Hablando claro sobre los días de lactancia, la leptina y su tasa metabólica

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Hay quien dice que muchos de los efectos negativos de las dietas, como la disminución de los niveles de energía, el descenso de la tasa metabólica y el hambre voraz, están causados por los bajos niveles de leptina.

Por eso son tan importantes las comidas trampa, las pausas en la dieta y el día de la dieta, que se supone que dan un impulso a los niveles de leptina.

Las hormonas se restablecerán, los metabolismos se impulsarán, las mesetas de pérdida de peso se romperán y todo estará bien con el mundo.

O al menos, eso es lo que se supone que ocurre.

Pulsar el botón de pausa en tu dieta, ya sea en forma de una comida trampa, un día de refuerzo, o incluso un descanso completo de la dieta que dure 1-2 semanas, tiene sus beneficios.

Sin embargo, la razón por la que funciona probablemente no tiene mucho que ver con la leptina o el metabolismo.

Más sobre esto en un momento.

En primer lugar, ¿qué es la leptina? ¿Qué hace y cómo le afecta un descanso de la dieta o un día de refuerzo?

¿Qué es la leptina y qué hace?

Llamada así por leptos, término griego que significa «delgada,» la leptina es una hormona liberada por las células grasas.

La cantidad de leptina en la sangre está relacionada con la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo. Cuanto más gordo seas, más altos serán tus niveles de leptina. Cuando pierdes grasa, los niveles de leptina disminuyen. Cuando ganas grasa, vuelven a subir.

Antes del descubrimiento de la leptina, la grasa corporal se consideraba una fuente de energía sin vida. Sin embargo, el trabajo de los investigadores de la Universidad Rockefeller en los años 90 condujo a un cambio radical de perspectiva.

Los dos ratones de la foto de abajo tienen un defecto genético que les predispone a ganar peso. Cuando se les inyectó leptina -la hormona que este gen «roto» produce normalmente- los ratones perdieron peso.

Tras cuatro semanas y media de inyecciones diarias, el ratón de la izquierda, que no recibió leptina, pesaba aproximadamente 67 gramos. El ratón de la derecha, que recibió inyecciones diarias de leptina, pesaba 35 gramos.

Además de verse afectada por la grasa corporal, la leptina también depende de la dieta.

Se ha demostrado que restringir la ingesta de calorías durante sólo siete días reduce los niveles de leptina a la mitad [1]. Eso es a pesar de que la grasa corporal se redujo en menos de un uno por ciento.

Los investigadores también descubrieron que el deseo de comer se duplicó en respuesta a la dieta. Y los voluntarios que informaron del mayor aumento del hambre fueron los que tuvieron una mayor caída de la leptina.

En otras palabras, los sujetos que experimentaron el mayor aumento del hambre fueron los que tenían la mayor caída de la leptina circulante.

De hecho, la leptina parece responder a cualquier forma de déficit calórico. Y no parece importar demasiado si ese déficit se crea mediante dieta o ejercicio [2, 3]. Cuanto mayor sea el déficit, mayor será el descenso de la leptina.

Al comparar los efectos de dos sesiones de ejercicio diferentes, los investigadores de la Universidad de Wake Forest descubrieron que una sesión de ejercicio en la que se quemaban aproximadamente 900 calorías provocaba un mayor descenso de la leptina que un entrenamiento en el que se quemaban sólo 200 calorías [4].

También se ha demostrado que el alcohol inhibe la secreción de leptina [5], lo que ayuda a explicar por qué el alcohol aumenta el apetito y la ingesta de calorías cuando se consume como aperitivo [6].

En resumen, la leptina envía señales al cerebro sobre la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo (más grasa significa mayores niveles de leptina) y sobre la cantidad que se está comiendo (si se queman más calorías de las que se consumen, los niveles de leptina bajan).

Aunque algunos se han referido a la leptina como una hormona «antiobesidad», probablemente sea más exacto etiquetarla como una hormona «antiestancamiento» que le dice a tu cuerpo qué hacer cuando la energía es escasa.

¿Puedo tomar leptina para perder peso?

Desgraciadamente, no puedes tomar una pastilla de leptina y esperar que tus problemas de peso se solucionen para siempre.

