Juegos de pirámide vs. Entrenamiento de pirámide inversa vs. Juegos de caída

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Si quieres construir músculo, debes hacer series piramidales, entrenamiento piramidal inverso o series directas ¿Funciona mejor un protocolo de entrenamiento que el otro?

¿Qué son las series piramidales?

Con las series piramidales, la primera serie de trabajo se realiza con un peso relativamente ligero y con repeticiones más altas. Con cada serie posterior, se añade peso mientras se disminuye el número de repeticiones. Este es un ejemplo de lo que podría ser un protocolo de series piramidales:

  • Serie 1 : 130 libras x 15 repeticiones
  • Serie 2 : 150 libras x 10 repeticiones
  • Serie 3 : 160 libras x 8 repeticiones
  • Serie 4 : 170 libras x 5 repeticiones

Como puedes ver, a medida que aumenta la cantidad de peso que levantas, disminuye el número de repeticiones.

Este ejemplo utiliza una zona de repetición amplia de 5 a 15 repeticiones, pero las series piramidales también se pueden hacer con una zona de repetición estrecha, como de 8 a 12 repeticiones, utilizando un menor aumento de peso de una serie a la siguiente.

¿Cuáles son los beneficios de las series piramidales?

Uno de los beneficios de las series piramidales es que se incluye por defecto un calentamiento. Las primeras series, realizadas con pesos más ligeros y repeticiones más altas, ayudan a preparar tu cuerpo para las series más pesadas que vienen.

Con las series piramidales, sus músculos también están expuestos a una gama de zonas de carga, desde la ligera hasta la media y la pesada. Es decir, algunas de tus series se hacen con pesos más ligeros y repeticiones más altas, mientras que otras se hacen con pesos más pesados y repeticiones más bajas.

Aunque todavía es un tema controvertido, algunos creen que entrenar a través de un espectro de zonas de carga asegura el máximo desarrollo de todos los tipos de fibras de un músculo en particular [1].

Cuando llegue a las series más pesadas, no podrá levantar tanto peso como lo habría hecho en otras circunstancias. Eso es porque tus músculos están fatigados por las series más ligeras que hiciste antes.

Esto puede ser una ventaja, especialmente si tus articulaciones te dan problemas cuando entrenas con pesos pesados. Unas pesas más ligeras significan menos tensión en las articulaciones, lo que a menudo significa menos dolores y molestias.

«Con la edad, cada vez más a menudo, hago un ejercicio compuesto (como las sentadillas) en último lugar, o al menos en la mitad de la rutina,» dice el autor de best-sellers y culturista Tom Venuto.

«Puedo preagotar haciendo primero las extensiones de piernas o las prensas de piernas. Cuando hago sentadillas en ese orden, normalmente tengo que hacer menos peso, porque mis cuádriceps están fatigados. Pero esa es la idea. Hoy en día busco constantemente formas de hacer que un peso más ligero se sienta más pesado. No es ideal para la fuerza, pero funciona muy bien para el entrenamiento físico.»

¿Son mejores las series piramidales que las rectas?

Las series piramidales no son mejores que las series rectas. Los estudios muestran que ambos protocolos proporcionan ganancias muy similares en el tamaño del músculo. Si lo que buscas es más músculo, tanto las series piramidales como las rectas harán el trabajo.

Uno de los estudios mejor diseñados para comparar las series piramidales y las rectas proviene de un equipo de investigadores brasileños [2].

Reunieron a un grupo de 32 hombres entrenados y les hicieron entrenar las piernas utilizando uno de los tres protocolos diferentes:

  • Conjuntos piramidales
  • Conjuntos de caída
  • Conjuntos rectos

El programa de entrenamiento incluía tanto la prensa de piernas a 45 grados como la extensión de piernas, realizadas dos veces por semana durante un total de 12 semanas.

Con la extensión de piernas y la prensa de piernas, normalmente se entrenan ambas piernas juntas. Pero en este estudio, los hombres entrenaron una pierna a la vez, lo que significó que cada pierna pudo ser entrenada usando un protocolo diferente.

Todos los participantes en el estudio entrenaron una pierna utilizando series rectas. En la otra pierna, la mitad del grupo hizo series piramidales, mientras que la otra mitad hizo series descendentes. De este modo, los investigadores pudieron establecer qué protocolo de entrenamiento funcionaba mejor.

Sets rectos

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Para el protocolo de series rectas, los hombres hicieron 3-5 series de 6-12 repeticiones en cada ejercicio, utilizando el 75% de su máximo de 1 repetición.

