HIRT, hipertrofia y efecto postcombustión: Lo que dice la ciencia

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Es muy probable que nunca hayas oído hablar de HIRT.

Es una forma de entrenamiento de resistencia que ha demostrado ser muy eficaz para aumentar tu tasa metabólica en las horas posteriores al ejercicio.

De hecho, un estudio reciente muestra que el HIRT (abreviatura de entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad) tuvo un efecto de postcombustión mucho mayor que un entrenamiento que dura el doble de tiempo.

Aquí tienes un análisis más detallado de la investigación y lo que significa para ti.

Investigadores de la Universidad de Padua en Italia sometieron a un grupo de 17 hombres entrenados a un par de entrenamientos diferentes.

Midieron la tasa metabólica de los hombres en dos ocasiones distintas: una antes del entrenamiento y otra 22 horas después de haberlo terminado.

En el primer entrenamiento, denominado Entrenamiento de Resistencia Tradicional (TT), los hombres realizaron 4 series de 8 ejercicios diferentes (press de banca, press de piernas, curl de piernas, remo sentado, press militar, curl de bíceps, extensión de tríceps, sentadilla).

Se les dijo que realizaran el mayor número de repeticiones posible en cada serie, que terminó siendo entre 8 y 12. Cada serie estaba separada por 1-2 minutos de descanso.

En total, el entrenamiento incluía 32 series y duraba aproximadamente 52 minutos (sin contar el calentamiento).

El entrenamiento HIRT fue mucho más corto, e implicó el uso de pesos más pesados y menos repeticiones.

El entrenamiento HIRT

Con el HIRT, seleccionas un peso que puedas levantar 6 veces antes de llegar al fallo muscular. Luego, baja el peso y descansa durante 20 segundos. Levanta el peso y realiza 2-3 repeticiones más hasta llegar al fallo muscular de nuevo. Descansa otros 20 segundos. Haz otras 2-3 repeticiones. Todo eso cuenta como una serie.

Esencialmente, estás tomando un peso que normalmente sólo podrías levantar seis veces y levantándolo 10-12 veces en su lugar.

Los hombres descansaron 2,5 minutos entre cada serie. Hicieron 3 series de prensa de piernas y 2 series de prensa de banco y remo sentado. Excluyendo el calentamiento, la duración del entrenamiento HIRT fue de aproximadamente 22 minutos, menos de la mitad que el entrenamiento TT.

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HIRT es sólo otro nombre para el entrenamiento de descanso-pausa, que ha sido utilizado durante años por los culturistas y atletas de fuerza para ganar tamaño y fuerza. Así que el método en sí no es nada nuevo. Pero su efecto sobre la tasa metabólica no es uno que haya visto probado antes.

HIRT y el efecto Afterburn

¿Qué impacto tuvo cada entrenamiento en el metabolismo posterior al ejercicio?

Cuando se midió 22 horas después del TT, el gasto energético en reposo fue unas 100 calorías más alto de lo normal, pasando de 1901 a 1999 calorías por día.

Pero el aumento observado después de la HIRT fue mucho mayor, ya que el metabolismo en reposo aumentó en más de 450 calorías hasta una media de 2.362 calorías al día.

La figura siguiente muestra el gasto energético en reposo (REE) antes y 22 horas después de HIRT y TT.

Los investigadores también midieron la cantidad de grasa que quemaban los hombres. Una vez más, la HIRT aumentó la tasa de oxidación de la grasa en mayor medida que la TT.

En resumen, el entrenamiento de descanso-pausa condujo a un aumento en el metabolismo posterior al ejercicio que fue más de cuatro veces mayor que el entrenamiento tradicional, a pesar del hecho de que sólo duró la mitad del tiempo. Y gran parte de este aumento se debió a un incremento del metabolismo de las grasas.

Todas las investigaciones tienen limitaciones, y este estudio ciertamente no es diferente.

El principal problema es que los investigadores utilizaron algo llamado ergoespirómetro para estimar cuántas calorías se quemaban.

Consiste en medir la cantidad de aire que se exhala durante un periodo de 15 a 30 minutos, analizar la composición de ese aire y utilizar los datos para estimar las calorías que se queman. Es rápido y relativamente barato, pero no especialmente preciso.

Un enfoque mejor (aunque más caro) habría sido utilizar algo llamado cámara metabólica. Se trata básicamente de una pequeña habitación que permite medir el gasto energético de forma continua, lo que hace que sea mucho más preciso.

Además, los hombres que participaron en el estudio eran muy musculosos, con un peso medio de 185 libras y apenas un 8,5% de grasa corporal. Con una altura de poco menos de 1,70 metros, eso les da un índice de masa libre de grasa (FFMI) de 25, que es más músculo del que la mayoría de la gente puede esperar ganar de forma natural.