En primer lugar, la leptina no puede tomarse por vía oral porque el estómago la descompone.Para que la leptina sea eficaz, hay que inyectarla. Esto no sólo es muy incómodo, sino también muy caro.

Algunos estudios muestran que el uso de inyecciones para aumentar la leptina ayuda a disminuir el hambre durante la dieta [7] y a acelerar la pérdida de peso [8]. Otros ensayos muestran que las inyecciones de leptina no tienen ningún beneficio en comparación con un placebo [9, 10].

¿Qué está pasando?

Aunque pueda parecer contradictorio, muchos individuos obesos tienen en realidad niveles altos de leptina. Lo que, a primera vista, parece hacer saltar por los aires todas las teorías sobre la leptina y la pérdida de peso.

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Después de todo, si las personas obesas tienen altos niveles de leptina, ¿por qué son obesas en primer lugar?

Resistencia a la leptina

Parte del problema se debe a un fenómeno llamado resistencia a la leptina. Esto parece deberse a una disminución del transporte de leptina al cerebro o a algún tipo de defecto en la forma en que los receptores de leptina responden a la hormona [11].

En otras palabras, algunas personas no responden a la leptina como deberían.

Parece que la leptina no está activa en la parte del cerebro que controla la conducta alimentaria. Cuando la leptina está constantemente elevada, como ocurre en la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad, los transportadores que ayudan a la leptina a cruzar de la sangre al cerebro se saturan.

Si alguien es resistente a la leptina, aumentar los niveles de leptina por encima del rango fisiológico normal no va a ayudar mucho.

Además, la respuesta fisiológica a la leptina es asimétrica [12].

Es decir, una disminución de la leptina tiene un impacto mucho mayor que un aumento. Dar leptina a alguien con su peso habitual, ya sea delgado u obeso, no llevará automáticamente a la pérdida de peso.

«El papel funcional principal de la leptina es, aparentemente, defender -no reducir- la grasa corporal aumentando la búsqueda de alimentos y disminuyendo el gasto energético cuando las reservas de grasa son insuficientes,» escribe el Dr. Michael Rosenbaum en el Journal of Clinical Investigation [13].

«Las respuestas fisiológicas a las concentraciones de leptina por debajo y por encima de este umbral son muy asimétricas: la disminución de las concentraciones de leptina desencadena una contrarregulación total ante lo que se «percibe» como una amenaza para la supervivencia; las concentraciones de leptina por encima del umbral -que señalan reservas de grasa «suficientes» o excesivas- no se responden con vigor, o no se responden en absoluto.»

Donde la leptina puede ayudar es normalizando el gasto energético y la ingesta de alimentos en personas que han perdido peso, donde la leptina ha caído por debajo de los niveles normales.

En otras palabras, la «repleción de leptina» parece ser mucho más útil para las personas que están tratando de mantener el peso, donde se ha demostrado que revierte muchas de las respuestas fisiológicas y de comportamiento a la pérdida de peso [14].

Todo esto me lleva al tema del día de refeed.

¿Qué es un día de refeed?

En un día de reposición, se sale de un déficit y se aumentan las calorías hasta los niveles de mantenimiento, o incluso ligeramente por encima. La mayor parte de las calorías adicionales que se ingieren en un día de reabastecimiento provienen de los carbohidratos.

Se supone que esto le ayudará a perder grasa al impulsar su metabolismo y reducir el hambre a través de un aumento de los niveles de leptina.

Un día de refeed también te da la excusa perfecta para comer algunos de los alimentos que normalmente se consideran prohibidos, sin algo de la culpa que normalmente acompaña a «cheating» en su dieta.

La leptina está vinculada a los cambios de azúcar en la sangre. Es decir, cuando la cantidad de azúcar en la sangre aumenta, también lo hace la leptina [15].

Por eso, la sobrealimentación con carbohidratos aumenta los niveles de leptina, mientras que la sobrealimentación con grasas no tiene ningún efecto significativo [16, 17].La leptina es especialmente sensible a los alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre todo a los de alto índice glucémico, que suelen producir el mayor aumento de leptina [18].

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto. Las bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa (una mezcla de fructosa y glucosa), por ejemplo, no elevan las concentraciones de leptina en 24 horas en la misma medida que las bebidas endulzadas con glucosa [19].

