HIIT y el efecto de postcombustión: Mito o realidad

0

El efecto de postcombustión es ciertamente real en el sentido de que el ejercicio (especialmente el ejercicio intenso, como el HIIT) puede afectar a su metabolismo durante varias horas después de que el entrenamiento haya terminado. Sin embargo, se ha exagerado la magnitud del efecto de postcombustión, así como la medida en que contribuye a la pérdida de grasa.

A continuación, te presentamos un análisis más detallado de la ciencia y de lo que significa para ti.

Cardio en estado estable o HIIT: ¿Qué es mejor?

En 2017, un equipo de científicos australianos publicó un meta-análisis sobre el tema del HIIT, el cardio en estado estable y la pérdida de grasa [10].

Un meta-análisis consiste en agrupar los resultados de múltiples ensayos sobre el mismo tema. En lugar de un montón de pequeños experimentos, se acaba con un gran experimento, realizado en muchas personas. Como resultado, se obtiene una conclusión más fiable que la que se podría haber obtenido de cada uno de los estudios más pequeños.

Los investigadores agruparon los resultados de 28 ensayos, que abarcaban a casi 1.000 personas. Después de analizar los números, no encontraron «pruebas que apoyen la superioridad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o del cardio en estado estacionario para la reducción de la grasa corporal.»

Otro equipo de investigación llegó a la misma conclusión tras realizar su propio análisis de la investigación [11].

Afirman que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el cardio en estado estacionario tienen una eficacia similar, y que ambos provocan mejoras «más modestas, y de magnitud similar, en los niveles de grasa corporal y el perímetro de la cintura en adultos con sobrepeso y obesidad.»

Sin embargo, señalan que el HIIT es una alternativa más eficiente que el cardio en estado estacionario, ya que proporciona beneficios similares para la pérdida de grasa con menos tiempo de permanencia en el gimnasio.

La revisión más reciente, publicada en elBritish Journal of Sports Medicine, informa de que el HIIT proporciona una reducción «mayor de la masa grasa total absoluta» que el cardio de estado constante [12].

Sin embargo, aunque la diferencia entre el HIIT y el cardio de estado estable era estadísticamente diferente, la diferencia «en el mundo real» era pequeña.

Después de 30-35 entrenamientos (10-12 semanas si se entrena tres veces por semana), la cantidad media de pérdida de grasa con HIIT fue de 3,5 libras (1,58 kg), en comparación con 2,5 libras (1,13 kg) con el cardio de estado estable.

Es cierto que los entrenamientos HIIT fueron más cortos. Pero aún así, la diferencia general en la pérdida de grasa entre los dos tipos de ejercicio -una libra de pérdida de grasa adicional en un período de 10-12 semanas- fue relativamente pequeña.

¿Cuántas calorías se queman después de un entrenamiento HIIT?

La capacidad del HIIT para «ponerte en modo de quemar grasa, acelerar tu metabolismo y quemar calorías durante 24 horas después del ejercicio» no es tan grande como se creía.

En un estudio sobre el tema, los investigadores de la Universidad Estatal de Colorado analizaron el número de calorías quemadas tanto durante como después de una sesión de HIIT [1].

Durante dos días, los sujetos que participaron en el estudio vivieron en una cámara metabólica. Se trata de una pequeña habitación que mide la cantidad de oxígeno que se respira y la cantidad de dióxido de carbono que se expulsa.

GRATIS: La hoja de trucos del vientre plano. Se trata de una guía rápida para perder grasa, que puedes leer en línea o guardar en PDF, que te muestra exactamente cómo perder la tripa y recuperar la forma. Para recibir una copia gratuita, haga clic o toque aquí para introducir su dirección de correo electrónico. HAGA CLIC AQUÍ PARA LA FICHA DE CUIDADO

Esta información se utiliza para estimar la cantidad de energía que estás utilizando, así como de dónde proviene esa energía (grasas, carbohidratos o proteínas).

En uno de los días, realizaron un entrenamiento HIIT que consistía en pedalear lo más rápido posible en una bicicleta fija durante 30 segundos.

Hicieron cinco sprints en total, con cada sprint separado por cuatro minutos de recuperación en los que pedaleaban lentamente contra muy poca resistencia.

La siguiente figura muestra el gasto de energía minuto a minuto durante un día de descanso y un día que comienza con un único entrenamiento HIIT.Aunque hay un gran pico en el gasto energético durante e inmediatamente después del entrenamiento en sí, pronto volvió a la normalidad.