Series piramidales

Para los conjuntos piramidales, el número de conjuntos que realizó cada participante varió de 3 a 5, y el peso se incrementó con cada conjunto posterior:

  • Serie 1: 65% 1-RM
  • Serie 2: 70% 1-RM
  • Serie 3: 75% 1-RM
  • Serie 4: 80% 1-RM
  • Serie 5: 85% 1-RM

El número de repeticiones realizadas fue de aproximadamente 15 en la primera serie, bajando a unas 6 en la quinta.

Sets de caída

En el protocolo de series de caída, cada serie se llevó al fallo muscular. A continuación, los participantes realizaban hasta dos caídas después del fallo inicial en cada serie (por ejemplo, primera serie hasta el fallo muscular – breve pausa – reducir el peso en un 20% – volver a llegar al fallo muscular – breve pausa – reducir el peso en un 20% – última serie de caída hasta el fallo).

El número de series realizadas tanto en el grupo de series de caída como en el de series piramidales se ajustó para asegurar que la carga de volumen (series x repeticiones x peso) fuera idéntica entre las piernas.

Entonces, ¿qué pasó quién ganó más músculo?

Las ecografías muestran que los tres protocolos proporcionaron ganancias muy similares en el tamaño de los músculos:

  • Conjuntos rectos + 7,6%
  • Conjuntos piramidales + 7,5%
  • Conjuntos de caída + 7,8%

La historia es muy parecida en cuanto a la fuerza, ya que los diferentes protocolos ofrecen resultados muy similares.

Prensa de piernas 1-RM

  • Sets rectos + 25,9%
  • Conjuntos piramidales + 25,9%
  • Conjuntos de caída + 24,9%

Extensión de piernas 1-RM

  • Sets rectos + 16,6%
  • Conjuntos piramidales +16,4%
  • Conjuntos de caída + 17,1%

En resumen, independientemente del protocolo que se utilizara, ya sean series piramidales, series sueltas o series directas, las ganancias de tamaño y fuerza muscular fueron muy similares.

En un estudio de seguimiento, los resultados fueron muy parecidos [3]. Las ganancias de tamaño y fuerza muscular, en promedio, no fueron significativamente diferentes si la pierna se entrenó con series rectas, series piramidales o series descendentes.

Sin embargo, cuando profundizaron en los resultados, los investigadores descubrieron que algunas personas ganaban más fuerza con las series piramidales, mientras que otras lo hacían mejor con las series rectas o con las series descendentes.

En general, un mayor número de sujetos vio mayores ganancias de fuerza con los conjuntos rectos que con los conjuntos piramidales o los conjuntos de caída.

¿Las series piramidales aumentan la fuerza?

¿Las series piramidales aumentan la fuerza? Cualquier forma de entrenamiento de resistencia, siempre que contribuya al crecimiento muscular, te hará más fuerte. La fuerza es la capacidad de producir fuerza, y una fibra muscular más grande generalmente producirá más fuerza que una más pequeña.

¿Son los conjuntos piramidales la mejor manera de desarrollar la fuerza?

Depende mucho de cómo definas el término fuerza. Si lo que se busca es la fuerza general, la mayoría de los protocolos de entrenamiento de resistencia, incluidas las series piramidales, pueden utilizarse para adquirirla [4, 5, 6].

Pero es una historia diferente si estás en una misión para aumentar tu 1-rep max en un ejercicio como la sentadilla o el press de banca.

Para cualquiera que intente aumentar la fuerza máxima, las series piramidales tradicionales no son ideales. Cuando se llega a las series pesadas, que son las más importantes cuando se trata de aumentar la fuerza, tanto los músculos como el sistema nervioso van a estar fatigados.

Cuando intentes esas series pesadas, no podrás levantar tanto peso como si estuvieras fresco. Como resultado, el ritmo al que ganes fuerza va a ser mucho más lento de lo que hubiera sido de otro modo.

Conjuntos piramidales frente a conjuntos de calentamiento

Nada de esto significa que debas omitir las series de calentamiento y saltar directamente al material pesado.

Si estás entrenando con pesos pesados y bajas repeticiones, no puedes simplemente entrar en el gimnasio, poner varios cientos de libras en la barra y empezar a hacer repetición tras repetición.

No sólo te expones a un mayor riesgo de lesión, sino que también rendirás mejor si esas series pesadas van precedidas de múltiples series de calentamiento.

