Intervalos Tabata para la pérdida de peso: ¿es realmente suficiente un entrenamiento de 4 minutos?

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No hace mucho, recibí un correo electrónico de alguien que quería utilizar los intervalos Tabata para perder peso.

«¿Funciona Tabata para perder peso?» escribió. «Todo lo que he leído sobre el tema dice que se puede perder grasa con un entrenamiento de 4 minutos.»

Es una pregunta interesante, y yo me he preguntado lo mismo muchas veces.

Como soy fundamentalmente perezoso, siempre busco formas de obtener mejores resultados en menos tiempo. Y esta pregunta me ha hecho pensar de nuevo en ello:

¿Es realmente posible perder grasa con un entrenamiento de 4 minutos Funcionan los intervalos Tabata para perder peso?

Te diré exactamente lo que pienso en un momento. Primero, aquí hay un poco de antecedentes.

Intervalos Tabata y el entrenamiento de 4 minutos

En 1996, un científico japonés llamado Izumi Tabata publicó un estudio que comparaba el ejercicio aeróbico convencional con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) [1].

En el estudio de Tabata, un grupo hizo 60 minutos completos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. El segundo grupo también entrenaba cinco días a la semana, pero realizaba hasta ocho sprints de 20 segundos de ciclismo de alta intensidad con un descanso de 10 segundos (pedaleando a un ritmo más lento) entre ellos.

El quinto día, el grupo de intervalos también realizó 30 minutos de ejercicio en estado estacionario al 70% de su VO2máx. A esto le siguieron cuatro intervalos.

Tabata descubrió que los atletas que seguían el programa HIIT, que se conoce como el Protocolo Tabata, mejoraban su VO2máx y su capacidad anaeróbica en mayor medida que los atletas que seguían un régimen de entrenamiento de resistencia típico. Eso a pesar de la gran diferencia en la cantidad de tiempo que cada grupo pasó entrenando.

En el grupo de entrenamiento constante, el VO2máx aumentó alrededor de un 10%. Los sujetos del grupo HIIT, sin embargo, registraron un aumento de aproximadamente el 15%.

Estos resultados demuestran por qué el protocolo Tabata generó tanto interés. El grupo de HIIT aumentó su VO2máx en mayor medida que el grupo de estado estable a pesar de ejercitarse sólo una fracción del tiempo.

Lo que no hizo Tabata

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En primer lugar, la investigación de Tabata analizó el efecto del HIIT sobre el VO2 máximo y la capacidad anaeróbica.

El VO2 máximo es una forma de medir la potencia aeróbica. Indica la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar a un nivel máximo de esfuerzo y suele expresarse en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.

NO miró el impacto de los intervalos de Tabata en la pérdida de peso, el gasto calórico después del ejercicio (EPOC), la tasa metabólica o cualquiera de las otras cosas que algunas personas están reclamando.

Todo lo que hizo fue comparar una forma de entrenamiento a intervalos con el ejercicio cardiovascular de estado estable durante un período de seis semanas.

Además, la mayor parte de las ganancias de potencia aeróbica se produjeron en las tres primeras semanas del estudio, antes de disminuir gradualmente.

«Es interesante que el entrenador de corredores Arthur Lydiard hiciera esta observación hace medio siglo,»escribe Lyle McDonald. «Después de meses de entrenamiento de base, descubrió que sólo eran necesarias tres semanas de trabajo de intervalos para afinar a sus atletas. Más que eso no era necesario ni deseable.»

El HIIT no va a seguir mejorando tu VO2max indefinidamente. Hazlo en exceso y es muy probable que tu rendimiento empeore gradualmente en lugar de mejorar.

La mayoría de los atletas dividen su entrenamiento en «temporadas» en las que trabajan a diferentes niveles de intensidad dependiendo de su proximidad a una competición, en lugar de trabajar al máximo esfuerzo todo el tiempo.

De hecho, muchos atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento trabajando a una intensidad relativamente baja [2]. Ciertamente no están haciendo intervalos Tabata en cada entrenamiento.

En segundo lugar, el Protocolo Tabata implica «all out» sprinting en una bicicleta estacionaria.

No estoy hablando de un nivel de intensidad que te deje sin aliento: este tipo de entrenamiento es brutalmente duro.

