Grasa frente a músculo: cuántas calorías queman

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Hay quien dice que por cada kilo de músculo, tu cuerpo quemará entre 50 y 100 calorías más al día.

Según Adam Zickerman, autor de Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution , «tres kilos extra de músculo magro queman unas 10.000 calorías extra al mes.»

Zickerman también dice que tres libras extra de músculo «quema tantas calorías como correr 25 millas a la semana, o hacer 25 entrenamientos aeróbicos al mes sin moverse del sofá.»

Probablemente hayas leído afirmaciones similares de que el músculo «quema calorías las 24 horas del día sólo para mantenerse, incluso mientras duermes o estás sentado en un escritorio.»

Esta es la verdad:

Cuando ganas músculo, tu tasa metabólica en reposo (el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo) aumenta. Pero este aumento es mucho menor que la cifra de 50-100 calorías que a menudo verás escrita.

¿De dónde viene realmente la cifra de 50-100 calorías?

No tengo ni idea. Simplemente parece ser uno de esos mitos que han existido durante tanto tiempo que ya no se cuestiona su exactitud, y probablemente existe por la misma razón por la que tenemos conceptos erróneos sobre muchas cosas.

Alguien dice algo, alguien lo repite, y luego nosotros lo repetimos. De repente se establece como un hecho.

Entonces, ¿cuántas calorías quema un kilo de músculo… realmente?

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¿Cuántas calorías quema una libra de músculo?

En realidad, el músculo tiene una tasa metabólica muy baja cuando está en reposo, que es la mayor parte del tiempo. Y la tasa metabólica del músculo palidece en comparación con otras partes del cuerpo.

De hecho, el corazón y los riñones tienen la mayor tasa metabólica en reposo (200 calorías por libra). El cerebro (109 calorías por libra) y el hígado (91 calorías por libra) también tienen valores elevados.

En cambio, la tasa metabólica en reposo del músculo esquelético es de sólo 6 calorías por kilo, y la grasa sólo quema 2 calorías por kilo [1].

Órgano

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Músculo en reposo vs músculo en recuperación

Quiero hacer una distinción importante entre músculo en reposo y músculo en recuperación .

Las estimaciones de la tasa metabólica en reposo del músculo que acabo de dar hacen una suposición: una tasa constante de recambio de proteínas [2].

Sin embargo, la mayoría de los tipos de ejercicios de resistencia aceleran el recambio de proteínas (un aumento en la tasa de síntesis y descomposición de proteínas), lo que va a aumentar el gasto de calorías en las horas (y, en algunos casos, días) después del ejercicio.

Y hay estudios que demuestran que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás después de un entrenamiento intenso [3].

Cuando el ejercicio finaliza, se necesita tiempo para que todo vuelva a la normalidad. Las reservas de glucosa y grasa agotadas deben volver a llenarse. Las células musculares dañadas deben ser reparadas. Todo esto requiere energía.

Y cuanta más reconstrucción haya que hacer, más calorías (principalmente de la grasa) se quemarán una vez terminado el entrenamiento.

O dicho de otro modo, aunque la tasa metabólica del músculo en reposo no es tan alta como se pensaba, la tasa metabólica del músculo en recuperación significa que las personas con más masa muscular van a quemar más calorías en el periodo posterior al ejercicio.

El músculo aumenta tu metabolismo… pero no mucho

Entonces, ¿qué significa todo esto para ti?

Si perdieras un kilo de grasa y lo reemplazaras por un kilo de músculo, tu tasa metabólica en reposo aumentaría en menos de 10 calorías por día.

Se necesitaría una gran cantidad de músculo para aumentar sustancialmente su tasa metabólica – mucho más de lo que la mayoría de la gente va a construir en el gimnasio.

Lo que me lleva a otro punto importante.

A menos que estén muy gordos, que vuelvan a hacer ejercicio después de una pausa, o que acaben de empezar un programa de ejercicios, muy pocas personas ganan mucho músculo y pierden mucha grasa al mismo tiempo. Tu cuerpo no es tan bueno para hacer ambas cosas a la vez.

Por eso te recomiendo que te centres en uno de los dos objetivos cuando intentes ponerte en forma: construir músculo mientras minimizas la ganancia de grasa, o bien, perder grasa mientras conservas el músculo.

El hecho de que la tasa metabólica en reposo del músculo no sea tan alta como se pensaba, no significa que el entrenamiento con pesas sea inútil si se quiere perder grasa.

Ni mucho menos.

De hecho, levantar pesas mejorará tu composición corporal de diferentes maneras.

En primer lugar, el entrenamiento de fuerza quema calorías (y grasa). No sólo durante el entrenamiento, sino -siempre que entrenes con la suficiente intensidad- también después de terminarlo.

En segundo lugar, si no haces algún tipo de ejercicio de resistencia mientras estás a dieta, gran parte del peso que pierdas provendrá del músculo además de la grasa.

Si tienes la suerte de ganar una cantidad significativa de músculo mientras pierdes grasa, el impacto del músculo extra en tu tasa metabólica en reposo será pequeño, y ciertamente no supondrá 10.000 calorías extra al mes.

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Ver también: La hoja de trucos del vientre plano

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