Si estás haciendo sentadillas pesadas en el rango de 3 a 5 repeticiones, por ejemplo, utilizando un peso de 275 libras, tu primera serie podría incluir 15-20 repeticiones con una barra vacía.

A continuación, añades una placa a cada lado, y haces una segunda serie de calentamiento de 5-10 repeticiones. Sigue con las series de calentamiento hasta que estés listo para el material pesado.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el proceso que acabo de describir y las series piramidales?

Después de todo, estás aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, que es exactamente lo que haces con las series piramidales.

La diferencia clave es que las series de calentamiento serán fáciles. Están pensadas para ser fáciles. Las series de calentamiento son series submáximas que preparan a tu cuerpo para las series más pesadas que vienen, con muchas repeticiones de reserva al final de cada serie.

Mejoran su capacidad para levantar pesos pesados, en lugar de ser un estímulo independiente para el crecimiento.

Con las series piramidales, aunque las primeras series se realicen con pesos más ligeros y repeticiones más altas, sigues haciendo un gran esfuerzo.Siguen contando como series duras, lo que genera mucha fatiga. Esto, a su vez, limitará la cantidad de peso que eres capaz de levantar en las series más pesadas que siguen.

Entrenamiento en pirámide inversa

Una variación de las series piramidales es algo conocido como entrenamiento de pirámide inversa, también conocido como pirámides descendentes.

Como su nombre indica, el entrenamiento piramidal inverso es como las series piramidales, pero al revés. Es decir, las series de trabajo se vuelven progresivamente más ligeras en lugar de más pesadas, y el número de repeticiones que haces en cada serie aumenta en lugar de disminuir.

Dicho de otro modo, con las series piramidales normales, se añade peso en cada serie. Con el entrenamiento en pirámide inversa, se quita peso en cada serie.

Este es un ejemplo de lo que podría ser un protocolo de series de pirámide inversa.

En primer lugar, harías varias series de calentamiento, utilizando un peso relativamente ligero. Una vez que esas series de calentamiento están fuera del camino, haces tu primera serie de trabajo.

Digamos que levantas 100 libras para un total de 8 repeticiones en esa primera serie. Una vez que hayas terminado, reduce el peso en un 10%.

Después de descansar 2-3 minutos, haz una segunda serie, esta vez con el peso más ligero. Como el peso es más ligero, podrás hacer más repeticiones.

Para la tercera serie, quita otro 10% de la barra. De nuevo, como estás levantando un peso más ligero, podrás hacer más repeticiones en la tercera serie que en las series uno o dos.

Esto es lo que parece:

  • Serie 1 : 100 libras x 8 repeticiones
  • Serie 2 : 90 libras x 10 repeticiones
  • Serie 3 : 80 libras x 12 repeticiones

Como puedes ver, a medida que la cantidad de peso que levantas es más ligera, el número de repeticiones aumenta.

El entrenamiento en pirámide inversa no describe un programa de entrenamiento específico. Más bien, es el proceso de quitar peso de la barra de una serie a la siguiente, lo que te permite hacer más repeticiones con cada serie posterior.

El entrenamiento en pirámide inversa resuelve uno de los problemas de las series piramidales, a saber, que las series más pesadas se hacen primero, cuando estás fresco.

Es decir, si estás combinando pesos más pesados y repeticiones más bajas con repeticiones más altas y pesos más ligeros, tiene sentido hacer las series más pesadas primero (después de algunas series de calentamiento), y las series más ligeras después.

Hacer series más pesadas cuando estás más fuerte debería, al menos en teoría, conducir a mayores ganancias de fuerza.

Sin embargo, desde el punto de vista de la musculación, el entrenamiento en pirámide inversa probablemente ofrecerá resultados similares a los de las series directas.

Cuando se entrena para la hipertrofia, hay que asegurarse de que se hace un número suficiente de series duras, se descansa lo suficiente entre cada serie, se entrena en el rango de repeticiones de hipertrofia y se trabaja cada músculo con suficiente frecuencia.

Y eso se puede hacer igual de bien con las series rectas que con el entrenamiento en pirámide inversa.

Reflexiones finales

Si estás entrenando con el objetivo principal de hacer tus músculos más grandes, entonces las series piramidales o las series rectas harán el trabajo muy bien.

Pero si quieres maximizar la cantidad de peso que puedes levantar en un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, entonces querrás hacer tu entrenamiento más pesado cuando tus músculos estén frescos, no después de que se hayan fatigado con pesos más ligeros y repeticiones más altas.

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