¿Cómo se supone que funciona un día de alimentación?

Entonces, sabemos que la sobrealimentación con carbohidratos eleva los niveles de leptina. También sabemos que la administración de inyecciones de leptina puede revertir algunas de las adaptaciones metabólicas asociadas a las dietas.

De ahí viene la idea de «tener un día de refeed para aumentar la leptina y potenciar el metabolismo». Si te pones a dieta, los niveles de leptina bajan, tienes hambre y tu tasa metabólica se ralentiza.

Si la caída de la leptina está causando el problema, el argumento es que el aumento de la leptina por tener un día de refeed y comer más carbohidratos debe resolverlo.

Sin embargo, aunque en teoría suena bien, no hay muchas pruebas que demuestren que un día de descanso funciona realmente así.

Los niveles de leptina pueden aumentar cuando se incrementa la ingesta de carbohidratos. Pero volverán a bajar cuando vuelvas a tu dieta normal.

Y los niveles de leptina descienden con relativa rapidez en respuesta a los cambios en la ingesta de alimentos, estoy hablando de una cuestión de horas y no de días. Cuando te levantas por la mañana, por ejemplo, tus niveles de leptina serán más bajos que la noche anterior [23].

Aunque un solo día de refuerzo puede elevar los niveles de leptina, no van a permanecer elevados el tiempo suficiente para revertir los efectos negativos de la dieta.

Además, el hecho de que los niveles de leptina suban no garantiza que el metabolismo los siga.

En un estudio, la sobrealimentación con carbohidratos durante tres días elevó los niveles de leptina alrededor de un 30% [20]. El gasto energético diario también aumentó en unas 140 calorías.

Sin embargo, el aumento del gasto energético diario no provino de un aumento de la tasa metabólica en reposo. Más bien, provino de un aumento de la actividad física, así como del coste energético de procesar y digerir toda la comida extra.

Un día de refuerzo con alto contenido en carbohidratos puede elevar los niveles de leptina. Pero esto no significa automáticamente que el metabolismo en reposo aumente.

Se ha demostrado que los períodos más largos de sobrealimentación aumentan el metabolismo [22]. Sin embargo, la magnitud del aumento no va a compensar las calorías adicionales necesarias para generarlo en primer lugar.

Es decir, el gasto energético diario no va a aumentar hasta el punto de quemar todas las calorías extra que acabas de comer.

Cómo afectan a la leptina los días regulares de comida

Incluso las dietas que incluyen días regulares con más calorías no han demostrado detener el descenso de los niveles de leptina.

En un estudio, las personas a dieta siguieron un protocolo de ayuno en días alternos, que consiste en alternar entre un día de ayuno y un día de alimentación [24].

En el día de ayuno, los sujetos consumían unas 500 calorías. En el día de refeed, las calorías se elevaron a niveles de mantenimiento aproximadamente. Las personas a dieta pasaron de un día de ayuno a un día de alimentación, a un día de ayuno y así sucesivamente, durante un total de tres meses.

A pesar de tener un refeed cada dos días, los niveles de leptina eran alrededor de un 40% más bajos al final de la dieta que al principio.

En un ensayo de seguimiento, los investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago tomaron dos grupos de participantes con sobrepeso y obesidad, y los sometieron a una dieta continua o a un protocolo de ayuno en días alternos [25].

En el día de ayuno, sólo comían una cuarta parte de sus necesidades calóricas diarias. En el día de la dieta, se aumentó al 125% de las necesidades calóricas diarias.

Para un sujeto típico que quema unas 2.000 calorías al día, esto significaba ingerir 500 calorías en un día de ayuno y 2.500 calorías en un día de dieta. La ingesta de carbohidratos en los días de refuerzo fue de unos 375 gramos al día, o el 60% de las calorías totales.

Al cabo de seis meses, ambos grupos de personas a dieta habían perdido aproximadamente la misma cantidad de grasa. Además, los niveles de leptina también descendieron de forma generalizada, sin que hubiera diferencias significativas entre los grupos.

Tener un día de refuerzo cada dos días durante seis meses no fue mejor para preservar la leptina que seis meses de dieta continua.