¿Por qué es importante esto?

Sabemos que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás después de un entrenamiento intenso.

Cuando el ejercicio termina, se necesita tiempo para que todo vuelva a la normalidad. Las reservas de energía agotadas necesitan ser rellenadas. Las células musculares dañadas deben ser reparadas. Todo esto requiere energía.

Cuanto más músculo tengas, más trabajo de reconstrucción hay que hacer. Y cuanto más trabajo de reconstrucción haya que hacer, más calorías se queman.

El resultado es que este tipo de entrenamiento no va a aumentar el metabolismo después del ejercicio en la mujer media en la misma medida que en el hombre medio.

También debo señalar que a los hombres se les dio una dieta diseñada para igualar el número de calorías que quemaban cada día.

Pero si estás en un déficit de calorías (que necesitarás estar si quieres perder grasa), el efecto de postcombustión va a ser menor de lo que sería de otra manera.De hecho, se ha demostrado que sólo dos días de restricción dietética reducen la quema de calorías después del ejercicio en un 40-50%.

En otras palabras, habríamos visto un aumento mucho menor en el metabolismo post-ejercicio si este estudio hubiera utilizado sujetos a dieta.

Por lo tanto, la medida en que el aumento del metabolismo después del ejercicio contribuye a la pérdida de peso va a diferir de una persona a otra, y estará fuertemente influenciada por la cantidad de músculo que está llevando a cabo y la cantidad de alimentos que está comiendo.

Por último, no quiero crear la impresión de que debes dejar inmediatamente todo lo que estás haciendo y empezar a hacer HIRT en cada entrenamiento.

Esto está lejos de ser la última palabra sobre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa, y el efecto que un determinado entrenamiento tiene en la quema de calorías después del ejercicio no es el único criterio, ni siquiera el más importante, para juzgar su eficacia.

Si bien el estudio muestra que la HIRT hizo un mejor trabajo para elevar la tasa metabólica en las horas posteriores al ejercicio, se habrían quemado más calorías durante el propio entrenamiento tradicional, principalmente porque duró el doble de tiempo.

Así que la quema neta de calorías (calorías quemadas tanto durante como después del ejercicio) con el entrenamiento tradicional habría sido probablemente mayor que con el HIRT.

HIRT para la hipertrofia

También se ha demostrado que la HIRT estimula la hipertrofia muscular en mucho menos tiempo que el entrenamiento convencional.

En un estudio, un equipo de investigadores brasileños descubrió que el músculo se desarrollaba con la misma rapidez con una serie de descanso y pausa que con tres series normales.

Para el estudio, los levantadores fueron asignados a uno de los dos grupos: entrenamiento tradicional o con pausa de descanso. Ambos grupos entrenaban cuatro días a la semana, golpeando el pecho, los hombros y los tríceps los lunes y los miércoles, y las piernas, la espalda y los bíceps los martes y los jueves.

El grupo tradicional completó 3 series de 6 repeticiones con un peso que era el 80 por ciento de su máximo, descansando dos minutos entre cada serie.

Los levantadores del grupo de descanso-pausa hicieron los mismos ejercicios, también con un peso que era el 80 por ciento de su máximo. Sin embargo, después de completar la primera serie, descansaron 20 segundos, hicieron algunas repeticiones más, descansaron 20 segundos, y así sucesivamente. Una vez que habían completado un total de 18 repeticiones, paraban.

Después de seis semanas, los investigadores informaron de que «no había diferencias significativas en las ganancias de fuerza y los cambios en la composición corporal entre los grupos.» Dicho de otro modo, los resultados del entrenamiento con pausa de descanso eran iguales a los obtenidos con el entrenamiento tradicional.

Y lo que es más importante, el grupo de descanso-pausa consiguió sus ganancias con menos tiempo de gimnasio. De hecho, sus entrenamientos duraron sólo 35 minutos, aproximadamente la mitad de los entrenamientos de una hora realizados por el grupo tradicional.

Reflexiones finales

Levantar pesas tiene una serie de beneficios además de simplemente hacerte fuerte. No sólo ayuda a mantener la masa muscular mientras estás en un déficit de calorías, sino que el aumento del metabolismo después de un ejercicio de levantamiento de pesas parece ser mucho mayor de lo que se pensaba.

Todo esto significa que el tipo de entrenamiento de resistencia que te hace más grande y más fuerte es muy parecido al tipo de entrenamiento de resistencia que debes hacer cuando quieres perder grasa.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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