¿Cuántas calorías extra quemaron los sujetos?

500… 750… 1000?

El aumento medio del gasto energético en el día de HIIT fue de 225 calorías. Y eso no son sólo las calorías quemadas después del entrenamiento. Son las calorías quemadas tanto durante como después del ejercicio.

No pude encontrar una imagen de 225 calorías, así que aquí hay una que muestra cómo son 200 calorías. Ni siquiera es una magdalena de chocolate entera.

En resumen, el HIIT no tuvo ningún impacto en el metabolismo en reposo cuando se midió 23 horas después del ejercicio. Todas las calorías quemadas se produjeron durante e inmediatamente (2-3 horas) después del propio entrenamiento.

A modo de comparación, un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches, que utilizó un diseño de estudio muy similar, descubrió que 45 minutos de cardio en estado estacionario (ciclismo al 85% de la frecuencia cardíaca máxima) quemaron algo más de 700 calorías: 519 durante el propio entrenamiento y 190 después de haberlo terminado [2].

Uno de los puntos fuertes de ambos estudios es el hecho de que los investigadores utilizaron una cámara metabólica, en lugar de una bolsa Douglas o un sistema de carro metabólico, para calcular el número de calorías quemadas.

Con estos últimos, el tiempo de medición suele limitarse a 15-30 minutos y luego se extrapola a un periodo de 24 horas. Las cámaras metabólicas permiten medir el gasto energético de forma continua, lo que las hace mucho más precisas.

¿Cuánto dura el efecto de postcombustión después del HIIT?

Algunas investigaciones muestran que el efecto de postcombustión después de un entrenamiento HIIT dura hasta 24 horas [3]. Sin embargo, los estudios realizados con una cámara metabólica (una forma más precisa de estimar el gasto calórico después del ejercicio) muestran que el efecto de postcombustión dura sólo 2-3 horas [4].

De hecho, la mayor parte de las calorías que se queman después del ejercicio parecen llegar en la primera hora.

Por ejemplo, investigadores de la Universidad Estatal de Arizona compararon tres entrenamientos diferentes realizados en una bicicleta estática [5]. Así es como se veía cada entrenamiento:

  • HIIT (cuatro intervalos de 4 minutos al 95% de la frecuencia cardíaca máxima, separados por 3 minutos de recuperación activa).
  • Entrenamiento por intervalos de sprint (seis sprints de 30 segundos separados por 4 minutos de recuperación activa)
  • Cardio en estado estable (30 minutos al 80% de la frecuencia cardíaca máxima)

Descubrieron que el gasto energético en las tres horas posteriores al ejercicio era mayor con el entrenamiento de intervalos de sprint (110 calorías) en comparación con el cardio de estado estable (64 calorías) y el HIIT (83 calorías).

Sin embargo, la mayor parte (alrededor del 70%) de esas calorías se quemaron en la primera hora después del ejercicio. A la tercera hora, la diferencia en el gasto energético posterior al ejercicio entre los distintos entrenamientos era de menos de cinco calorías.

Así pues, el entrenamiento a intervalos tuvo un mayor efecto de postcombustión que el cardio de estado estable. Además, los entrenamientos eran entre 5 y 7 minutos más cortos. Sin embargo, cuando se suma el número total de calorías quemadas durante y después del ejercicio, fueron los entrenamientos en estado estable los que ofrecieron los mejores resultados.

El número total de calorías quemadas tanto durante como después del ejercicio fue de 348 calorías con el cardio en estado estacionario, 329 calorías con el HIIT y 271 calorías con el entrenamiento a intervalos de sprint.

Así es como los investigadores resumen sus hallazgos:

«Aunque el entrenamiento a intervalos de sprint provoca un mayor EPOC en comparación con el cardio tradicional de estado estable, el gasto energético neto total (ejercicio + postejercicio) es menor que el HIIT y el cardio de estado estable. Es poco probable que el EPOC sea el principal factor que contribuye a la pérdida de grasa y a los cambios en la composición corporal observados anteriormente tras el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.»

También vale la pena señalar que el entrenamiento de intervalos de sprint fue mal tolerado, ya que tres de 13 sujetos no pudieron completar el estudio debido a náuseas, mareos y vómitos.