Cuando se pierde grasa, los niveles de leptina van a bajar. A excepción de inyectarse leptina, no hay mucho que se pueda hacer al respecto. No hay pruebas sólidas que demuestren que un solo día de refuerzo pueda evitar el descenso de los niveles de leptina asociado a la dieta.

Dicho esto, es posible que cualquier beneficio que ofrezca un día de refeed en términos de leptina y de tu tasa metabólica sólo va a aparecer si estás muy delgado. Y por muy delgado, estoy hablando de un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito para los hombres, y en algún lugar en los altos adolescentes para las mujeres.

En este estudio participaron sujetos que pasaron de tener sobrepeso a tener un poco menos de sobrepeso. No estaban intentando ponerse cachas para prepararse para una sesión de fotos o un concurso de físico.

Las pausas en la dieta y el estudio MATADOR

Se ha demostrado, al menos en algunos estudios, que hacer pausas regulares en la dieta acelera la pérdida de peso en comparación con las dietas continuas.

En el estudio MATADOR (abreviatura de Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound), por ejemplo, dos semanas de dieta seguidas de una pausa de dos semanas permitieron perder más grasa que 16 semanas de dieta continua [21].

Los investigadores tomaron dos grupos de hombres obesos y los pusieron a dieta durante 16 semanas.

  • El primer grupo hizo dieta durante 16 semanas seguidas, reduciendo las calorías entre un 30 y un 35% por debajo de lo que necesitaban para mantener su peso.
  • El segundo grupo hizo exactamente lo mismo, pero se tomó un descanso de dos semanas de su dieta cada dos semanas.

En otras palabras, las personas a dieta del segundo grupo sólo restringieron su consumo de calorías durante dos semanas de cada cuatro. Alternaban entre dos semanas de ingesta reducida de calorías y dos semanas en las que comían lo suficiente para no ganar ni perder peso.

El grupo que hacía pausas regulares en la dieta acabó perdiendo un 50 por ciento más de peso que los que hacían dietas continuas. Es una gran diferencia.

Seis meses después de terminar la fase de dieta, ambos grupos recuperaron parte de la grasa que habían perdido. De hecho, los que hicieron la dieta continua acabaron casi de vuelta al punto de partida, mientras que los que hicieron la dieta intermitente hicieron un trabajo mucho mejor para mantener su pérdida de peso.

¿Por qué el grupo que rompió la dieta perdió más grasa?

Los investigadores creen que hacer pausas regulares en la dieta ayudó a «proteger» el metabolismo, lo que a su vez facilitó la pérdida de grasa.

Sin embargo, no podemos asegurar que la pérdida extra de grasa en el grupo que hizo una pausa en la dieta tenga algo que ver con los cambios en el metabolismo.

De hecho, la diferencia en la tasa metabólica en reposo entre los dos grupos de personas a dieta no fue suficiente para explicar la tasa superior de pérdida de grasa observada con la restricción intermitente de calorías.

En cambio, un aumento en el cumplimiento de la dieta puede haber tenido mucho más que ver.

Hacer dieta durante 16 semanas seguidas es un trabajo duro. Saber que va a haber un descanso regular de la rutina física y psicológica de la dieta continua, para no tener que esperar demasiado tiempo antes de poder disfrutar de algunos de los alimentos que te has estado perdiendo, hace que sea mucho más fácil seguir la dieta a largo plazo.

Además, los resultados no se han reproducido en otros estudios.

En el ensayo ICECAP, abreviatura de Intermittent versus Continuous Energy Restriction Compared in an Athlete Population (Comparación de la restricción energética intermitente frente a la continua en una población de atletas), los investigadores analizaron dos programas diferentes de pérdida de grasa [23].

  • Doce semanas de dieta continua
  • Cuatro episodios de dieta de tres semanas de duración, cada uno de ellos separado por una semana de descanso de la dieta

Al final del estudio, no hubo diferencias significativas entre los grupos en términos de pérdida de grasa, masa libre de grasa, fuerza, resistencia o gasto energético en reposo.

La interrupción de la dieta tampoco pareció hacer mucho por los niveles hormonales. No hubo diferencias significativas entre los grupos en cuanto a la leptina, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina-1, la T3 inversa (una forma de hormona tiroidea) o la grelina activa.

