor parte de las calorías del día.

Dado que todos los alimentos del día se concentran en una sola comida, no es necesario que te restrinjas mucho. En la dieta OMAD puedes comer, dentro de lo razonable, lo que quieras. Como resultado, terminas esa comida sintiéndote lleno y satisfecho.

Durante el resto del día, tu consumo de calorías es mínimo. Te permites algunos tentempiés ligeros, tal vez un batido de proteínas después de haber ido al gimnasio. Pero eso es todo.

Los beneficios de comer una vez al día

En teoría, los beneficios de comer una vez al día suenan muy bien.

En la dieta OMAD, no necesitas contar calorías, eliminar grupos enteros de alimentos, renunciar a tus comidas favoritas o seguir una serie de complicadas reglas dietéticas. Además, pasarás mucho menos tiempo cocinando y preparando la comida, por no hablar de la limpieza posterior.

A algunas personas les gusta comer una vez al día por razones que no tienen nada que ver con la pérdida de peso. Dicen que el ayuno les da más energía y concentración. Y no tienen que luchar contra el impulso de quedarse dormidos en su escritorio a media tarde.

¿Qué dice la ciencia sobre comer una vez al día? ¿Ayudará a perder peso el hecho de ayunar todo el día y hacer una gran comida por la noche, o la dieta OMAD no es más que otra moda que te dejará cansado, irritable y hambriento?

VER TAMBIÉN: ¿Debes comer carbohidratos y grasas juntos?

La dieta de una comida al día: Lo que dice la ciencia

Para perder grasa, lo único que necesitas es un déficit calórico. Y comer una vez al día es una forma muy sencilla de crear ese déficit. Esa simplicidad da a la dieta OMAD una gran ventaja sobre la mayoría de las otras dietas.

Las calorías que normalmente tiene durante el día se eliminan de su dieta. Esto significa que su presupuesto de calorías puede ser «gastado» en una gran comida, en lugar de múltiples comidas más pequeñas.

Como resultado, esa comida puede ser más grande y más satisfactoria que el tipo de cosas que normalmente comerías en una dieta.

Por ejemplo, digamos que puedes perder grasa con 2000 calorías al día.

La primera dieta te hace dividir esas calorías en tres comidas, mientras que la segunda dieta implica comer el mismo número de calorías en una gran comida por la noche. Sobre el papel, ambas dietas conducirán a la misma cantidad de grasa que se pierde.

Comer la mayor parte de las calorías al final del día no frena la pérdida de grasa, como se creía antes [1]. Tampoco comer poco y a menudo acelera el metabolismo, aumenta la quema de grasas, suprime el apetito o ayuda a perder peso más rápidamente [2, 3, 4].

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¿Es bueno comer una comida al día?

En sí mismo, llevar una dieta de una comida al día no es malo para ti. No te va a hacer engordar, ni apagar tu metabolismo, ni destrozar tus hormonas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas desventajas.

Por un lado, comer una sola vez al día puede hacer que te sientas mal.Normalmente puedo aguantar hasta las primeras horas de la tarde sin comer. Después de eso, empiezo a tener hambre, cansancio e irritabilidad. Para mí, la idea de la dieta OMAD no es agradable.

También se ha demostrado que comer una vez en lugar de tres veces al día eleva los niveles de grelina -conocida como la hormona del hambre-, además de aumentar tanto el hambre como las ganas de comer [5, 6].

En una dieta OMAD, algunas personas tendrán tanta hambre por la noche que acabarán comiendo más calorías en total durante el día. Los atracones de comida basura, que pueden ocurrir cuando estás cansado y hambriento, pueden dejarte fácilmente con un superávit de calorías para el día, en lugar del déficit necesario para perder grasa.

Por supuesto, este no va a ser el caso para todos. Busca en Google, y encontrarás un montón de gente que ha perdido peso con éxito con la dieta OMAD. Se puede hacer.

VER TAMBIÉN: La dieta de la confusión metabólica: Por qué no puedes ser más inteligente que tu metabolismo

La alimentación restringida y la pérdida de peso

No es necesario reducir a una comida al día para obtener los beneficios del ayuno. Los estudios demuestran que simplemente limitar el periodo de tiempo en el que se consumen alimentos puede tener beneficios muy similares.

¿Qué quiero decir exactamente con esto?

Digamos que tu primera comida del día es a las 7 de la mañana, y tu última comida del día es a las 9 de la noche. En este caso, su ventana de alimentación dura 14 horas. Con la alimentación restringida en el tiempo, se reduce la duración de la ventana de alimentación diaria para que dure entre 4 y 10 horas.