Un equipo de investigadores canadienses informó de resultados similares [6]. El gasto calórico posterior al ejercicio fue mayor con el HIIT. Pero durante un período de 24 horas, el número total de calorías quemadas con el HIIT y el cardio de estado estable fue casi idéntico.

Es cierto que el entrenamiento HIIT fue más corto (18 minutos frente a 30 minutos).Pero el hecho de que no haya habido diferencias entre los dos grupos en cuanto a las calorías totales quemadas echa agua fría sobre las afirmaciones de que el HIIT «quemará grasa como un loco.»

Incluso con una sesión de HIIT mucho más larga, de 60 minutos, el aumento del gasto energético después del ejercicio en relación con el cardio de estado estable – 39 calorías en total – no es particularmente dramático [7]. Eso no va a tener un gran impacto en su tasa de pérdida de grasa de una manera u otra.

El efecto afterburn y la dieta

Uno de los otros problemas con la mayoría de las investigaciones sobre el EPOC es que se ha observado a los sujetos en un estado de equilibrio energético.

En otras palabras, las personas que participaron en los estudios recibieron más comida para compensar las calorías extra que quemaron durante el entrenamiento.

¿Por qué es importante?

Si estás en un déficit calórico (que necesitarás estar si quieres perder grasa), el efecto de post-combustión va a ser más bajo de lo que sería de otra manera. En un estudio, dos días de dieta redujeron la quema de calorías después del ejercicio en un 40-50% [8].

De hecho, algunos estudios demuestran que cuando un aumento de la actividad física provoca un déficit calórico, el aumento del metabolismo después del ejercicio se anula por completo [9].

Por lo tanto, ten en cuenta que la mayoría de las estimaciones del gasto calórico después del ejercicio estarán muy influenciadas por el tipo de dieta que lleves. Las cifras de gasto calórico después del ejercicio extraídas de sujetos que no hacen dieta no se aplicarán necesariamente a alguien con un déficit calórico.

Cómo el HIIT se ganó su reputación de potenciador del metabolismo

Entonces, ¿por qué el HIIT desarrolló una reputación tan estelar de aumentar el gasto de calorías después del ejercicio Marketing BS O investigación defectuosa?

Parte de ello se debe al marketing. Si un estudio muestra un efecto de postcombustión de 20 calorías con el HIIT y 10 calorías con el cardio de estado estable, se puede afirmar legítimamente que el HIIT produce un efecto de postcombustión 100% mayor que el cardio de estado estable.

Lo cual es técnicamente cierto, pero las 10 calorías adicionales no van a hacer mucha diferencia en su tasa de pérdida de grasa en el tiempo (un hecho que no se menciona en la comercialización).

Pero parte de ello se debe a las deficiencias de los métodos utilizados para estimar la quema de calorías después del ejercicio.

Muchos de los primeros estudios utilizaban bolsas Douglas o sistemas de carros metabólicos, en los que el tiempo de medición suele limitarse a 15-30 minutos y luego se extrapola a un periodo de 24 horas. Son relativamente baratos, pero no tan precisos.

A medida que las cámaras metabólicas (una pequeña sala que permite medir el gasto energético de forma continua) se fueron extendiendo, la precisión de las mediciones aumentó, y quedó claro que el HIIT no aumentaba el gasto energético después del ejercicio en la medida en que se creía.

Reflexiones finales

Nada de esto pretende alejarle del HIIT, que es una forma eficaz de mejorar tanto su condición cardiovascular como su salud metabólica.

Sin embargo, la magnitud del efecto de postcombustión después del HIIT, así como la medida en que contribuye a la pérdida de grasa, no es tan grande como se ha hecho creer a mucha gente.

Por sí mismo, el HIIT (y el ejercicio aeróbico en general) no va a producir cambios radicales en la composición corporal. Para eso, vas a necesitar levantar algunas pesas y poner en orden tu dieta.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

Si quieres menos flacidez y más músculo cuando mires a tus abdominales (o donde deberían estar), echa un vistazo a The Flat Belly Cheat Sheet.It$0027s una guía rápida, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te dice exactamente cómo perder la tripa y volver a estar en forma. Para recibir una copia gratuita de la hoja de trucos, introduzca su dirección de correo electrónico en el cuadro de abajo y pulse el botón «enviar ahora».

POLÍTICA DE PRIVACIDAD: Esta es una lista de correo electrónico 100% privada, y su dirección de correo electrónico no se comparte con nadie por ningún motivo. Puedes darte de baja rápida y fácilmente si lo deseas.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here