Los niveles de una hormona llamada péptido YY, relacionada con la ingesta de alimentos y el control del apetito, eran más altos en el grupo que rompió la dieta. También experimentaron niveles más bajos de hambre y deseo de comer, junto con una mayor satisfacción con la comida, en comparación con las personas que seguían la dieta.

Sin embargo, es discutible la relevancia de estos cambios, ya que no tuvieron ningún efecto beneficioso en la composición corporal.

¿Ayudan las dietas a conservar la masa muscular?

También se cree que las dietas semanales ayudan a conservar más músculo mientras se reduce la grasa.

¿Qué tan bien funcionan?

Uno de los pocos estudios que ponen a prueba esta idea procede de investigadores de la Universidad del Sur de Florida [22].

Tomaron dos grupos de hombres y mujeres entrenados y los pusieron a dieta durante siete semanas. A ambos grupos se les dijo que redujeran las calorías en la misma cantidad. La única diferencia estaba en la forma en que se logró esa reducción de la ingesta de calorías.

El grupo uno, el de la dieta continua, se ciñó a un déficit calórico diario del 25% durante todo el estudio de siete semanas.

El grupo de reabastecimiento, por su parte, redujo su consumo de calorías en un 35% durante cinco días (normalmente de lunes a viernes), y luego aumentó su consumo de calorías durante dos días consecutivos (normalmente el sábado y el domingo). Las calorías adicionales en ambos días de refuerzo procedían de los hidratos de carbono.

En otras palabras, la reducción de calorías -un 25% por debajo del nivel de mantenimiento- fue la misma en ambos grupos. Lo que difería era la distribución de esas calorías a lo largo de la semana.

Entonces, ¿qué pasó?

No hubo diferencias significativas en términos de pérdida de grasa entre los dos grupos. Sin embargo, los investigadores sí encontraron una diferencia en términos de masa seca libre de grasa, un indicador razonable de la masa muscular.

Por término medio, el grupo que hizo la dieta pareció conservar una mayor cantidad de músculo que los que hicieron la dieta continua.

De hecho, tres sujetos del grupo que hizo la dieta terminaron ganando alrededor de cuatro libras (1,8 kilogramos) de masa libre de grasa, un efecto que no se observó en los que hicieron la dieta continua.

Aunque esto parece una gran victoria para las dietas de recuperación, hay varias limitaciones en el estudio que limitan las conclusiones que podemos sacar.

Por un lado, el número de sujetos era relativamente pequeño. Los investigadores empezaron con 58 sujetos, pero al final del estudio sólo quedaban 27: 13 en el grupo de alimentación y 14 en el grupo continuo. Un tamaño de muestra demasiado pequeño reduce la potencia estadística del estudio, lo que a su vez hace que las conclusiones sean menos fiables.

Además, se utilizaron ecografías y análisis de impedancia bioeléctrica para estimar los cambios en la masa grasa, la masa libre de grasa y el agua corporal total. Estas no son las formas más precisas de medir la composición corporal de alguien, especialmente cuando se trata de detectar cambios tan pequeños en la masa libre de grasa.

Reflexiones finales

Al menos para la mayoría de las personas, el efecto que tienen los días de refuerzo y las pausas en la dieta sobre el metabolismo y los niveles hormonales no es tan grande como se creía.

Nada de esto significa que no debas utilizar las reposiciones, o que sean una pérdida de tiempo. Siempre y cuando el resto de tu dieta esté bien configurada, no van a perjudicar, y pueden ser útiles en términos de control del apetito, el sueño y el bienestar general.

Sin embargo, cualquier beneficio asociado a pulsar el botón de pausa en tu dieta tiene más que ver con la mejora del cumplimiento de la dieta que con los cambios en los niveles de leptina y tu tasa metabólica.

Además, las pruebas que apoyan el uso de las dietas de fin de semana como una forma de retener más músculo mientras se pierde grasa no son particularmente convincentes.

Un estudio por sí mismo no dice mucho. Sólo cuando se obtienen varios estudios que muestran lo mismo, idealmente de diferentes científicos que actúan de forma independiente entre sí, es cuando vale la pena sentarse y prestar atención.

Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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