Dile a alguien que reduzca el tamaño de su ventana de alimentación, con muy pocas reglas o límites sobre lo que puede comer durante esa ventana, y a menudo perderá peso.

En un estudio, se dijo a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad que comieran toda su comida del día dentro de una ventana de alimentación de 10 horas [7]. No se dio ningún otro consejo dietético.

Tras 16 semanas, los sujetos redujeron su ventana de alimentación diaria en una media de 4 horas y 35 minutos. Además de perder algo más de 3,3 kg de peso, se sentían con más energía y dormían mejor.

En otro estudio, se pidió a un grupo de participantes obesos con diabetes de tipo II que ayunaran entre 18 y 20 horas cada día [8].

Durante la ventana de alimentación, los participantes podían comer lo que quisieran, pero se les animó a incluir al menos 1

«El bajón después del almuerzo tiene sus raíces en nuestra biología, y puede estar relacionado con el tamaño del armónico de 12 horas en nuestros ritmos circadianos. Sin duda, se ve exacerbado por un almuerzo rico en carbohidratos, y puede ser más probable que ocurra en individuos de tipo matutino extremo.»

En otras palabras, un almuerzo abundante puede empeorar el bajón posterior al almuerzo. Pero eso no significa que el ayuno sea la única forma de evitarlo: un almuerzo ligero y rico en proteínas puede funcionar igual de bien.

Dicho esto, hay algunas investigaciones que demuestran que el ayuno puede aumentar tus niveles de energía y hacerte estar más alerta.

En uno de los ensayos que he mencionado antes, los sujetos que se limitaron a una ventana de alimentación de 10 horas dijeron sentirse con más energía [7]. En otro, el ayuno entre las 3 de la mañana y las 6.30 de la tarde condujo a un aumento de los niveles de orexina-A, un neurotransmisor que promueve la vigilia [14].

Comer una vez al día y el crecimiento muscular

Mientras que comer una vez al día puede funcionar bien para la pérdida de peso, es menos que ideal cuando se trata de crecimiento muscular.

Algunas personas necesitan comer mucho si quieren ganar músculo. Si se supone que debes comer más de 4000 calorías al día, es difícil exprimir todas esas calorías en una sola comida. A menos que tengas un gran apetito, es mejor que obtengas esas calorías de 4 a 6 comidas más pequeñas.

Una de las otras desventajas de la dieta OMAD, al menos desde el punto de vista del desarrollo muscular, es la baja frecuencia de proteínas.

Hay investigaciones que sugieren que la distribución de la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día hace un mejor trabajo en el aumento de la síntesis de proteínas musculares – una fuerza impulsora clave detrás del crecimiento muscular – en comparación con la misma cantidad de proteína exprimida en un menor número de comidas más grandes [9, 10].

En otras palabras, la frecuencia de las comidas podría no tener mucho impacto en su tasa de pérdida de peso. Pero la frecuencia de las proteínas puede afectar perfectamente a su capacidad de ganar músculo mientras pierde grasa.

De acuerdo, esto sigue siendo un tema controvertido.

Hay algunos estudios que demuestran que inclinar la ingesta de proteínas hacia la cena funciona igual de bien a la hora de preservar la masa muscular durante la pérdida de peso que distribuirla por igual en las tres comidas principales [11, 12].

Sin embargo, otras investigaciones demuestran que comer con más frecuencia (6 frente a 2 comidas al día) significa que es más probable que se conserve el músculo mientras se pierde peso [13].

Teniendo en cuenta todo esto, si ganar o conservar la masa muscular es una prioridad, creo que es mejor repartir la ingesta diaria de proteínas a lo largo del día, en lugar de tomarlas en una sola comida enorme por la noche.

VER TAMBIÉN: Cuánta proteína para ganar músculo: Una mirada sin sentido a la ciencia

Comer una vez al día y hacer ejercicio

Has decidido que quieres hacer la dieta OMAD, ayunar todo el día y hacer una gran comida por la noche. Pero, aun así, quieres ir al gimnasio 3-4 veces a la semana.

¿Comer una vez al día significa que no se puede hacer ejercicio o se pueden hacer ambas cosas y seguir viendo buenos resultados?

Digamos que vas al gimnasio a primera hora de la mañana y levantas pesas durante 30-40 minutos. Si comes una gran comida por la noche, terminar tu entrenamiento a las 8 de la mañana significa que todavía tienes otras 10 horas más o menos antes de que sea la hora de comer.

Esto está lejos de ser ideal si tu objetivo principal es construir músculo.

Para maximizar la respuesta de construcción muscular a un entrenamiento de resistencia, es una buena idea comer 20-40 gramos de proteína una hora antes y

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