«Si después te sientes bien es que no lo has hecho bien»dice Tabata. «Las tres primeras repeticiones te parecerán fáciles, pero las dos últimas te parecerán imposiblemente duras. En el plan original el objetivo era llegar a ocho, pero algunos [sujetos] sólo aguantaron seis o siete.»

Los escaladores, las sentadillas o los burpees con un intervalo de trabajo de 20 segundos y 10 segundos de descanso no son lo mismo, y no se ha demostrado que proporcionen ganancias más rápidas en el VO2max que el cardio en estado estacionario [6,7].

¿Y la pérdida de grasa?

Si quieres perder grasa, necesitas un déficit calórico. Mientras tu dieta esté en orden, cualquier forma de ejercicio va a contribuir de alguna manera, por pequeña que sea, a ese déficit.

Pero a pesar de su popularidad, el uso de los intervalos Tabata para la pérdida de peso tiene sus limitaciones.

El principal problema es que, por mucho que te esfuerces, hay un límite en el número de calorías que puedes quemar en un entrenamiento de cuatro minutos.

Es cierto que muchas de las calorías quemadas vendrán después del entrenamiento. Esto se debe a que el ejercicio intenso tiene un «efecto de postcombustión» mucho mayor que la actividad de intensidad moderada.

Sin embargo, el tamaño de la quema de calorías después del ejercicio depende tanto de la intensidad del ejercicio (lo duro que se trabaja) como de la duración del mismo (el tiempo que se trabaja) [3,4]. El efecto de postcombustión después de sesiones cortas de ejercicio, independientemente de su intensidad, no es tan grande como algunas personas parecen pensar [5].

¿Es el Tabata bueno para la pérdida de peso?

¿Cómo los intervalos de Tabata se apilan en el departamento de pérdida de peso Como resulta, no muy bien.

En un estudio, un equipo de investigadores brasileños informa de que los intervalos Tabata, realizados tres veces a la semana durante cuatro meses, sólo tienen un efecto «trivial» sobre la grasa corporal [6].

Compararon tres programas de entrenamiento diferentes: sprints en la cinta de correr (ocho sprints de 20 segundos intercalados con 10 segundos de recuperación pasiva), 30 minutos de cardio en estado estacionario o un circuito de cuatro ejercicios calisténicos. Este es el aspecto del entrenamiento calisténico:

Burpees

Escaladores

Sentadillas

Saltos de tijera

Cada ejercicio se realizó durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada uno. La secuencia de cuatro ejercicios se realizó dos veces. El entrenamiento completo era así:

RONDA 1

Burpees: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Escaladores de montaña: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Squat Thrusters: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Jumping Jacks: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

RONDA 2

Burpees: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Escaladores de montaña: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Squat Thrusters: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Jumping Jacks: 20 segundos

Descanso: 10 segundos

¿El resultado?

Los tres programas de entrenamiento proporcionaron ganancias similares en el VO2máx. Sin embargo, no hubo ningún cambio significativo en los niveles de grasa corporal en el transcurso del estudio,

De hecho, el único grupo que perdió peso fue el grupo de cardio constante.

Citando directamente a los investigadores:

«Se observaron reducciones significativas, aunque triviales, en la suma de los pliegues cutáneos y en el porcentaje de grasa corporal, ambos sin diferencias entre los protocolos.»

Un estudio de 2012, publicado por un equipo de investigadores de la Universidad de Kingston de Canadá, generó un conjunto de resultados muy parecido [7]. Una serie de ejercicios calisténicos (burpees, jumping jacks, mountain climbers o squat thrusters), realizados cuatro veces a la semana durante un mes, no condujo a la pérdida de peso.

Reflexiones finales

En resumen, el entrenamiento a intervalos es una forma muy eficaz y eficiente en el tiempo para aumentar tu VO2máx y tu capacidad anaeróbica.

Al igual que cualquier forma de ejercicio, también contribuirá de alguna manera a la pérdida de grasa.

Sin embargo, muchas de las afirmaciones que se hacen sobre la eficacia de los intervalos Tabata para la pérdida de peso van mucho más allá de lo que se demostró en el estudio original.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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